那些長(zhǎng)期“控碳水”的人，后來怎樣了？

近日，“碳水臉”“蛋白臉”的概念在短視頻平臺(tái)爆火，一些博主把臉腫、皮膚松垮暗沉、長(zhǎng)痘、下頜線模糊等問題，統(tǒng)統(tǒng)歸因?yàn)椤疤妓蕴唷薄＃ǎ┻@些問題真的是吃碳水導(dǎo)致的嗎？多吃蛋白質(zhì)，就一定更美更健康？那些崇尚“斷碳水”或者極低碳水飲食的人，后來怎樣了？

寶藏健康科普特此求證福州大學(xué)附屬省立醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師孫銘遙。從醫(yī)生的接診案例中，揭秘那些長(zhǎng)期“控碳水”的人，身體會(huì)變?cè)鯓?/strong>。

01

“變美”，真的是因?yàn)椤翱靥妓眴幔?/strong>

很多人“控碳水”后，可能會(huì)快速收獲“臉小、消腫、線條清晰”的效果。這與碳水對(duì)身體的作用機(jī)制相關(guān)。碳水進(jìn)入人體后，會(huì)轉(zhuǎn)化為糖原儲(chǔ)存在肌肉和肝臟中，而每1克糖原，會(huì)伴隨儲(chǔ)存約3克—4克水分。這也是很多人大量吃主食后，會(huì)輕微面部浮腫的原因。

短期“控碳水”、減少主食攝入，身體糖原快速消耗，水分隨之流失，最直觀的變化就是臉部消腫、輪廓緊致、體重下降。但這只是水分和糖原流失的暫時(shí)效果，一旦恢復(fù)正常飲食，身體快速復(fù)儲(chǔ)糖原和水分，體重也會(huì)隨之迅速反彈。

即便如此，所謂“控碳水”期間的面部變化，更多是多重因素疊加的效果。

多數(shù)刻意“控碳水”的人，會(huì)同步養(yǎng)成少油、少鹽、清淡飲食的習(xí)慣。相比于碳水，高油、高鹽、辛辣刺激才是面部問題的元兇：

• 重鹽會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)鈉離子濃度升高，為維持滲透壓平衡，身體會(huì)滯留更多水分，導(dǎo)致臉腫、虛胖。

• 重油重辣會(huì)刺激皮膚炎癥，引發(fā)出油、長(zhǎng)痘、粗糙暗沉。

此外，無論為了減脂還是養(yǎng)生，“控碳水”人群大多會(huì)搭配規(guī)律作息及運(yùn)動(dòng)，多重良性習(xí)慣疊加，才帶來了好氣色、好體態(tài)。

因此，所謂“控碳水”收獲的臉小、消腫，很多情況下不能簡(jiǎn)單歸因?yàn)樘妓當(dāng)z入的減少。

02

多吃蛋白質(zhì)，就一定健康嗎？

隨著“控碳水”熱潮興起，“高蛋白、零碳水”被奉為網(wǎng)紅變美公式。

適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)，確實(shí)對(duì)身材和顏值大有裨益。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是皮膚細(xì)胞修復(fù)、膠原蛋白合成的重要原料，能夠維持皮膚彈性、細(xì)膩膚質(zhì)；同時(shí)可以維持肌肉量、提升基礎(chǔ)代謝，是健康變美的重要營(yíng)養(yǎng)素。

但蛋白質(zhì)絕非越多越好，極端“高蛋白、低碳水”飲食，暗藏諸多健康風(fēng)險(xiǎn)。

如果盲目超量攝入蛋白質(zhì)，“營(yíng)養(yǎng)好物”就會(huì)變成身體負(fù)擔(dān)。人體代謝蛋白質(zhì)產(chǎn)生的尿素氮、肌酐等廢物，全部依靠腎臟過濾排出，長(zhǎng)期超量攝入蛋白質(zhì)，會(huì)持續(xù)透支腎功能，加重腎臟代謝負(fù)擔(dān)。

