【科普營養(yǎng)】吃對(duì)豆子，穩(wěn)住血壓？7個(gè)知識(shí)點(diǎn)講清楚“豆子”的事情！

作者：范志紅

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊(cè)營養(yǎng)師。

“范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息”自媒體作者；中國食品科技學(xué)會(huì)理事；中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)食物與烹飪營養(yǎng)分會(huì)副主委；中國老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)與食品分會(huì)副主委等。

教授食品化學(xué)、食品營養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向?yàn)槭澄镅欠磻?yīng)、烹調(diào)加工對(duì)食物營養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營養(yǎng)環(huán)境評(píng)價(jià)等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營養(yǎng)科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報(bào)刊雜志轉(zhuǎn)載超過6000篇。

本文來源：范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

（圖片來自：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

一位微博粉絲告訴我，她的母親有高血壓，又不太愿意吃藥。于是她就買各種雜糧寄回家，讓媽媽自己煮雜糧，喝豆沙。還好媽媽非常樂于接受這些飲食措施，吃了幾個(gè)月的雜糧+豆沙，血壓降了 20 毫米汞柱，回到了正常范圍當(dāng)中。

以前也曾有多位粉絲告訴我，讓父母每天晚上喝雜糧豆粥，結(jié)果血脂正常了，人也變苗條了。

于是有不少人問：是真的嗎？為什么雜糧和豆子會(huì)有這樣的效果呢？

我說：網(wǎng)友說到媽媽吃雜糧豆粥、喝豆沙得到了血壓改善的效果，這個(gè)效果是有科學(xué)根據(jù)的。

每天吃全谷雜豆真的對(duì)控制血壓和血脂都有好處。 全谷物的好處這里不說了，因?yàn)榇蠹叶悸犨^很多科普了。 今天就認(rèn)真講講豆子的事情。

知識(shí)點(diǎn)

01

按照營養(yǎng)成分，豆子分成兩個(gè)大的類別。一類是大豆，一類是淀粉豆。

大豆（soybean）主要是可以用來榨油、可以用來做豆腐的豆子。包括黃大豆、黑大豆、青大豆、白大豆等各種顏色，其中以黃大豆產(chǎn)量最大，黑大豆次之。

它們的蛋白質(zhì)含量高達(dá) 35% 以上，脂肪含量在 16%~20% 之間，還有大量的膳食纖維和低聚糖，但是淀粉含量非常少。所以它們不能當(dāng)主食，也沒法煮到黏糯或沙軟的狀態(tài)。膳食指南建議大家每天吃豆制品，說的就是大豆做的豆?jié){、豆腐、腐竹之類產(chǎn)品。

另外一類是 淀粉豆（pulse，dry bean，或non-oil seed legumes）， 包括紅小豆、綠豆、各種蕓豆（腰豆）、干豌豆、干蠶豆、干豇豆、干扁豆、鷹嘴豆、小扁豆、羽扇豆等。

它們的脂肪含量非常低，根本榨不出油。脂肪少就無法形成乳化效果，所以也沒法打成豆?jié){。淀粉含量高達(dá) 60% 左右，所以可以煮成豆沙，做成粉條、粉絲、粉皮等淀粉產(chǎn)品，算是一種主食食材。

淀粉豆的蛋白質(zhì)含量超過 20%。雖然比不上大豆，但也妥妥地吊打蛋白質(zhì)含量只有 7% 的大米、8% 的玉米、10% 的普通小麥和 12% 的普通燕麥了。所以， 淀粉豆是一類高蛋白的主食食材。

知識(shí)點(diǎn)

02

豆類是鉀和鎂的好來源，對(duì)控制血壓很有幫助，有測定數(shù)據(jù)支持。

淀粉豆類是名副其實(shí)的 高鉀主食食材， 這話可能有點(diǎn)抽象。

只要和精白大米和其他谷物比一比就能理解了。

按中國食物成分 [1] 的數(shù)據(jù)，100 克精白大米（特級(jí)粳米），也就是我們?nèi)粘３缘臇|北大米，100 克米中只有 58 毫克的鉀。即便是精制程度低一些的「標(biāo)一」粳米，鉀含量也只有 121 毫克。

面粉也是類似的，100克 精白小麥粉（特一粉）的鉀含量是 128 毫克。

（實(shí)際上，現(xiàn)在市場上基本買不到什么「標(biāo)一米」之類的低加工度大米，或者「標(biāo)準(zhǔn)粉」之類低加工度的小麥粉。餐館也好，家庭也好，用的都是非常精白的「特級(jí)粳米」和「特一粉」，甚至比成分表里測定的樣品加工程度更精白。

