立夏時(shí)節(jié)，建議你多吃這些食物，助消化、緩解疲勞！

“斗指東南，維為立夏，萬(wàn)物至此皆長(zhǎng)大。”當(dāng)春花的絢爛漸次褪去，隨著立夏時(shí)節(jié)的到來(lái)，夏天便帶著蓬勃的綠意與溫?zé)岬娘L(fēng)正式拉開(kāi)了序幕。

在這個(gè)“春生”轉(zhuǎn)入“夏長(zhǎng)”的節(jié)氣交界之時(shí)，氣溫升高、濕度增加，人體代謝速率、消化功能、內(nèi)分泌狀態(tài)等也隨之改變。如何順應(yīng)天時(shí)，吃出健康來(lái)？讓我們參考古人智慧、結(jié)合傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)養(yǎng)生理念與現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)，進(jìn)行科學(xué)規(guī)劃膳食，解鎖立夏的營(yíng)養(yǎng)密碼。

一、立夏養(yǎng)生，重在“養(yǎng)心”，

可適當(dāng)“增酸減苦”

《黃帝內(nèi)經(jīng)》記載“心者……通于夏氣”，從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度解釋?zhuān)毫⑾闹螅鞖鉂u熱，人體新陳代謝加快，交感神經(jīng)興奮，機(jī)體產(chǎn)熱與散熱負(fù)荷加大，容易出現(xiàn)自主神經(jīng)紊亂，表現(xiàn)為心煩焦慮、睡眠淺短、食欲下降等，也就是俗稱(chēng)的“苦夏”癥狀。因此，立夏養(yǎng)生可以養(yǎng)心、穩(wěn)定情緒狀態(tài)為核心。

如何才能養(yǎng)心？唐代“藥王”孫思邈在《千金要方》中給出了飲食思路：“夏七十二日，省苦增辛，以養(yǎng)肺氣。” 這里提倡的“增辛”并非指辣椒等燥熱之物，而是指生姜、蔥、蒜等溫和辛味食材，從現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度考慮，其含有的姜辣素和硫化物等活性成分，可促進(jìn)血液循環(huán)、改善外周代謝，契合中醫(yī)“春夏養(yǎng)陽(yáng)”的原則。需注意的是，重油重辣的食物可能會(huì)加重身體炎癥反應(yīng)、升高機(jī)體燥熱感，應(yīng)適量食用。

“增酸減苦”原則，也可以用現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)來(lái)解釋。高溫環(huán)境下，人體消化液分泌可能減少、消化酶活性可能下降，從而導(dǎo)致消化吸收能力減弱。而酸味食物中的檸檬酸、蘋(píng)果酸等有機(jī)酸能刺激胃酸與消化酶分泌，提升食欲、促進(jìn)消化。此外，夏季出汗量增大，鉀、鈉等電解質(zhì)隨之流失，而許多酸味水果恰恰是鉀元素的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，加上富含的有機(jī)酸，既可幫助維持體內(nèi)酸堿平衡，又可幫助維持體內(nèi)電解質(zhì)平衡，緩解夏季出汗增多帶來(lái)的疲勞感。明代李時(shí)珍在《本草綱目》中記載，山楂可“消食化積”，楊梅、獼猴桃、草莓、櫻桃等天然酸味食物，便也成了立夏餐桌上的佳品。

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二、古籍里的立夏“食單”

《清嘉錄》記載江南“立夏見(jiàn)三新”，說(shuō)的是櫻桃、青梅、新麥皆是立夏節(jié)氣代表性食材。這些時(shí)令食材不僅味道鮮美，更暗藏營(yíng)養(yǎng)玄機(jī)：

櫻桃含鉀量在水果中名列前茅，同時(shí)富含維生素C與花青素——維生素C可顯著提高鈣和鐵的吸收率，花青素則是強(qiáng)大的抗氧化劑，能幫助清除因高溫代謝加快而產(chǎn)生的自由基，難怪被譽(yù)為“果中鉆石”；

青梅的有機(jī)酸含量較高，不僅開(kāi)胃，還兼具調(diào)節(jié)腸道菌群、抑制有害微生物的作用；

而新麥則提供以復(fù)合碳水化合物為主的能量，搭配豐富的B族維生素，正好為夏季加速的基礎(chǔ)代謝提供穩(wěn)定的燃料支持，溫和補(bǔ)充日常消耗。

《本草綱目》中“夏食瓜，勝良藥”的說(shuō)法也非常貼合現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)理念。冬瓜含水量高、能量低，富含鉀元素，具利水和促代謝作用；絲瓜富含膳食纖維、植物多糖，清淡易消化，減少腸胃負(fù)擔(dān)，清炒煮湯皆宜；苦瓜雖味苦，但含苦瓜皂苷、生物堿等功能性成分，有助于調(diào)節(jié)代謝，可輔助改善心火旺盛引發(fā)的煩躁。

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三、現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)與

古法的“共振”

“立夏吃蛋，石頭踩爛”這句諺語(yǔ)，其實(shí)也蘊(yùn)含營(yíng)養(yǎng)支持。雞蛋蛋白質(zhì)的氨基酸評(píng)分為100分，雞蛋提供的優(yōu)質(zhì)蛋白和卵磷脂，是增強(qiáng)肌肉力量、補(bǔ)充夏日消耗的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。古代生活條件艱苦，在農(nóng)忙開(kāi)始的夏天吃蛋，也是給身體“充電”最樸素的方式。直到今天，用核桃殼或茶葉煮制的“立夏蛋”，依然是很多人記憶中的味道。

“五谷為養(yǎng)”的理念，與現(xiàn)代膳食指南高度統(tǒng)一。立夏時(shí)節(jié)濕熱交加，容易傷及脾胃，此時(shí)多吃玉米、紅薯、蕎麥、燕麥等粗雜糧，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、改善便秘；同時(shí)富含鎂、鉀等礦物質(zhì)，調(diào)節(jié)水鈉代謝，幫助排濕。但古人也講究“過(guò)猶不及”，粗糧雖好，但要注意與其他細(xì)糧搭配食用，不然影響口感和消化，并妨礙其他微量營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

立夏的飲食之道，是一場(chǎng)與時(shí)間和自然的溫柔對(duì)話(huà)。它不需要昂貴的補(bǔ)品，只需要我們懷著一顆對(duì)自然的敬畏之心，立足時(shí)令特點(diǎn)，遵循平衡膳食、葷素搭配、清淡少油、適度食補(bǔ)的現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)原則，搭配應(yīng)季果蔬、優(yōu)質(zhì)蛋白與全谷物，便能達(dá)到身心調(diào)和狀態(tài)。

順時(shí)而食，便是最好的養(yǎng)生法則。愿大家在這個(gè)夏日適配節(jié)律，平和安然，清爽度夏。/健康科普

作者：營(yíng)養(yǎng)所 陳征、何麗

審核：劉愛(ài)玲

編輯：楊紫萱、張林林

監(jiān)制：姚建義、于子涵