這種失衡飲食模式，還容易引發(fā)血脂異常、高甘油三酯、高膽固醇等問題，同時(shí)會(huì)打亂身體酸堿平衡，引發(fā)身體疲勞、免疫力下降等一系列亞健康問題。

更關(guān)鍵的是，這種網(wǎng)紅吃法，往往和“減重初衷”背道而馳。很多人戒掉碳水后，為了填補(bǔ)熱量缺口、緩解饑餓，會(huì)不自覺攝入大量肉類、蛋類等高脂高蛋白食物，間接造成脂肪攝入超標(biāo)。要知道，每克脂肪的熱量遠(yuǎn)高于碳水。若整體總熱量超標(biāo)，不僅瘦不下來，反而更容易囤積脂肪、陷入越減越胖的惡性循環(huán)。

03

這樣“控碳水”，可能更健康

我們反對(duì)的是極端斷碳、盲目戒碳，真正的健康變美思路，從不是單純戒掉碳水，而是戒掉“壞碳水”、吃對(duì)“好碳水”。

“好碳水”主要來源于加工程度低、營(yíng)養(yǎng)保留完整的天然植物性食物，具備低GI、高膳食纖維、高營(yíng)養(yǎng)密度的特點(diǎn)。

它們消化吸收較慢，能持久穩(wěn)定地供能，避免血糖快速大幅波動(dòng)，有助于降低糖尿病和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，如：

谷物類：如糙米、燕麥等全谷物，保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麩皮的全谷物。

豆類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆等，它們兼具優(yōu)質(zhì)碳水與植物蛋白。

根莖類：土豆、山藥、紫薯等，升糖較緩，可部分代替主食。

低GI水果：櫻桃、藍(lán)莓等漿果，富含抗氧化物質(zhì)，糖尿病患者也可適量食用。

研究發(fā)現(xiàn)，高質(zhì)量碳水飲食對(duì)于減緩衰老、體重管理至關(guān)重要。

而“壞碳水”多為精加工或大量添加糖的食品。如：

白面包等精致谷物加工類食品，加工過程中損失了絕大部分的膳食纖維、維生素。

糕點(diǎn)、糖果等甜食與飲料，幾乎只提供“空熱量”。

還有油餅、油條、炸糕等，這些精制碳水不僅升糖快，制作過程還吸附大量油脂，過多的脂肪會(huì)降低胰島素的敏感性，讓身體調(diào)節(jié)血糖的能力下降。

它們雖然好吃，但是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，升糖快，易引發(fā)血糖驟升驟降，長(zhǎng)期大量食用，會(huì)增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

04

長(zhǎng)期“斷碳水”或碳水不足

身體會(huì)怎樣？

很多人只看到短期斷碳的“變美假象”，卻忽略了身體長(zhǎng)期的反噬損傷。長(zhǎng)期碳水?dāng)z入不足，絕非簡(jiǎn)單的沒力氣、氣色差，而是會(huì)對(duì)代謝、心腦、情緒、內(nèi)分泌造成一連串傷害。

損傷心血管：

研究顯示，長(zhǎng)期不吃主食、極端低碳的人群，患上各類心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，比正常飲食人群高出2倍。其中包含心臟病發(fā)作、中風(fēng)、外周動(dòng)脈疾病等。

損傷大腦功能：

大腦的主要能量來源是葡萄糖，也就是碳水分解后的產(chǎn)物。長(zhǎng)期碳水?dāng)z入不足，大腦會(huì)長(zhǎng)期處于“缺電”狀態(tài)，損害記憶力、反應(yīng)力和認(rèn)知能力。

情緒低落：

人體部分腦細(xì)胞、紅細(xì)胞只能依靠葡萄糖供能。長(zhǎng)期不吃碳水，血糖難以穩(wěn)定，大腦“快樂激素”血清素合成不足，人很容易陷入情緒低落、煩躁易怒、焦慮內(nèi)耗的狀態(tài)，情緒極其不穩(wěn)定，還會(huì)伴隨失眠、多夢(mèng)、睡眠質(zhì)量差等問題。

