如何擺脫拖延和分心，快速進(jìn)入專注狀態(tài)？

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本文編號 260312

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之前有讀者提過一個(gè)問題：

我是大學(xué)老師，需要很專注地看書寫論文做學(xué)術(shù)，但發(fā)現(xiàn)經(jīng)常被外界的一些事情影響情緒，思緒繁多，無法靜心看書思考。有沒有能提升摒除外界干擾，快速進(jìn)入專注狀態(tài)的方法呢？

我想，這可能是許多朋友都有過的一個(gè)困擾。

尤其是在這個(gè)信息爆炸的時(shí)代，注意力可以說是我們最寶貴的資源。但是，有太多的因素在跟我們爭奪注意力。外界的打斷，紛擾的信息，又或者是我們內(nèi)心的雜念和想法……

那么，如何擺脫這些外在和內(nèi)在的干擾，培養(yǎng)隨時(shí)隨地進(jìn)入專注狀態(tài)的能力呢？

今天，我想跟你分享一套行之有效的方法，希望能幫到你。

首先，我們要明白一點(diǎn)：當(dāng)我們拖延和分心的時(shí)候，大腦中發(fā)生了什么？

要注意的是，專注力是一個(gè)非常復(fù)雜的話題，由許多腦區(qū)和神經(jīng)遞質(zhì)共同調(diào)節(jié)。前者包括前額葉皮質(zhì)、前扣帶回、眶額皮質(zhì)等，后者包括多巴胺、去甲腎上腺素、乙酰膽堿，等等。

限于篇幅，我們暫且不討論這個(gè)龐大而復(fù)雜的話題，先將目標(biāo)專注在這個(gè)系統(tǒng)的兩個(gè)核心上面：前額葉和多巴胺。

前額葉是大腦的控制中樞，主要負(fù)責(zé)對各個(gè)腦區(qū)之間的活躍和協(xié)作進(jìn)行整體調(diào)控。可以說，決定我們將注意力聚焦在什么事物上面、過濾掉什么雜音和噪聲，主要依靠的就是前額葉。前額葉功能較強(qiáng)的人，往往會具備更強(qiáng)的「自制力」，不容易分心和拖延。

多巴胺負(fù)責(zé)大腦的動機(jī)和學(xué)習(xí)系統(tǒng)，簡單來說就是為我們的行動提供動力。當(dāng)多巴胺濃度維持在一定的水平時(shí)，我們就會感到活力十足，對什么事情都充滿熱情；反之，就容易感到缺乏動力、無精打采，容易分心和走神。

所以，當(dāng)我們拖延和分心時(shí)，很多時(shí)候就是這兩個(gè)因素的原因。

比如：

有時(shí)，我們內(nèi)心會涌起各種各樣的雜念，比如反復(fù)擔(dān)憂還沒發(fā)生的事情，反復(fù)盤算某個(gè)壞結(jié)果的風(fēng)險(xiǎn)和可能性……這種雜念會不斷打破我們的專注狀態(tài)。這時(shí)，其實(shí)就是我們的杏仁核過于活躍，抑制了前額葉的活動，削弱了它的控制力。

有時(shí)，我們會忍不住鬼使神差地打開瀏覽器、拿起手機(jī)，刷起信息流。哪怕知道沒什么價(jià)值，只是機(jī)械地刷著新信息，也沒辦法放下手機(jī)。這時(shí)，就是新鮮刺激激活了多巴胺獎(jiǎng)賞通路，讓它嘗到了甜頭，從而「劫持」了我們的注意力系統(tǒng)。

有時(shí)，明明一件事情很重要，但我們依然各種找借口、找理由不去做，眼見著它快到截止期限了才急急忙忙去行動。這時(shí)，其實(shí)就是因?yàn)樗鼛砦覀兊莫?jiǎng)勵(lì)過少，不足以激活多巴胺通路，從而難以分泌足夠的多巴胺，來推動我們行動。

簡而言之，要提高專注力，快速進(jìn)入專注狀態(tài)，最有效的做法，就是從這兩個(gè)因素入手。

分享一些我實(shí)踐過的方法，希望能對你有幫助。

1. 維護(hù)一張「甜點(diǎn)清單」

很多時(shí)候，阻礙我們進(jìn)入專注狀態(tài)的，其實(shí)就是「如何啟動」。一旦我們啟動了，進(jìn)入工作狀態(tài)了，往往就能持續(xù)地做下去。

所以，我給自己定了這么一條規(guī)則：一旦我坐下來了，打開了電腦，我就一定要先開始做一點(diǎn)有用的事情。如果我想刷網(wǎng)頁、閑逛，一定要等到做完這些有用的事情之后再說。

什么是有用的事情呢？它可以是工作的一部分，可以是我手頭上正在做的項(xiàng)目，也可以是一些細(xì)小而瑣碎、但是做了會有幫助的事情 —— 比如：整理自己近幾天的日志、把文件資料分門別類整理好……諸如此類。

它必須足夠小，這樣它的多巴胺需求會比較低，更容易讓你立刻動起來，把它做完；同時(shí)，它必須容易完成，這樣當(dāng)你把它做完之后，就能分泌充足的多巴胺，為真正的工作任務(wù)做好基礎(chǔ)。