然而，100 克綠豆、紅小豆、紅蕓豆、白扁豆的鉀含量分別是 787、860、1215、1070毫克。是大米白面的六七倍，甚至十多倍。

論鎂含量也是類似的。100 克「特級(jí)粳米」和「特一粉」，鎂含量是 25 和 32，而 100 克綠豆、紅小豆、紅蕓豆、白扁豆的鎂含量分別是 125、138、164、163 毫克，遠(yuǎn)高于大米白面。

所以，在白米白面等低鉀主食中適當(dāng)加入淀粉豆配料，有利于改善膳食鉀鈉比例，而高血壓患者最重要的飲食調(diào)整措施就是控鹽（控鈉）增鉀。充足的鎂則能阻止鉀從細(xì)胞中外流，并有利于降低血管壓力，對(duì)控制血壓也很有幫助。

知識(shí)點(diǎn)

03

豆類蛋白質(zhì)對(duì)控制血壓和預(yù)防心血管疾病有幫助。

豆類食物是植物蛋白質(zhì)的最重要來源。 用大豆蛋白、豌豆蛋白、鷹嘴豆蛋白等植物蛋白替換部分肉類蛋白已經(jīng)被證明 有利于預(yù)防心腦血管疾病。

早在 2014 年，就有匯總分析發(fā)現(xiàn)，在膳食中增加淀粉豆的 8 項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照人體干預(yù)試驗(yàn)研究當(dāng)中，在熱量攝入不變的情況下，其中 6 項(xiàng)研究得到了 顯著降低血壓 的效果[2]。 美國推薦每天吃半杯煮熟的豆子 ，認(rèn)為吃淀粉豆能有效增加鉀、鎂、葉酸、膳食纖維、植物蛋白和其他植物化學(xué)物，這些對(duì)控制血壓和預(yù)防心血管疾病都有好處。

用豆類蛋白質(zhì)替代一部分肉類蛋白質(zhì)，也有利于減少鈉的攝入（肉類蛋白質(zhì)作為菜肴是要加鹽的，而豆子煮粥煮飯不加鹽）；還減少了來自肉類的血紅素鐵的攝入，降低體內(nèi)氧化應(yīng)激水平，對(duì)血管也有一定保護(hù)作用。

中國人最為熟悉的淀粉豆是綠豆，而 綠豆蛋白質(zhì)在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中表現(xiàn)出了降壓作用。 機(jī)理研究發(fā)現(xiàn)，綠豆球蛋白水解物既有抑制血管緊張素轉(zhuǎn)換酶（angiotensinconverting enzyme，ACE)活性的作用，也有直接抑制腎素活性的作用，從而能夠調(diào)節(jié)腎素-血管緊張素系統(tǒng)，增加一氧化氮釋放，舒張血管，幫助降低血壓[3]。

記得我小時(shí)候，爺爺有高血壓，醫(yī)生讓他每天喝百合綠豆粥，加兩個(gè)棗。那時(shí)候我經(jīng)常會(huì)把其中甜甜的棗吃掉，剩下的綠豆粥爺爺喝。看來當(dāng)年醫(yī)生的建議是有道理的。

知識(shí)點(diǎn)

04

淀粉豆含有多種抗?fàn)I養(yǎng)成分，它們多半也是有利于控制血壓、血脂和血糖的活性成分。。

抗?fàn)I養(yǎng)因 素雖然名聲不好，吃多了有降低食物消化率、妨礙微量元素吸收的麻煩，但 對(duì)于消化能力較強(qiáng)的人來說，在適量攝入的時(shí)候，它們也具有幫助預(yù)防高血壓、高血脂和高血糖的作用。

淀粉豆的豆皮中含有大量多酚、植酸、皂甙等成分，對(duì)保護(hù)血管健康是有益的。 即便不吃豆子本身，只喝幾乎不含熱量的豆湯，因?yàn)槠渲腥艹隽蒜洝⒍喾印⒅菜帷⒃磉暗任镔|(zhì)，對(duì)控制高血壓、高血脂都有好處。

知識(shí)點(diǎn)

05

淀粉豆中富含多種 B 族維生素，包括葉酸，有利于降低同半胱氨酸水平。

和精白米、精白面粉相比，淀粉豆里的維生素 B1、維生素 B2 等 B 族維生素含量明顯更高。不過雖說如此，在這兩種維生素的含量方面，淀粉豆和燕麥、藜麥、小米等全谷物的差距并不大。

但是， 若論葉酸含量，淀粉豆類可以說得上是「遙遙領(lǐng)先」，其含量遠(yuǎn)高于糙米、全麥粉、燕麥、藜麥等全谷物[4] 。充足的膳食葉酸供應(yīng)有利于控制同半胱氨酸水平，而同半胱氨酸水平過高是心腦血管疾病的獨(dú)立風(fēng)險(xiǎn)因素。葉酸配合維生素 B2、B6、B12 等其他 B 族維生素，可以得到更好的效果。

知識(shí)點(diǎn)