在臨床上，營(yíng)養(yǎng)科接診了大量跟風(fēng)戒碳水、長(zhǎng)期低碳飲食的患者，其中20—35歲女性最為常見，她們的癥狀也很典型：

1、皮膚干燥脫屑、面色萎黃：低碳飲食導(dǎo)致體內(nèi)糖原快速消耗并帶走大量水分，引起脫水和乏力；再加上整體能量、維生素、營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，皮膚膠原蛋白無法正常更新修復(fù)，使皮膚松弛、萎黃。

2、全身乏力、怕冷、便秘、口臭（帶有酮體味）：長(zhǎng)期低碳會(huì)讓身體進(jìn)入酮癥代謝狀態(tài)，大量酮體堆積，通過呼吸排出產(chǎn)生口臭，同時(shí)膳食纖維攝入驟減會(huì)加重便秘。

3、脫發(fā)：快速減重及能量、微量元素（如鐵、鋅、生物素）缺乏，可誘發(fā)休止期脫發(fā)。

4、月經(jīng)稀發(fā)甚至閉經(jīng)：碳水?dāng)z入不足導(dǎo)致的慢性能量虧缺會(huì)抑制下丘腦-垂體-卵巢軸，干擾女性內(nèi)分泌，造成月經(jīng)紊亂甚至閉經(jīng)。

總而言之，盲目斷碳、極端低碳看似能短期掉秤，實(shí)則對(duì)全身多個(gè)系統(tǒng)造成連鎖損害，是典型的“得不償失式變美”。

05

碳水過多、過少都不行

碳水不是敵人，失衡的飲食習(xí)慣才是。吃得太多、太少、種類不對(duì)，都可能對(duì)顏值與健康造成不利影響。

碳水怎么吃，才是真正健康合理的“控碳水”？不同人群有不同的碳水?dāng)z入健康標(biāo)準(zhǔn)。

普通成年人：《中國居民膳食指南（2022）》建議，每日碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%—65%。每餐可攝入約一個(gè)拳頭大小的主食，并優(yōu)先選擇全谷物、雜豆、薯類等復(fù)合碳水。

減脂、易水腫人群：碳水供能占比40%—50%，將精制碳水一半替換為粗糧薯類，不建議徹底斷碳。

青少年、腦力工作者、孕婦：需充足碳水，禁止低碳斷碳，保證大腦發(fā)育、身體代謝正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

糖尿病、代謝異常人群：遵醫(yī)囑控制總量，適量碳水、低升糖飲食，主食優(yōu)選雜糧雜豆，杜絕精制碳水、添加糖。

06

結(jié)論

如果飲食中“壞碳水”占比過高，還愛吃重口味（鹽、油、辛辣），那么面部容易出現(xiàn)浮腫、毛孔粗大等問題——這是真的。

如果長(zhǎng)期蛋白質(zhì)攝入不足，皮膚會(huì)松弛、缺乏彈性——這也是真的。

如果所謂的“控碳水”是為了減肥、抗衰，長(zhǎng)期斷碳或者吃不夠碳水，不但難以實(shí)現(xiàn)“變美”的初衷，還會(huì)給我們的身體健康和心理健康帶來一系列的風(fēng)險(xiǎn)。

但如果為了口腹之快，對(duì)噴香的油餅、甜美誘人的小蛋糕等“壞碳水”大快朵頤，不加以控制，長(zhǎng)此以往，肥胖、心腦血管疾病很容易找上門來。

沒有“丑陋的碳水”，只有錯(cuò)誤的吃法和跟風(fēng)的焦慮。

學(xué)會(huì)科學(xué)“控碳水”、健康飲食，不盲從、不極端透支身體，才是普通人性價(jià)比最高的變美、養(yǎng)生方式。

本文轉(zhuǎn)載自『新華網(wǎng)』微信公眾號(hào)，來源：新華網(wǎng)寶藏青年工作室、新華網(wǎng)福建頻道

編輯：禾重

審核：凌冬

簽發(fā)：力楓

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