50歲后還能輕松做到這兩件事，恭喜你，大概率會(huì)長(zhǎng)壽

從古至今，人類都執(zhí)著于追求長(zhǎng)壽。雖然國(guó)人的平均壽命已提升至79歲，但這只是一個(gè)平均數(shù)——具體自己能活到多少歲，仍是未知數(shù)。

那有沒有辦法預(yù)測(cè)自己的壽命呢？還真有！

今年2月發(fā)表在《JAMA Network Open》上的一項(xiàng)新研究顯示：通過兩個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，就可以預(yù)測(cè)老年女性的壽命[1]。

兩個(gè)簡(jiǎn)單測(cè)試，能預(yù)測(cè)老年女性的壽命

這是一項(xiàng)針對(duì)5000多名老年女性、長(zhǎng)達(dá)8年的追蹤，研究人員沒有使用復(fù)雜的基因測(cè)序或昂貴的影像學(xué)檢查，只是讓大家做了握力測(cè)試和無輔助椅站立測(cè)試，最后發(fā)現(xiàn)了驚人的結(jié)果[1]：

• 握力最強(qiáng)的女性（通常超過24公斤），全因死亡風(fēng)險(xiǎn)比握力最弱的女性（通常低于14公斤）降低了約33%。具體來說，握力每增加約7公斤，死亡風(fēng)險(xiǎn)平均下降12%。

  
  

• 5次坐站測(cè)試速度最快的組（通常≤11.1秒）比最慢的組（通常≥16.7秒）死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。速度每快約6秒，死亡風(fēng)險(xiǎn)下降約4%。

最令人驚訝的是，這種關(guān)聯(lián)獨(dú)立于年齡、慢性病、社會(huì)經(jīng)濟(jì)地位、甚至日常活動(dòng)量之外。也就是說，即使兩位女性年齡相仿、運(yùn)動(dòng)量差不多，握力更強(qiáng)的那位，未來8年內(nèi)的生存概率依然更高。

兩個(gè)測(cè)試測(cè)的是什么？ [2,3]

握力不只是“手勁兒大不大”的問題。其實(shí)握力與全身骨骼肌質(zhì)量、上肢和下肢力量都有密切關(guān)聯(lián)。

而從椅子上站起來，更是一個(gè)需要下肢力量、核心穩(wěn)定性、平衡感和協(xié)調(diào)性共同參與的復(fù)合動(dòng)作。如果這個(gè)動(dòng)作變得遲緩、費(fèi)力，往往意味著跌倒風(fēng)險(xiǎn)正在升高。

2022年《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表了一項(xiàng)覆蓋26萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持做抗阻運(yùn)動(dòng)的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)、患癌、心血管疾病和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)都有明顯降低[4]。

這就解釋了為什么肌力強(qiáng)的女性，即使運(yùn)動(dòng)量不達(dá)標(biāo)，其心血管疾病和代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)也更低。

如何提升“肌肉力量”？ [2,5,6]

可見，肌肉平時(shí)不容易察覺，但它卻在默默守護(hù)著我們的代謝、心血管。與其擔(dān)心肌肉量下降，不如從現(xiàn)在開始，有計(jì)劃地提升肌肉力量。

1.怎樣的強(qiáng)度才夠？

鍛煉后微微喘氣，略疲勞即可。根據(jù)美國(guó)疾病控制與預(yù)防中心（CDC）的建議，每周進(jìn)行150分鐘中等到劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，以及每周至少兩天的抗阻運(yùn)動(dòng)（俗稱力量訓(xùn)練）。

2.該練什么？

動(dòng)作1：坐起運(yùn)動(dòng)

坐在穩(wěn)固的椅子上，雙手交叉抱肩（避免用手支撐），緩慢站起再坐下。每組10-15次，每天2-3組。這是對(duì)“從椅子上站起來”這一功能最直接的訓(xùn)練。

動(dòng)作2：負(fù)重練習(xí)

使用礦泉水瓶、罐頭或小啞鈴進(jìn)行彎舉、側(cè)平舉。關(guān)鍵是漸進(jìn)增加重量——當(dāng)感覺輕松時(shí)，適當(dāng)增加負(fù)重。

動(dòng)作3：靠墻靜蹲

保持站立，背靠墻壁，腳跟離墻約一腳半的距離。沿墻壁緩慢向下滑動(dòng)，直到大腿與地面平行。注意保持腰背緊貼墻壁，膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣。

動(dòng)作4：推墻俯臥撐

雙手抬起與肩同寬，指尖觸墻后，手掌平放在墻上。彎曲手肘，直到前額輕觸墻面。訓(xùn)練時(shí)注意收腹、沉肩，保證身體成一條直線。

3.要注意什么？

做力量訓(xùn)練時(shí)，保持自然呼吸，不要憋氣。強(qiáng)度不宜過大，每周2-3次即可，給肌肉留出足夠的恢復(fù)時(shí)間。

運(yùn)動(dòng)何時(shí)開始都不晚，但前提是——真的開始。

不需要去健身房，一把椅子、一對(duì)礦泉水瓶就夠了。穩(wěn)定、適度、堅(jiān)持，把力量訓(xùn)練變成日常的一部分，你的身體會(huì)用“更有力的晚年”來回饋你。

圖源：攝圖網(wǎng)，部分圖片來自AI

參考文獻(xiàn)：

[1]LaMonte MJ, Hyde ET, Nguyen S, et al. Muscular Strength and Mortality in Women Aged 63 to 99 Years. JAMA Netw Open. 2026;9(2):e2559367.

[2]CNN.Two simple strength tests predict longevity in older women.MAR 23, 2026.Available from:Two simple strength tests predict longevity in older women | CNN

[3]Szaflik P, Zadoń H, Michnik R, Nowakowska-Lipiec K. Handgrip Strength as an Indicator of Overall Strength and Functional Performance—Systematic Review. Applied Sciences. 2025; 15(4):1847.

[4]Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022 Jul;56(13):755-763.

[5]CDC.Adding Physical Activity as an Adult.DEC. 4, 2025.Available from:https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-adults/index.html

[6]一項(xiàng)被低估的防病運(yùn)動(dòng)，每周2次就夠（不是跑步、走路）.央視新聞 .2026年4月15日

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