不同年齡段的孩子，如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)？

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科學(xué)減重，運(yùn)動(dòng)也是一劑“天然良藥”。運(yùn)動(dòng)的價(jià)值，遠(yuǎn)不止消耗能量、控制體重那么簡(jiǎn)單。

從生理機(jī)制看，運(yùn)動(dòng)是唯一能同時(shí)實(shí)現(xiàn)減脂和增肌目標(biāo)的健康生活方式。肌肉是身體的“燃脂引擎”，肌肉量提升了，即使躺著睡覺(jué)，也會(huì)消耗更多的能量。更重要的是，規(guī)律運(yùn)動(dòng)能提高胰島素敏感性，改善血糖和血脂代謝，降低糖尿病、高血壓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

心理層面的改變同樣顯著。運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦會(huì)分泌內(nèi)啡肽，這種“快樂(lè)激素”能有效緩解焦慮情緒，提升自信心。一個(gè)能在跑道上堅(jiān)持跑完800米的孩子，收獲的不僅是體能的進(jìn)步，更是“我能行”的自我認(rèn)同。

兒童期是養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的黃金窗口期。這個(gè)階段養(yǎng)成的習(xí)慣，往往伴隨孩子終身。世界衛(wèi)生組織建議，5~17歲的兒童青少年，每天至少要進(jìn)行60分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。在我國(guó)，“衛(wèi)體融合”的理念正在推廣——醫(yī)院和體育部門(mén)聯(lián)手，用運(yùn)動(dòng)處方替代部分藥物處方，防病于未然。這筆健康賬，怎么算都劃算。

不同年齡段，運(yùn)動(dòng)有講究

孩子該怎么科學(xué)運(yùn)動(dòng)？年齡不同，運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)各異。

學(xué)齡前（3~6歲）：

玩就是運(yùn)動(dòng)

這個(gè)年齡段的孩子不需要接受正規(guī)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，應(yīng)在多樣化游戲中自由探索——在追逐躲閃中鍛煉反應(yīng)和協(xié)調(diào)能力，在平衡攀爬中鍛煉控制和穩(wěn)定能力。家長(zhǎng)要以示范引導(dǎo)，幫助孩子學(xué)會(huì)正確的坐姿、站姿、跑姿，為終身運(yùn)動(dòng)能力打好基礎(chǔ)。

《學(xué)齡前兒童（3~6歲）運(yùn)動(dòng)指南》建議，這個(gè)階段的孩子每天至少活動(dòng)3小時(shí)，其中1小時(shí)達(dá)到中高強(qiáng)度。家長(zhǎng)要做孩子的玩伴而非“教練”，比如陪孩子騎自行車(chē)、玩追逐游戲等。

小學(xué)段（6~12歲）：

廣撒網(wǎng)，找到興趣所在

建議這個(gè)年齡段的孩子每天進(jìn)行1小時(shí)中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周3天鍛煉肌肉骨骼力量。

6~8歲的孩子可以通過(guò)游戲掌握跑、跳、投、接等基本動(dòng)作；9~12歲的孩子要避免久坐，課間活動(dòng)3~5分鐘，每周堅(jiān)持3次核心運(yùn)動(dòng)、提升下肢力量運(yùn)動(dòng)、跳繩運(yùn)動(dòng)，以及球類(lèi)運(yùn)動(dòng)。關(guān)鍵是嘗試多種項(xiàng)目，找到興趣所在。學(xué)校要開(kāi)齊開(kāi)足體育課，家庭要限制屏幕時(shí)間。

中學(xué)段（12~18歲）：

自主管理，強(qiáng)化體能

中學(xué)階段，學(xué)生學(xué)業(yè)壓力大，運(yùn)動(dòng)對(duì)緩解壓力、促進(jìn)認(rèn)知和心理健康尤為重要。鼓勵(lì)這個(gè)年齡段的孩子每節(jié)課間進(jìn)行3~5分鐘快走、拉伸或深蹲；每天進(jìn)行1小時(shí)中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)參與籃球、足球等團(tuán)隊(duì)項(xiàng)目；適當(dāng)增加自重訓(xùn)練、彈力帶練習(xí)。家長(zhǎng)可以引導(dǎo)孩子制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，從“要我動(dòng)”變成“我要?jiǎng)印薄?/p>

超重肥胖的孩子，運(yùn)動(dòng)時(shí)更要講究方法?？梢韵冗M(jìn)行醫(yī)學(xué)評(píng)估排除運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，初期以游泳、騎車(chē)等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)為主，逐步增加日?；顒?dòng)；體能改善后再引入坐姿抗阻、彈力帶等低負(fù)荷力量訓(xùn)練，避免跳躍、跑步等高沖擊動(dòng)作，以保護(hù)關(guān)節(jié)、建立信心。

共筑防線，讓運(yùn)動(dòng)守護(hù)兒童健康

家庭氛圍至關(guān)重要。父母要以身作則堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，和孩子一起減少電子產(chǎn)品的使用，定好屏幕時(shí)間，把運(yùn)動(dòng)嵌入日常生活——能走路就不坐車(chē)，能爬樓梯就不乘電梯。鼓勵(lì)全家一起散步、周末爬山、晚飯后進(jìn)行跳繩比賽，把運(yùn)動(dòng)變成親子時(shí)光，孩子自然樂(lè)在其中。

學(xué)校要切實(shí)擔(dān)起責(zé)任?！懊刻?小時(shí)體育活動(dòng)時(shí)間”必須落到實(shí)處，同時(shí)要豐富體育課程內(nèi)容。對(duì)肥胖兒童，學(xué)校既要關(guān)注運(yùn)動(dòng)安全，也要給予心理支持。

社會(huì)支持不可或缺。社區(qū)要建設(shè)更多免費(fèi)、安全的兒童運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地。醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)在兒童體檢中應(yīng)增加運(yùn)動(dòng)評(píng)估，開(kāi)具個(gè)性化“運(yùn)動(dòng)處方”。

醫(yī)院、學(xué)校、社區(qū)要加強(qiáng)聯(lián)動(dòng)，建立學(xué)生健康檔案，形成“篩查—干預(yù)—管理”的閉環(huán)，讓每個(gè)孩子都能在科學(xué)指導(dǎo)下健康成長(zhǎng)。

本文作者：北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院體質(zhì)與健康教研室主任、副教授 李然；西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)技術(shù)分析與技能評(píng)定國(guó)家體育總局重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室科研助理、西安交通大學(xué)全球健康研究院博士生 范育；陜西師范大學(xué)體育學(xué)院副院長(zhǎng)、教授，陜西省體育與健康學(xué)會(huì)理事長(zhǎng) 張婧

本文來(lái)源：學(xué)生健康報(bào)、健康報(bào)微信公眾號(hào)

編輯 | 康曉杰

校審 | 孫茜

策劃 | 王菲菲 崔晨