【科普】助您度過健康假期

五一假期如約而至，難得卸下忙碌、享受閑暇，更需守住健康底線。想要度過健康舒適的假期，不妨從飲食、作息、運動、心理、出行五個方面做好規劃，遠離假期綜合征，保持身心舒適狀態。

飲食健康

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控制食量

遵循“七分飽”原則，避免暴飲暴食，減少高油、高糖、高鹽食物攝入，多吃蔬菜水果、全谷物和優質蛋白質（如魚、蛋、豆類）。

注意衛生

外出就餐選擇衛生條件好的餐廳，避免食用生冷、不潔食物，生熟食材分開處理，剩菜剩飯徹底加熱后食用。

適量飲酒

飲酒適量，避免過量飲酒傷肝傷胃，開車不喝酒，喝酒不開車。

作息規律

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保持生物鐘：盡量每天同一時間睡覺和起床，偏差不超過1小時，避免熬夜或過度貪睡。

保證睡眠：每晚保證7-8小時充足睡眠，中午可小憩20-30分鐘，但避免長時間午睡影響夜間睡眠。

減少藍光：睡前1小時減少使用電子設備，調暗燈光，營造良好的睡眠環境。

運動適度

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碎片化運動

每天抽出2-3個10分鐘進行簡單運動，如晨起拉伸、飯后靠墻站立或散步、看劇時做深蹲或開合跳。

有氧與力量結合

可選擇快走、慢跑、騎行等有氧運動，搭配深蹲、俯臥撐、平板支撐等力量訓練，每周至少150分鐘中等強度運動。

量力而行

旅行或戶外運動時，根據自身體能合理安排行程，避免過度勞累，尤其注意保護膝蓋和關節。

心理調適

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留白時間：安排半天或幾小時不安排任何行程，用于發呆、冥想、聽音樂或做喜歡的事，給大腦放松空間。

正念練習：每天花5分鐘專注于呼吸，感受身體變化，減輕焦慮和壓力。

設定邊界：對消耗能量的無效社交，學會禮貌拒絕，保護自己的時間和情緒。

出行安全

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預防暈動癥

出發前不宜吃太飽，乘車時選擇靠前、靠窗位置，目光遠眺前方，可提前服用暈車藥或使用暈車貼。

防蚊蟲叮咬

前往蚊蟲較多地區，穿長袖衣褲，涂抹驅蚊液，避免在蚊蟲活躍時段（日出后2小時和日落前2小時）在樹蔭、草叢等地方長時間逗留。

防曬防暑

外出游玩時做好防曬，佩戴遮陽帽、太陽鏡，涂抹防曬霜，避免長時間暴曬導致中暑。

應急準備

出行前備好健康小藥箱，包括感冒藥、腸胃藥、創可貼、驅蚊液等，慢性病患者帶足日常藥物。

長假是身心放松的時機，但需注意平衡休息與健康，避免因過度放縱引發“假期綜合征”。假期結束后，可通過清淡飲食、輕量運動、規律作息等方式，幫助身體平穩過渡到工作或學習狀態。

內容來源/黨委宣傳科

初　審/畢航奇

復　審/王　爽

終　審/崔俊峰

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