高蛋白、高纖維、低脂肪，這種藏區寶藏主食，不吃虧大了！

如果說到青藏高原最重要的糧食作物，幾乎所有人第一時間想到的都是“青稞”。它看似平凡，卻能克服缺氧、寒冷、強紫外線的艱苦環境，在地球上平均海拔最高的雪域高原頑強地生長，成為藏族人民不可或缺的日常主食。

可能許多人只知青稞的名字，卻對它的真實情況不太熟悉。青稞是一種什么樣的糧食，通常怎么吃呢？

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古老大麥，扎根高原

能夠在特殊的環境和氣候條件下生長的青稞并不神秘。它是大麥的裸粒變種“裸大麥”，別名元麥、米大麥，起源自1.05萬年前在西亞馴化的二棱大麥。常見的大麥籽粒外包著穎殼，青稞籽粒則在成熟后內外稃和穎果分離，籽粒裸露出來。

成書于唐代的《北史·西域附國傳》記載：“其土高，氣候涼，多風少雨，土宜小麥、青稞”。青稞在青藏高原的種植歷史悠久，可以追溯到距今約3450-3700年前的曲貢文化時期。1994年，在西藏山南地區的昌果溝遺址出土了約3500年前的青稞的碳化粒。2014年，位于西藏日喀則地區的廓雄遺址出土了約3200年前的青稞碳化粒，這也是雅魯藏布江上游海拔4000米以上地區發現的首個新石器時代晚期農作物遺存。除了西藏，在我國青海省、四川省的甘孜州、阿壩州、木里縣，甘肅省甘南州、云南省迪慶州，以及新疆南疆部分地區、貴州部分地區也有青稞種植。

青稞通常一年一熟，西藏和西北地區在3月中下旬至5月上旬播種春青稞，南方地區在10月下旬至11月上旬播種冬青稞。雖然青稞的單位產量不高，卻有著生長期短、便于管理的優點，種下100多天即可收獲，還能與豌豆、小麥等作物輪作。

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青稞種類多，營養更出色

關于青稞的“冷知識”里，最出乎意料的當屬它具有品種豐富的特點。根據成熟時籽粒糊粉層的顏色，青稞可分為白青稞、黑青稞、藍青稞、紫青稞、花青稞等栽培品種。根據外形，青稞又有二棱、四棱、六棱之分，這里的“棱數”指的不是籽粒外形，而是穗形，六棱青稞就是麥穗的橫截面呈六邊形的品種。西藏地區種植的青稞顏色多樣，穗形以六棱為主。青稞家族中還有口感獨特的“糯青稞”，所含淀粉 95%以上為支鏈淀粉。

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藏族人民的傳統飲食結構雖然以高熱量的牛羊肉、奶制品、酥油茶為主，蔬菜、水果攝入量相對較低，但糖尿病患者比例相比其它省區更低，秘訣之一就在于每天必吃的青稞。青稞是公認的“三高兩低”作物，具有高蛋白質、高纖維、高維生素、低脂肪、低糖的特點，蛋白質含量高于小麥、水稻、玉米，并且富含鈣、鐵、鋅、硒等多種微量元素，正符合現代人健康飲食的需求。

特別在控制血糖、減重方面，青稞的β-葡聚糖含量在麥類中居于首位，最高達到8.62%。這種成分屬于可溶性膳食纖維，能夠降低餐后血糖波動，有助于預防或輔助改善II 型糖尿病。青稞還含有較為豐富的多酚類物質，具備抗氧化活性、免疫調節功能，顏色越深的品種，多酚含量越高。

青稞一般怎么吃？

青稞雖然蛋白質含量高，但醇溶蛋白比例較低，不易形成面筋，因此難以像小麥面粉那樣方便成型。但在西藏，加工青稞有其自己的特色。高海拔地區大氣壓較低，傳統的烹煮食物方式難以快速煮熟，以往西藏多數地區的燃料也較為有限，所以藏族人民因地制宜，將青稞做成既可以節約燃料，又方便儲存攜帶并食用的糌粑。

將青稞籽粒去掉雜質、洗凈后，在專用的平底鍋里加熱細沙，然后將青稞籽粒倒入滾燙的細沙里翻炒，最后篩掉沙子，將炒熟的青稞用水磨磨成細粉，就得到了糌粑。它的吃法豐富，最常見的“基本款”是在碗里倒入適量酥油茶，再加入糌粑與之混合，用手指揉捏成團狀即可食用，藏語里稱之為“粑”。還可以將糌粑和酥油茶、奶渣、白糖攪成糊糊吃，或者一邊干吃粉末狀的糌粑一邊喝茶。在喜慶節日時，人們也會向天空拋灑糌粑祈福。

圖丨Wikipedia

此外，青稞籽粒還可以浸泡后搗碎，或是先烤熟再磨成較粗的顆粒，再與牦牛肉、羊肉、豌豆等食材一起熬成青稞粥。甘肅、青海將青稞籽粒蒸熟，發酵成“甜醅子”，做法和糯米加工的醪糟類似，夏天吃上一碗，酒液清涼甘甜，青稞粒富有嚼勁，令人口舌生津。以青稞為主要材質釀成的青稞酒入口香醇，是藏族傳統節慶不可或缺的飲品。

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隨著現代食品加工技術的不斷發展，青稞已經走出高原，做成多種健康主食、休閑零食，比如以青稞面粉為主料的面條、面包、餅干、粽子、青稞脆片等，還有用青稞籽粒加工成的爆米花、一口酥、奶茶小料、青稞茶等，充分滿足消費者健康飲食的需求。家常烹飪也可以嘗試將青稞米、青稞面粉和精米白面搭配。

蜂蜜青稞餅丨Wikipedia

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參考文獻

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[5]賴興怡;劉緒強.青稞:從高原珍饈到現代健康食品的“超級谷物”[J].中國食品,2025(18).

策劃制作

作者丨李瀟 中國科普作家協會會員

審核丨王康 國家植物園科普館館長 北京植物學會副理事長 中國植物學會會員