別總怪基因！研究證實：這9個生活習慣，才是真正的“長壽鑰匙”

一提到“長壽”，很多人都把長壽與否歸結為“基因好壞”，看到那些長壽老人案例，就會覺得是家族基因好。

近日發表的一項研究，狠狠打破了這種“宿命論”：哪怕已經80歲，只要愿意調整生活方式、管控健康風險，預期壽命仍然可以延長近7年。

原來真正決定我們能走多遠的，從來都不只是寫在基因里的“出廠設定”，而是日復一日的健康生活習慣。

AI生成圖

在長壽這件事上：

健康生活習慣的力量遠超基因

5月5日，解放軍總醫院第二醫學中心等研究團隊在《自然·衰老》期刊發表研究，結論很明確：在長壽這件事上，后天健康生活，遠超基因遺傳的影響！

研究團隊追蹤了海南省1545名80歲以上的老人，綜合評估了11項“可改變的風險因素”，包括：教育程度、情緒狀態、吸煙、飲酒、運動、飲食、睡眠，以及體重、血糖、血壓、血脂等指標。

結果讓很多篤信“基因決定一切”的人大跌眼鏡：

? 擁有良好生活方式的人，死亡風險直降40.7%；

? 而單純攜帶“長壽基因”的人，死亡風險僅僅降低了13.0%。

說白了，在長壽這件事上，后天怎么生活，比先天基因，重要得多！

更關鍵的是：

哪怕天生沒有長壽基因，只要在80歲時管好上述指標、改善生活方式，預期壽命就能延長5.35年；如果本身就攜帶長壽基因，甚至可以延長6.92年。

而如果生活習慣不健康，就算基因再好，那點先天優勢也會被慢慢“消耗殆盡”。研究人員明確指出：慢性炎癥、代謝紊亂會像“銹”一樣，不斷磨損人體的自我修復能力，一點一點“吞噬”掉基因的優勢。

所以，無論有沒有“好基因”，及時改變為健康的生活方式，從來不晚！①

資料圖 王金磊攝

這9個健康生活習慣

才是真正的“長壽鑰匙”

健康生活方式，應該從哪些地方改變？這11項可改變的風險因素，剛好畫出一張清晰的“長壽行動圖”。我們把它梳理成9個“長壽開關”，每一個，都觸手可及。

一、飲食：會吃就是最好的“長壽藥”

1. 多吃豆類：豆類富含賴氨酸，是優質植物蛋白，與谷物搭配有助于提升免疫力、強健骨骼。②

2. 多吃全谷物：全谷物保留更多B族維生素和膳食纖維，有助降低肥胖、糖尿病、心血管病、癌癥風險。建議每天至少一餐用全谷物替代精白米面。

3. 每天吃把堅果：堅果富含不飽和脂肪酸和維生素E，有助抗炎、控血壓。每天一小把（約10克）即可。

4. 少吃紅肉：2023年《歐洲心臟病學雜志》研究顯示，紅肉吃多了會增加心血管病和糖尿病風險。③

5. 少吃加工肉：加工肉類已被世衛組織列為1類致癌物，其中的亞硝酸鹽可轉化為強致癌物亞硝胺。④

6. 少喝含糖飲料：高糖飲料與45種疾病風險增加相關，包括肥胖、痛風、糖尿病、心血管病和多種癌癥。⑤

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

二、運動：三種“長壽運動”缺一不可

2025年，國際衰弱與肌少癥研究會議工作組發布的全球共識指出，規律運動是延緩衰老的核心手段。而“長壽運動”是3種運動的科學組合。

1. 力量訓練，守住肌肉：增強肌肉與骨密度，預防肌少癥和骨質疏松，降低跌倒風險。可借助彈力帶、啞鈴，或做靠墻靜蹲、平板支撐等。

2. 有氧運動，強健心肺：增強心肺功能、改善代謝、控制體重。可選擇步行、慢跑、游泳、跳舞等。體重較大或膝蓋不適者，游泳尤為適宜。

3. 平衡練習，預防跌倒：可選擇太極拳、單腿站立、踮腳尖走路等。⑥

三、睡眠：睡得好，身體才能自我修復

2025年《睡眠進展》研究顯示，睡眠與壽命的關系，比飲食、運動甚至社交都要強，僅次于吸煙。 ⑦

研究人員建議：每晚睡7-9個小時。睡眠不僅影響精神狀態，更關系到心臟健康、免疫功能和大腦表現。最好固定時間上床、睡前1小時不看手機、臥室保持黑暗安靜、白天別睡太多。

四、體重：千萬不要一味追求“老來瘦”

