腰酸背痛腿抽筋，干啥啥不行，吃飯第一名。
慢性疼痛，容易光顧中年人。除了感到疼痛外，當事人吃飯、睡覺與娛樂還是可以正常進行的。由于中年人大多要支撐起家庭，所以他們的痛苦常不被家人理解和接納。
因為在家人看來，你既然能忍著疼吃飯，打游戲，為何不能堅持去上班？
君乾是一家公司的銷售，但半年前開始出現偏頭疼。有時疼到會引發(fā)嘔吐，現在嚴重到只要人是清醒的狀態(tài)，頭疼就會困擾著他。
就醫(yī)后，醫(yī)生給開具了抗焦慮的藥物。但服用后，頭疼還是依舊。自然君乾無法再去跑客戶，推銷商品，只能請長期病假待在家里拿最低工資。
這就引起了老婆的不滿。
老婆：“有病就治，現在醫(yī)生給你開藥，你也吃了。能別這么矯情嗎？孩子讀書不要錢？課外活動不要錢？”
君乾：“老婆，我實在沒有辦法。頭疼的我什么都干不了！”
老婆：“頭疼？我看你是懶病。有那么嚴重？我看你在家打游戲，怎么就不頭疼？”
其實，老婆的反應，可以理解。
因為慢性疼痛不同于外傷，是肉眼無法觀察到的。但對于當事人來說，這種慢性疼痛的折磨，是本人無法抵抗和回避的。
這種慢性疼痛會引發(fā)焦慮、抑郁以及人際關系的失衡。
那么當慢性疼痛已經就醫(yī)，也開始服藥，但依然無法擺脫疼痛折磨的時候，還有什么其他方法嗎？
心理學界則提出了一個經過實證有效的方法：正念療法。
在《正念療法：認知行為療法的第三次浪潮》中提出：心理因素可以改變疼痛感。這種疼痛感包括由情緒變化和焦慮引發(fā)的背痛/頸肩疼/偏頭痛以及在喪親過程中產生的慢性疼痛。
為何慢性疼痛與心理層面的關聯會這么大呢？
我們可以通過一項對比試驗來了解到其中的奧秘。
實驗數據表明：
生病的人和不生病的人，區(qū)別在于：不生病的人一般更頑強，對自己更負責，對環(huán)境的態(tài)度更為積極，更有意義感和內在控制感。
那么越有積極的生活態(tài)度，情緒的容受力與身體健康指數也就越高；一旦情緒容受力下降，產生消極的生活態(tài)度，身體健康也會亮紅燈。出現各種各樣的軀體癥狀。
就像案例中的君乾。本身從事銷售崗位，壓力大。還要挑起妻子和孩子未來的生活質量的重擔。一旦身體出現問題，妻子的不理解，會進一步加大君乾的焦慮反應。所以在這樣的循環(huán)中，慢性疼痛很難出現好轉。
慢性疼痛的人，對負面感受的記憶更強
有時慢性疼痛可以服用一些止痛藥來緩解。不過我們對于急性和慢性疼痛刺激的敏感性，和對阿片類藥物的反應之間存在相關性。
你有可能會發(fā)現，原先服用止痛藥是有效的。但隨著次數的增多，會出現抗藥性。也就是原先的劑量，達不到鎮(zhèn)痛的效果了。
我們每個人一旦身體遭遇創(chuàng)傷或病痛，這種身體感覺，都會經過大腦或儲存到海馬體，成為陳述性記憶；或進入杏仁核，成為情緒性記憶。
例如：長期背痛的人，他的大腦前額葉皮層很活躍。這代表著他們會記錄下遭受痛苦的感受，并對疼痛產生恐懼的表現。
因此，慢性疼痛的人，焦慮感也會增強。他們會擔心這種疼痛，不會消失。上午會擔心，下午依然會受到疼痛的折磨；今天會擔心，明天的身體疼痛感會更強烈。
所以，針對慢性疼痛體驗，比起將注意力放在疼痛感覺或是疼痛警惕性和注意力上，更有效的方法是針對大腦高級認知中心進行治療。
正念和冥想正是作用于我們大腦高級認知中心，可以對改善慢性疼痛起到積極作用。
正念的操作方法與注意要點
正念，沒有你想象的那么復雜，只要會呼吸就行。
最初的課程，以呼吸為主。在一吸一呼之間，逐漸加深你的呼吸深度。身體將會逐漸進入放松狀態(tài)，副交感神經開始運作。
這其中的原理在于：當應激水平持續(xù)升高時，連接邊緣系統和皮質的神經通路則會被修建，而其他更適應痛苦情緒的神經通路會形成并得到加強。因此，神經系統會變得容易受到情緒失調和社會失調的影響，讓交感神經變得活躍，讓人處于長期的壓力狀態(tài)下。
而呼吸放松，可以激活副交感神經的運作，幫助大腦神經回路產生變化，刺激和培育有助于增強連接和穩(wěn)定性的神經環(huán)路發(fā)展。
這能有效改善身體失衡的狀況，將人從應激狀態(tài)中分離出來。因為應激會造成體內激素的長期變化，所以應激是導致疾病的主要原因。
2.做一些想象力的練習
例如感到頭疼。那么我們在做想象力訓練時，可以把疼痛想象為冰塊，然后通過想象給冰塊加熱，讓冰塊消融。
然后就可以進入冥想的操作。
第一步：做5分鐘的冥想。你可以選擇任意舒適的姿勢，或躺或坐，當然也可以站立。
此外，也可以補充一些關于生活習慣的知識。例如飲食、運動、睡眠和人際關系。
第二步：做身體掃描。在身體掃描期間，尤其留意觀察在掃描到自己疼痛部位時，自身情緒的變化以及疼痛強度和性質的變化。
在熟悉了想象力訓練和冥想之后，你就可以進入到回家作業(yè)的階段中。
回家作業(yè)：每天在家中，跟著錄音做5到30分鐘的冥想。冥想的單次時間，不宜超過30分鐘。
當然，部分慢性疼痛人群，可能無法靜心冥想。那么可以選擇水中瑜伽。利用水的浮力，降低身體壓力，同時不斷地伸展動作，可以幫助舒緩身心壓力。
3.操作關鍵點：找到最適合自己的“POINT”
最重要的是在過程中，你需要觀察自己的評判的傾向；確定哪些因素加劇了疼痛，哪些因素緩解了疼痛。
身體和情緒，同樣需要觀察記錄。
如果減少對疼痛的關注和覺察，那么疼痛對生理和情緒的影響就會減少。
急性身體疼痛是一種警告，說明身體某個部位出現了問題。
同理，慢性身體疼痛同樣也是一種警告。
當你在身體或精神上承受了太高或太久的壓力，就有可能以慢性疼痛的方式表達出來。它警告著你的生活中，應該對于某些事情做出改變。
《正念療法：認知行為療法的第三次浪潮》可應用的范圍有：
焦慮障礙
強迫癥
抑郁癥
邊緣性人格障礙
進食障礙
成癮行為
創(chuàng)傷后應激障礙
注意缺陷/多動障礙
精神病
正念減壓療法與慢性疼痛管理
腫瘤學中的正念干預
當然，除了生活壓力或是疾病造成的慢性疼痛，或是由于性格特質產生的情緒困擾，正念都能帶領你朝著積極的方向去改善。
例如認為自己會是別人的負擔，缺乏歸屬感，有羞恥感的人。會以獨處為榮，以不需要他人作為自己的驕傲，但有種無法回避孤單感的人，都可以使用正念來恢復自己健康的自尊體系，從而提升自己的人際交往能力，讓身心變得有健康，讓生活變得更有色彩。
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