所以，我的建議是：平時(shí)維護(hù)好一張表格，想到什么瑣碎的小事就放進(jìn)去，作為你的「甜點(diǎn)清單」。當(dāng)你發(fā)覺自己缺乏動力，不想動手去做正經(jīng)事時(shí)，就先打開這張清單，隨便從一件小事開始。

比如：

• 整理電腦里的文件夾，把它們按照項(xiàng)目或時(shí)間放好；

• 整理下載的文件，把它們按部就班分發(fā)歸檔；

• 整理自己近期看過的書籍、小說、影視劇，給它們做個(gè)檔案；

• 整理自己的日記，簡要記錄這幾天都做了什么，方便以后查閱；

• 整理自己接下來想看的紀(jì)錄片或影視劇，找一找資源，方便以后看；

它們就像一個(gè)個(gè)小甜點(diǎn)，能夠立刻為你提供多巴胺補(bǔ)充，讓你能夠恢復(fù)動力，動手行動。

2. 用聯(lián)系來啟動「情景模式」

大腦有一個(gè)非常強(qiáng)的功能：建立聯(lián)系。

簡單來說，如果條件 A 和事情 B 總是同時(shí)發(fā)生，那么就會在大腦中建立一個(gè)非常強(qiáng)的聯(lián)系。下一次，只要發(fā)生條件 A，大腦就會自然而然地喚醒對于事件 B 的記憶和行為。

你可以把它理解為一種更復(fù)雜的條件反射。它們有一定的相似性，但條件反射往往是生理性的、下意識的，而建立聯(lián)系是通過有意識的行為，將情境-記憶-行動結(jié)合在一起，形成一套更系統(tǒng)的模式。

如何把它應(yīng)用到專注狀態(tài)呢？可以試試這些技巧：

1）固定一個(gè)場所，只在這個(gè)場所里工作或?qū)W習(xí)，不做別的事情。

舉個(gè)例子：你每天晚上都在書桌前讀書，讀半個(gè)小時(shí)，絕不做別的事情。如果你想玩會手機(jī)，就到沙發(fā)上去；如果你困了，就立刻站起來離開書桌。那么久而久之，大腦就會把「書桌」跟「讀書」聯(lián)系起來。你只要一坐下去，大腦就會知道你要讀書了，立刻就會做好準(zhǔn)備。

2）通過一些儀式性的行為，來固定大腦的習(xí)慣。

舉個(gè)例子：你每天中午午休后，先泡一杯茶，喝兩口，再開始工作。那么久而久之，大腦就會將這個(gè)動作跟工作聯(lián)系起來，讓它成為一個(gè)啟動工作模式的線索。那么，當(dāng)你重復(fù)這個(gè)動作時(shí)，大腦就會知道你要開始工作了，會自動幫你屏蔽掉困意、雜念和分心。

這兩個(gè)技巧本質(zhì)都是一樣的，都是通過建立聯(lián)系，來幫助你啟動大腦的「情景模式」。這可以有效地激活大腦的前額葉，讓它快速進(jìn)入工作狀態(tài)。

要注意的是，一定要保證這種聯(lián)系的單一和純粹性，不要用別的因素來破壞這種聯(lián)系。比如你既在書桌前讀書、又在書桌前刷手機(jī)，這樣就失效了。

3. 控制感官信息輸入

我們?yōu)槭裁磿中模恳粋€(gè)很重要的原因是：大腦每時(shí)每刻都在掃描周圍環(huán)境中的信息，尋找有沒有值得關(guān)注的信息。如果環(huán)境中有足以喚醒它的信息，它就會被吸引過去，從而打破我們的專注狀態(tài)。

所以，一個(gè)有用的小技巧就是：管理好周圍的環(huán)境，盡量減少可能吸引它的信息。

比如：

專注學(xué)習(xí)、工作之前，把手機(jī)放到視野之外，可以放到另一個(gè)房間，也可以放到包里或抽屜里，讓自己無法第一眼看到它，這樣可以極大地減少大腦想要刷手機(jī)的沖動。

利用燈光營造視野的聚焦點(diǎn)。比如晚上讀書、學(xué)習(xí)時(shí)，關(guān)掉大燈，只開一個(gè)臺燈。這樣可以人為地將視野局限在一個(gè)較小的區(qū)域里，給大腦專注的暗示，更不容易分心。

播放一些白噪音，讓注意力時(shí)刻處于飽和的狀態(tài)。既可以屏蔽掉環(huán)境中可能打破安靜的聲音，又能避免注意力不飽和從而轉(zhuǎn)向外界。要注意白噪音最好是沒有語義的（比如沒有歌詞的音樂，或是單純的環(huán)境音），否則還是會搶占你的注意力。

讓環(huán)境給予暗示和動力。比如，到一個(gè)大家都在認(rèn)真工作的咖啡館里工作。這樣，周圍的環(huán)境會成為一個(gè)強(qiáng)有力的信號，讓大腦每一次在試圖分心時(shí)，都被這種暗示的力量拉回去。

