孩子體重超標(biāo)，切忌盲目節(jié)食

點(diǎn)擊上方藍(lán)字

隨著生活方式的改變，兒童青少年超重肥胖問題日益突出。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，6歲以下兒童肥胖率為3.6%，6～17歲達(dá)7.9%。孩子超重肥胖，家長不能放任，但也無需過度焦慮，通過科學(xué)運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)配合，可安全幫孩子控制體重、保障正常發(fā)育。

胖了會(huì)怎樣？

干擾生長節(jié)奏

兒童期超重肥胖危害持久，需引起家長和孩子重視。

短期影響 體力與運(yùn)動(dòng)能力下降，易氣喘乏力；可能引發(fā)高血脂、脂肪肝、高血壓、糖尿病前期等成人病；加重骨骼負(fù)擔(dān)，可能導(dǎo)致性早熟，干擾生長節(jié)奏。

長期影響 兒童期肥胖延續(xù)性強(qiáng)，6～7歲肥胖兒童成年后肥胖率約50%，10～19歲肥胖青少年成年后肥胖率超70%，且大幅增加冠心病、糖尿病、腦卒中風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)易遭嘲笑，產(chǎn)生自卑、焦慮情緒，陷入“肥胖—不運(yùn)動(dòng)—更肥胖”的惡性循環(huán)。

為啥胖？

攝入大于消耗

飲食方面

飲食偏好高油、高糖、低纖維食物是主要問題；油炸食品、甜食、含糖飲料攝入多，蔬菜、全谷物攝入不足；三餐不規(guī)律、睡前加餐、吃飯過快、嬰幼兒期過度喂養(yǎng)，都會(huì)導(dǎo)致能量超標(biāo)。

運(yùn)動(dòng)方面

使用電子產(chǎn)品時(shí)間長，每日戶外活動(dòng)時(shí)間不足1小時(shí)，未達(dá)到60分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，能量無法消耗，轉(zhuǎn)為脂肪儲(chǔ)存。

此外，睡眠不足會(huì)影響體內(nèi)激素水平，進(jìn)而干擾食欲調(diào)節(jié)機(jī)制；心理壓力大易引發(fā)暴飲暴食，多種因素共同作用造成超重肥胖。

胖不胖？

用標(biāo)準(zhǔn)判斷

家長常以“看著胖”判定孩子超重，或認(rèn)為“胖是福氣”，延誤干預(yù)。其實(shí)，兒童青少年超重肥胖判定方法與成人不同，需結(jié)合年齡、性別、BMI綜合判斷。

6～17歲 BMI處于同年齡同性別的85～95百分位為超重，超95百分位為肥胖。

5歲以下 按身高別體重，超過2個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差為超重，超過3個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差為肥胖。

家長可通過社區(qū)衛(wèi)生中心、醫(yī)院兒科的兒童生長發(fā)育曲線查詢BMI百分位。同時(shí)需關(guān)注中心型肥胖：6～17歲男生、6～9歲女生腰圍身高比超過0.48，10～17歲女生超過0.46，即為中心型肥胖。建議家長每月在家為孩子測腰圍與身高進(jìn)行排查。

怎么控體重？

營養(yǎng)+運(yùn)動(dòng)

很多家長發(fā)現(xiàn)孩子超重后，第一反應(yīng)是“少吃點(diǎn)、餓一餓”，這是錯(cuò)誤的。兒童青少年需要充足的營養(yǎng)支持生長發(fā)育，過度節(jié)食會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)攝入不足，影響身高增長、智力發(fā)育和免疫力的提升。

兒童青少年體重管理的核心不是“減少營養(yǎng)”，而是“科學(xué)控重、保障發(fā)育”，讓能量攝入和消耗達(dá)到平衡，同時(shí)保證生長所需，重點(diǎn)是做好營養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)配合。

