抗氧化成分最多的堅(jiān)果，還能改善睡眠、喂養(yǎng)腸道有益菌！<抗炎食譜示范·早餐>

說(shuō)起核桃，大家都會(huì)想到“補(bǔ)腦”。

這還真不全是“以形補(bǔ)形”的玄學(xué)，而是有科研證據(jù)支持的。

而且，除了“護(hù)腦”潛力，核桃還有許多意想不到的健康益處。

核桃的多重健康潛力

1.保護(hù)大腦

一項(xiàng)針對(duì)年輕大學(xué)生的雙盲、隨機(jī)、安慰劑對(duì)照交叉研究顯示，每天補(bǔ)充 60 克核桃，持續(xù)8周，顯著提高了推理能力[8]。

2.改善血脂

哈佛大學(xué)的研究人員對(duì)26項(xiàng)臨床研究的證據(jù)進(jìn)行了評(píng)估，發(fā)現(xiàn)富含核桃的飲食與血清總膽固醇、總甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇、載脂蛋白B降低有關(guān)；與西方飲食相比時(shí)，改善幅度更明顯[7]。

▲ 圖Александр Вальков from Pixabay

3.改善睡眠

一項(xiàng)隨機(jī)交叉試驗(yàn)讓80名年輕人每天吃40克核桃，持續(xù)8周。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，相比不吃核桃，吃核桃期間入睡更快、睡得更好；晚上8-11點(diǎn)收集的尿液里，褪黑素水平顯著增加了[5]。

4.改善腸道菌群

一項(xiàng)包含194名健康成年人的隨機(jī)交叉試驗(yàn)顯示，每天吃43克核桃連續(xù)8周，顯著改變了腸道微生物組的組成和多樣性；

尤其是具有益生菌特性的菌群(如乳桿菌屬、雙歧桿菌屬)數(shù)量增加，產(chǎn)丁酸菌的比例上升[10]。

▲ 圖片在AI輔助下生成

5.抗癌潛力

一項(xiàng)研究顯示，每天補(bǔ)充兩個(gè)核桃的小鼠，乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低一半，腫瘤生長(zhǎng)速率減少 50%[9]。

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，食用核桃可以有效減少小鼠前列腺腫瘤體積，并延遲其生長(zhǎng)，和攝入相同脂肪的對(duì)照組相比，腫瘤生長(zhǎng)減少 30–40%[11]。

核桃為什么對(duì)身體那么好？

對(duì)應(yīng)到營(yíng)養(yǎng)成分上，可能是這2類(lèi)成分在起作用：

1.Omega-3含量高。

核桃大約有68.8%的脂肪，其中約有10%的α-亞麻酸，比其他堅(jiān)果高很多。

α-亞麻酸是一種ω-3脂肪酸，在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化成少量的DHA。

ω-3除了對(duì)血脂有良好作用外，還可能具有抗炎作用，有助于維持血管和大腦健康。

2.抗氧化物質(zhì)含量高

核桃中有維生素E、多酚等多種的抗氧化成分。

挪威奧斯陸大學(xué)的研究者測(cè)定了24個(gè)大類(lèi)共3139種食物的總抗氧化成分含量 ，核桃的抗氧化成分含量在堅(jiān)果中遙遙領(lǐng)先，尤其是完整帶殼，帶著薄膜的核桃[2]。

心血管疾病、認(rèn)知能力下降、癌癥等疾病都和氧化損傷有關(guān)。因此，抗氧化成分可能通過(guò)降低氧化損傷來(lái)發(fā)揮慢病預(yù)防的作用。

▲ álvaro Jiménez from Pixabay

另外，核桃中的多酚和其他不可消化物質(zhì)可能具有益生元作用，能夠刺激有益菌的生長(zhǎng)、將不可消化的成分發(fā)酵成丁酸等短鏈脂肪酸。

丁酸是腸道上皮細(xì)胞的主要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可能有益地影響代謝和炎癥過(guò)程，發(fā)揮心血管保護(hù)、抑制癌癥等多種作用。

