四川
“食”力寵家人
確認過眼神，你是會“吃”的人
2026全民營養周硬核指南
紅燒肉：【打卡】今晚又是C位，光盤行動；
油麥菜：【嘆氣】又被剩下了，我命由肉不由我；
白米飯：【轉發】《碳水不是罪，但只吃我就是你的不對了》
鹽：【吐槽】主人手一抖，我又放多了……
看完我笑了三分鐘，然后沉默了。因為這些“朋友圈”，說的正是我家——不，可能也是你家的真實日常。
民以食為天，食以養為先。
5月16日—22日，第十二屆全民營養周正式開啟！今年傳播主題：營養餐桌 家庭健康；活動口號：健康中國 營養先行
一方家庭餐桌，承載著三餐四季的溫暖，更藏著全家人的健康密碼。2026全民營養周，一份“家庭飲食紅黑榜”，請查收。
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餐桌有“道”：
遵循4大核心原則，
筑牢健康根基。
《中國居民膳食指南（2022）》明確指出，合理膳食是健康的基礎。家庭飲食無需追求昂貴食材，關鍵在于科學搭配、均衡營養，牢記以下4個核心原則，輕松打造健康餐桌。
食物多樣，
谷類為主，粗細搭配
每日飲食需覆蓋谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶、大豆堅果四大類，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，避免單一飲食導致營養缺乏。
?主食別只吃精米白面：用糙米、燕麥、玉米、雜豆替代1/3主食，補充膳食纖維和B族維生素，延緩血糖上升，預防便秘。
?每餐有蔬菜，天天吃水果：每天保證300-500g蔬菜（深色蔬菜占一半，如菠菜、西蘭花、紫甘藍），200-350g新鮮水果（優選低糖品種，如蘋果、橙子、草莓），補充維生素、礦物質與膳食纖維，增強免疫力。
優質蛋白，足量攝入，
擇優選擇
蛋白質是身體修復、免疫力提升的“核心原料”，不同年齡段家人需足量補充，優先選擇低脂肪、高營養的優質蛋白。
?兒童青少年：每日保證1個雞蛋、300ml牛奶、適量魚蝦/瘦肉，助力生長發育，少吃油炸、甜品。
?成年人：每周吃2次魚蝦（富含不飽和脂肪酸，保護心血管），每天攝入豆腐、豆漿等豆制品，替代部分紅肉，減少脂肪攝入。
?老年人：增加優質蛋白、鈣攝入，飲食軟爛易消化，預防肌少癥與骨質疏松，可選擇蒸蛋、豆腐羹、魚肉泥等。
少油少鹽，控糖限酒，
清淡烹飪
重油、重鹽、重糖的飲食習慣，是誘發高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖等慢性病的重要危險因素，家庭烹飪需嚴格把控“三減”關口。
?減油：每日烹調用油不超過25-30g（約2-3小勺），多用蒸、煮、燉、涼拌，少煎、炸、烤，避免攝入過多反式脂肪酸。
?減鹽：每日食鹽攝入量不超過5g（約1啤酒瓶蓋），少放醬油、咸菜、加工肉類等高鹽調味品，預防高血壓。
?減糖：少喝含糖飲料、奶茶，少吃甜點、糖果，白開水為最佳飲品，成年人每日飲水1500-1700ml，不等到口渴才喝。
圖據AI
規律三餐，吃動平衡，
拒絕浪費
三餐定時定量：早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少，不暴飲暴食、不節食，不吃宵夜，減少腸胃負擔。
?吃動兩平衡：成年人每周至少150分鐘中等強度運動（快走、慢跑、騎行），每天6000步，減少久坐，控制體重在正常范圍（BMI 18.5-24）。
?杜絕浪費：按需點餐、按需做飯，踐行“光盤行動”，珍惜糧食，養成健康節約的飲食習慣。
小小餐桌，承載全家健康；一日三餐，滋養歲歲平安。
2026全民營養周，讓我們把營養融入三餐，用膳食守護家人，共赴健康生活！
愛家人，從“好好吃飯”開始
小時候，媽媽追著我們喂飯：“再吃一口，長高高！”
長大后，我們追著爸媽念叨：“少吃點咸的，血壓會高！”
你看，愛從來沒有變，只是換了一種表達方式。
2026全民營養周，我們想說的是：
健康不是冷冰冰的忌口，也不是這不能吃那不能碰。
健康是——你知道怎么吃，也愿意為愛的人學著怎么吃。
今晚回家吃飯嗎？
如果回，記得給碗里多添一份蔬菜。
營養門診時間：周三、周五下午；營養門診地點：門診醫技樓 二樓2區。
審核：清哥
主編：敏兒
編輯：蕾蕾
來源：雙流區第一人民醫院/四川大學華西空港醫院 席僖
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