它的原理在于：避免外在的環(huán)境線索觸發(fā)大腦的警覺網(wǎng)絡(luò)，減輕前額葉的負(fù)擔(dān)，讓它更好地工作。

記住這一點(diǎn)：管理專注力，很大程度就是管理好環(huán)境。利用環(huán)境營造「勢能」和暗示，能使你效率倍增。

4. 用沖刺模式來工作

很多時(shí)候，我們之所以會拖延，一個(gè)原因是因?yàn)楣ぷ鞯睦щy太大了。這種困難造成了壓力，讓我們遲遲難以開始。

所以，一個(gè)有效的做法就是：形成「沖刺模式」的習(xí)慣，少量多次地完成工作。

我個(gè)人的做法是：把工作劃分成一個(gè)個(gè)小的任務(wù)，告訴自己先完成一個(gè)小任務(wù)，然后休息一下，再完成下一個(gè)任務(wù)，再休息一下……只盯著眼前這個(gè)小任務(wù)就好，不要去想太多東西，避免陷入對結(jié)果的擔(dān)憂和畏難里面。

舉個(gè)例子：比如我寫文章，可能會先設(shè)定任務(wù)「為這個(gè)理論找到一個(gè)恰當(dāng)?shù)睦印梗敲纯赡芟?0分鐘，然后我就會休息一下，再設(shè)定下一個(gè)任務(wù)「詳細(xì)列出這個(gè)方法的具體步驟」，可能用時(shí)30分鐘，然后再休息一下……類似這樣。

再比如，你做一份策劃方案，那么也許就可以設(shè)定任務(wù)：找到一個(gè)同行業(yè)的案例（任務(wù)1）、搜集這個(gè)案例的相關(guān)數(shù)據(jù)（任務(wù)2）、對這個(gè)案例進(jìn)行簡要分析（任務(wù)3）……諸如此類。每個(gè)任務(wù)的時(shí)間控制在15-45分鐘，完成之后就休息一下。

任務(wù)是由自己設(shè)定的，在休息的間隙就可以為下一個(gè)沖刺階段設(shè)定任務(wù)。最好是能夠完成一項(xiàng)具體的成果，讓自己有一種「休止感」和成就感。

這樣，可以使得每一次沖刺都能提供充足的多巴胺，為下一次沖刺做好鋪墊。

休息的時(shí)候，最好能夠起來活動一下，讓身體動起來。可以讓思緒放空，也可以出去散散步、看一些不同的東西，把任務(wù)的殘留「清理」出大腦后臺，這樣才能確保后臺不會累積過多的垃圾信息，讓大腦保持神清氣爽。

這會是一種更能持久、更容易進(jìn)入「心流」的做法。

5. 讓身體活動起來

最后，分享一個(gè)簡單有效的「殺手锏」：動起來，活動你的身體，大概幾分鐘到十幾分鐘即可。

不要懷疑，這個(gè)做法十分有用，能夠立刻讓你集中注意力，幾乎立竿見影。

為什么呢？它有非常多的原因：

運(yùn)動能夠促進(jìn)大腦分泌多巴胺，暫時(shí)提高多巴胺水平，讓你更有動力；

運(yùn)動能夠促進(jìn)血液循環(huán)，讓更多的血液流經(jīng)前額葉皮質(zhì)，從而提升前額葉的控制力；

運(yùn)動能夠促進(jìn)大腦獲得更多的氧氣，從而改善微缺氧現(xiàn)象，消除疲憊和頭昏腦沉；

運(yùn)動能夠促進(jìn)大腦分泌 BDNF（腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子），既能提高神經(jīng)元連接的強(qiáng)度，又能有效地鞏固注意力網(wǎng)絡(luò)；

運(yùn)動可以讓大腦興奮起來，暫時(shí)提高身體內(nèi)去甲腎上腺素的分泌，讓你進(jìn)入興奮和警覺狀態(tài)，從而讓注意力更集中；

許多研究都發(fā)現(xiàn)：在適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動后再學(xué)習(xí)，能有效地提升理解和記住的效率。甚至，這種效應(yīng)可以持續(xù)到運(yùn)動后的數(shù)小時(shí)。原理也是一樣的。

什么樣的活動呢？最好是有氧運(yùn)動，比如散步、慢跑、上下樓梯、原地跑跳等，對大腦的激活效果會更好。

所以，如果你覺得很難專注去做事情，不妨先讓自己動起來。活動身體到有點(diǎn)累的程度，休息一下，再去學(xué)習(xí)或工作，效果最好。

最后，還有一個(gè)我分享過很多次的方法，很簡單，但十分有用：把腦子里的念頭和想法寫下來。

你任由它們留在腦子里，那么大腦就會不斷反芻它們，避免忘掉；你一旦把它們寫下來，大腦就會知道「它已經(jīng)被妥善處理了」，就能從這種反芻中解脫出來。

養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣，這可以極大地減輕大腦的負(fù)擔(dān)，讓你更好地輕裝上陣。

希望今天的文章，能給你一些啟發(fā)。

注意力是我們最寶貴的資源，讓我們一起好好保護(hù)它。

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