吃對不挨餓

均衡控?zé)崃?/strong>

營養(yǎng)管理不是少吃，而是優(yōu)化結(jié)構(gòu)、規(guī)律進(jìn)餐。

主食替換用1/3全谷物（燕麥、糙米、玉米）或雜豆替代精米白面，增強(qiáng)飽腹感。

優(yōu)質(zhì)蛋白足量 每日保證瘦肉、雞蛋（1個(gè)）、牛奶（學(xué)齡兒童不少于300毫升）、豆制品，每周吃魚蝦2～3次，助力發(fā)育并增強(qiáng)飽腹感。

蔬果足量學(xué)齡前兒童每日吃蔬菜不少于200克，學(xué)齡兒童不少于300克，深色蔬菜占一半；水果200～350克，選低GI（血糖生成指數(shù)）品種，不喝果汁。

避開高能量陷阱杜絕油炸、含糖飲料、甜食、加工肉類，可用原味堅(jiān)果、無糖酸奶做加餐。

養(yǎng)成好習(xí)慣三餐規(guī)律，必吃早餐，晚餐減量，睡前1小時(shí)不進(jìn)食；細(xì)嚼慢咽；進(jìn)餐順序先蔬菜、再蛋白、最后主食。

肥胖兒童可在正常需求基礎(chǔ)上減少20%能量攝入，每餐少吃1/4主食、多吃蔬菜，必要時(shí)咨詢營養(yǎng)師定制方案。

選對運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

堅(jiān)持比強(qiáng)度重要

運(yùn)動(dòng)以增消耗、強(qiáng)體質(zhì)為目標(biāo)，不盲目進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

時(shí)長強(qiáng)度3～5歲兒童每天1.5小時(shí)以上戶外活動(dòng)；6～17歲兒童青少年每天堅(jiān)持進(jìn)行60分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練。

優(yōu)選項(xiàng)目有氧運(yùn)動(dòng)選游泳、跑步、跳繩、球類，游泳對體重偏大孩子更友好；力量訓(xùn)練選拉伸、跪姿俯臥撐、平板支撐、靠墻靜蹲，在家即可做。

減少久坐每日使用電子產(chǎn)品不超過1小時(shí)，多做家務(wù)，路途較短時(shí)，可選擇步行/騎車上下學(xué)。

保障安全循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)時(shí)長；運(yùn)動(dòng)前熱身、運(yùn)動(dòng)后放松；家長陪同有助于孩子堅(jiān)持。

保持好心態(tài)

輔助控體重

很多家長不知道，睡眠不足也會(huì)導(dǎo)致孩子超重。《肥胖癥診療指南（2024年版）》指出，睡眠時(shí)間不足可導(dǎo)致胃饑餓素、瘦素分泌失衡，從而引起進(jìn)食增多和能量消耗減少，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。其中瘦素能抑制食欲，饑餓素會(huì)促進(jìn)食欲，若孩子睡眠不足，瘦素分泌減少、饑餓素分泌增加，就會(huì)更容易餓，想攝入更多食物。

保證睡眠時(shí)長小學(xué)生10小時(shí)、初中生9小時(shí)、高中生8小時(shí)，固定作息，睡前不碰電子設(shè)備。

保持良好心態(tài)不給孩子貼“小胖墩”標(biāo)簽，多鼓勵(lì)進(jìn)步，讓孩子明白控體重是為了健康，鼓勵(lì)孩子主動(dòng)參與。

家長怎么做？3件事讓效果翻倍

以身作則家長養(yǎng)成健康飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、不熬夜的好習(xí)慣，全家一起執(zhí)行，比單純說教有效。

定制計(jì)劃和孩子一起制定飲食運(yùn)動(dòng)方案，提升主動(dòng)性。

定期監(jiān)測每月測體重、身高、腰圍，不每日稱重；連續(xù)3個(gè)月無改善，咨詢專業(yè)人士調(diào)整方案。

兒童健康體重管理沒有捷徑，核心是營養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)精準(zhǔn)配合，加上家長耐心陪伴。循序漸進(jìn)調(diào)整生活方式，兼顧生長發(fā)育，就能幫孩子科學(xué)控制體重、健康成長。

本文作者：國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)研究中心研究員 安楠

本文來源：學(xué)生與健康微信公眾號(hào)

編輯 | 康曉杰

校審 | 孫茜

策劃 | 王菲菲 崔晨