3.天然褪黑素的優(yōu)質(zhì)來(lái)源

褪黑素是大腦松果體分泌的一種激素，可以調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律；

它同時(shí)也是一種抗氧化劑，食物中也或多或少含有褪黑素。

西班牙的一項(xiàng)研究比較了核桃和花生、碧根果等其他11種商業(yè)堅(jiān)果的褪黑素含量，發(fā)現(xiàn)其他堅(jiān)果的褪黑素含量普遍低于核桃[4]。

把核桃加入抗炎飲食

一枚核桃大概有7g(果仁重量)，熱量大概是45kcal，一次吃10枚的話(huà)就有450kcal了，熱量還是蠻高的。

所以，雖然核桃是優(yōu)秀的抗炎食材，也要注意份量、控制熱量。

另外，想要獲得核桃獲得的有益成分，要選原味的核桃；推薦買(mǎi)完整、帶殼的核桃；如果買(mǎi)了核桃仁，記得密封放冰箱保存，盡快吃完。

▲ 圖：AI輔助下生成

除了當(dāng)點(diǎn)心零食之外，也可以試試把堅(jiān)果加入一日三餐。

特別是用核桃代替掉一部分富含飽和脂肪的紅肉，或者動(dòng)物油這樣不會(huì)帶來(lái)額外的熱量，對(duì)健康很有好處。

今天的抗炎食譜，用核桃來(lái)拌蔬菜的做法，供大家參考。

美味步驟

步 驟

1.胡蘿卜切絲，撒一點(diǎn)點(diǎn)鹽或糖殺水

2.核桃取一大半碾碎，和調(diào)料混合

3.胡蘿卜擠干水分，和調(diào)料2混合，撒上核桃碎即可

來(lái)評(píng)論區(qū)交換一下你們家的核桃食譜吧

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說(shuō)明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動(dòng)女性。男性以及身材更高大、活動(dòng)量高的人覺(jué)得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營(yíng)養(yǎng)師（詳詢(xún)小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

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參考資料

[1]Chauhan, Abha, and Ved Chauhan. "Beneficial effects of walnuts on cognition and brain health." Nutrients 12.2 (2020): 550.

[2]Carlsen, Monica H et al. “The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide.” Nutrition journal vol. 9 3. 22 Jan. 2010, doi:10.1186/1475-2891-9-3

[3]Vinson, Joe A., and Yuxing Cai. "Nuts, especially walnuts, have both antioxidant quantity and efficacy and exhibit significant potential health benefits." Food & function 3.2 (2012): 134-140.

[4]Verde, Antía, et al. "Melatonin content in walnuts and other commercial nuts. Influence of cultivar, ripening and processing (roasting)." Journal of Food Composition and Analysis 105 (2022): 104180.

[5]Izquierdo-Pulido, Maria, et al. "Walnut Consumption Improves Sleep Quality: A Randomized-Controlled Trial." Proceedings. Vol. 91. No. 1. MDPI, 2024.

[6]Ni, Zhi-Jing, et al. "Exploration of walnut components and their association with health effects." Critical Reviews in Food Science and Nutrition 62.19 (2022): 5113-5129.

[5]Guasch-Ferré M, Li J, Hu FB, Salas-Salvadó J, Tobias DK. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018 Jul 1;108(1):174-187. doi: 10.1093/ajcn/nqy091. PMID: 29931130; PMCID: PMC6862936.

[7]Alshahrani, Saeed Mastour, et al. "The effect of walnut intake on lipids: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." Nutrients 14.21 (2022): 4460.

[8]Pribis, Peter, et al. "Effects of walnut consumption on cognitive performance in young adults." British Journal of Nutrition 107.9 (2012): 1393-1401.

[9]Reiter, Russel J., et al. "A walnut-enriched diet reduces the growth of LNCaP human prostate cancer xenografts in nude mice." Cancer investigation 31.6 (2013): 365-373.

[10]Bamberger, Charlotte, et al. "A walnut-enriched diet affects gut microbiome in healthy caucasian subjects: a randomized, controlled trial." Nutrients 10.2 (2018): 244.

[11]Park, Jong Min, et al. "Walnut polyphenol extracts inhibit Helicobacter pylori-induced STAT3Tyr705 phosphorylation through activation of PPAR-γ and SOCS1 induction." Journal of clinical biochemistry and nutrition 67.3 (2020): 248-256.

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