很多老年人覺得“有錢難買老來瘦”，其實不對。太瘦反而容易營養不良、免疫力下降。參考3個指標：⑧

1. 身體質量指數（BMI）：老年人在20.0-26.9之間比較理想，虛弱老人可放寬到22.0-27.9。計算公式為：BMI = 體重（千克）÷ 身高（米）2。

2. 腰圍：男性別超過90厘米，女性別超過85厘米。肚子大，心血管病風險也大。

3. 體脂率：男性20%-25%，女性25%-30%，可用體脂秤或去社區醫院測量。

五、血壓：高血壓對身體的傷害太大了

高血壓是“沉默的殺手”，控制血壓記住3點：

1. 堅持用藥：按時吃藥，別自己隨便停藥，同時管住嘴、邁開腿。

2. 做好監測：備個上臂式電子血壓計，每天早晚各測2-3次，記錄數據，復診時帶給醫生看。

3. 定期篩查：定期查心腦血管和腎臟，早發現早干預。⑨

六、血糖：血糖穩，不讓并發癥找上門

糖尿病不可怕，可怕的是并發癥。控血糖做好4件事：

1. 堅持監測：做好血糖監測。還要測糖化血紅蛋白，治療初期每3個月測1次，達標后每6個月測1次。

2. 規范治療：管住嘴、邁開腿，該用藥就用藥，別信偏方。

3. 護好雙腳：洗腳水溫不超過37℃，不用熱水袋暖腳，平著剪趾甲。

4. 隨身帶糖：血糖低時趕緊吃，低血糖比高血糖更危險。⑨

七、血脂：血管“干凈”，人才能長壽

血脂高了，血管容易堵。控制血脂記住3條：⑨

1. 規范用藥：根據心血管風險等級遵醫囑用藥，別隨便停，定期查肝腎功能。

2. 定期檢測：40歲以下每2-5年查一次，40歲以上每年查一次血脂四項。

3. 加強篩查：有冠心病、腦梗病史或家族史的人，適當增加血脂檢測頻率。⑨

資料圖 龔婧攝

八、煙酒：什么時候戒掉煙酒都不晚

煙草含有多種有毒物質和致癌物，抽煙的人平均壽命明顯減少。戒煙什么時候都不晚，戒煙后心血管病風險就會下降。

酒精是1類致癌物，喝多了傷肝、傷胃、傷神經，還增加多種癌癥風險，因此不喝最好。⑩

九、心態：長壽因素心態排在“第一位”

積極的心態不僅能提升生活幸福感，也是身體健康的重要保障。中國老年醫學學會調查了百歲老人發現：在所有的長壽原因里，自身因素占了60%，而排在第一位的，就是心態。?

不鉆牛角尖、不生悶氣、不跟人較勁、不計較小事——這些聽著簡單，做起來需要“修煉”。但它是免費的，也是最管用的“長壽藥”。心情好了，免疫力都跟著強。

長壽從來不是抽獎。基因給你的，只是一個起跑線。每天吃進嘴里的食物、邁開的步伐、關燈早點睡覺、積極健康的心態……才真正決定你能健健康康地走多遠。

哪怕已經80歲，改變仍然來得及。身體會記住你的每一個好決定，并在未來的日子里，悄悄回報你。

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本文綜合自：

①Modifiable risk factors attenuated longevity genetic predisposition on life expectancy in the oldest old. npj Aging 12, 66 (2026). https://doi.org/10.1038/s41514-026-00393-7

②2023-07-18CCTV生活圈《用它當主食營養翻倍，還輔助降低血脂，這幾類人最適合》

③Wenming Shi and others, Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis,European Heart Journal, 2023;, ehad336.

④2024-03-27四川省腫瘤醫院《這種肉明確致癌！醫生：這么吃更健康》

⑤Dietary sugar consumption and health: umbrella review.BMJ 2023;381:e071609

⑥2025-12-22人民日報健康客戶端《怎么運動最延壽？這份全球共識為老人開出“長壽運動處方”》（記者 張瀚允）

⑦Sleep insufficiency and life expectancy at the state-county level in the United States, 2019–2025, SLEEP Advances, Volume 6, Issue 4, 2025, zpaf090, https://doi.org/10.1093/sleepadvances/zpaf090

⑧2025-02-21北京老年醫院《家有老人速看！體重管理是長壽關鍵 “快捷鍵”》

⑨2025-05-06北京市疾控中心《“三高”患者自我管理核心知識》

⑩2025-12-08呼吸科胡洋醫生《想要長壽還不簡單，只要做到這五點，關鍵在于堅持，很多人做不到》

?走近百歲園14[J].開卷有益:求醫問藥,2014(12):3.