06

淀粉豆是高飽腹感、低GI食材，有利于降低體脂、控制體重。

對(duì)有超重肥胖問題的人來說，說到控血壓，減肥瘦身措施必不可少。而 淀粉豆屬于高飽腹感和低血糖指數(shù)（GI）食材，加入食物之后有利于控制體重 [5]。

適當(dāng)用淀粉豆 替代白米白面 主食，如 淀粉豆+大米煮的粥、淀粉豆+大米煮的豆飯，豌豆粉/綠豆粉+面粉做的雜豆面條等 ，都可以有效提升飽腹感，在不影響營養(yǎng)素?cái)z入的前提下更輕松地降低食量，達(dá)到減肥效果。

很多人擔(dān)心，把綠豆煮成綠豆沙，可能會(huì)升高血糖指數(shù)（GI），不適合需要控血糖的人食用。其實(shí)不需要有這種擔(dān)心，因?yàn)?所有的淀粉豆類，包括綠豆、紅小豆、小扁豆、鷹嘴豆、各種蕓豆（腰豆）、各種干豌豆、干豇豆等，全都是低 GI 食材。

如前所述，豆類含有多種妨礙快速消化吸收的成分，淀粉消化速度較慢，而且含有更高的蛋白質(zhì)，不會(huì)造成血糖快速上升。

按目前的測定數(shù)據(jù)，常壓煮制綠豆的 GI 值僅為 27，紅小豆是 24； 吃起來面面軟軟的鷹嘴豆罐頭 GI 值是 42，蕓豆罐頭是 52[1]。 所以， 豆子即便煮到軟爛狀態(tài)，也不可能達(dá)到高 GI 的程度。

知識(shí)點(diǎn)

07

淀粉豆會(huì)產(chǎn)氣，但也是抗性淀粉和益生元的好來源。

很多朋友說，吃豆子多了，腸道容易產(chǎn)氣，排氣會(huì)增加。

這是因 為，淀粉豆中含有較大比例的直鏈淀粉，冷后會(huì)產(chǎn)生抗性淀粉； 它們還天然含有低聚糖，也就是所謂的「益生元」，促進(jìn)腸道中雙歧桿菌等有益菌群的增殖。

抗性淀粉和低聚糖都能在結(jié)腸中完全發(fā)酵，產(chǎn)生有益腸道健康、有益控制血脂的短鏈脂肪酸。但是，它們也會(huì)在細(xì)菌發(fā)酵中產(chǎn)生氫氣、甲烷、二氧化碳等氣體。這些氣體沒有臭味，但產(chǎn)量大時(shí)會(huì)讓人感覺不舒服。

總之， 如果胃腸功能許可的話，日常喝些豆粥、豆湯，吃點(diǎn)豆飯，是非常有利于預(yù)防高血壓、心血管病和腦血管病，同時(shí)對(duì)控制血糖也是有好處的。但是， 消化能力弱、日常容易腹脹的人，吃淀粉豆之后容易感覺不適。 因?yàn)槠渲械闹菜帷螌帯⒃磉昂偷鞍酌敢种苿┑瘸煞郑瑫?huì)降低消化吸收率，讓胃腸更加不堪重負(fù)。

說來說去，到底要吃多少淀粉豆才能起到健康作用呢？

吃的量不用特別多，吃豆子過多也可能引起脹氣和消化不良。 按研究數(shù)據(jù)，每天吃半杯熟豆，大概相當(dāng)于 50 克左右的生豆子，就能起到一定效果。 具體吃的數(shù)量以自己感覺身體舒服為準(zhǔn)，而且可以換不同豆子吃，比如夏天吃綠豆、扁豆，秋冬吃紅小豆、花蕓豆等。

什么人不適合多吃淀粉豆呢？

——血壓太低的人不建議天天吃豆子。

——腸易激的人不適合多吃這些豆子。

——此外，腎功能不正常和尿酸水平不正常的人需要遵醫(yī)囑，也需要控制豆類的攝入量。

總之，對(duì)于需要控血壓、控血脂和減肥，而消化能力較好的人來說，經(jīng)常吃些豆粥、豆飯，喝些不加糖的豆湯和豆沙，是個(gè)可以嘗試的健康膳食方法。

參考文獻(xiàn)：

1 楊月欣主編，中國食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）. 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018

2 Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL, et al. Effect of Dietary Pulses on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Feeding Trials. American Journal of Hypertension, 2014, 27(1) : 56-64

3 Huang Z, Li Y, Fan M, et al. Recent advances in mung bean protein: From structure, function to application. International Journal of Biological Macromolecules, 2024, 273(2): 133210

4 Messina V. Nutritional and health benefits of dried beans. American Journal of Clinical Nutrition, 2014; 100(suppl):437S–42S.

5 Jessie King, Sze Ying Leong, Marbie Alpos, et al. Role of food processing and incorporating legumes in food products to increase protein intake and enhance satiety. Trends in Food Science & Technology, 2024, 147: 104466

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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