40歲開啟跑步，我拿到了人生新劇本

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危機與契機：

40歲，我決定用腳步丈量健康

在剛剛過去的這個周日，我參加了北京城市副中心馬拉松比賽，完成了人生中的首個全馬，時間是3小時56分。全程心率、配速基本按賽前策略執(zhí)行到位，比較順利，賽后恢復也比較快，達到了自己對這次首馬的預期。

比賽前助教邀請我寫一篇總結(jié)，比賽后龍井教練不約而同地建議我把復盤寫下來，遠在深圳的朋友也請我分享下比賽經(jīng)驗，于是我嘗試把自己這三年來的跑步經(jīng)歷記錄如下，以期幫助自己繼續(xù)進步，如果對情況類似的跑友也能起到一些參考作用，是更好的。

我的跑步生涯開啟于2023年3月，進入40歲后，由于身體出現(xiàn)了一系列的亞健康狀態(tài)，意識到需要運動改善。但沒有運動基礎，膝蓋容易出現(xiàn)問題，不敢貿(mào)然開始跑步。于是，我跟著社區(qū)健身隊先進行了幾個月的體能訓練，參加瑜伽私教課有針對性地鍛煉臀腿肌肉。在朋友的鼓勵下，我從2023年5月12日開始了第一次正式的跑步運動，那天的數(shù)據(jù)是跑了7公里，用時1小時，平均心率138，平均步頻171，配速8′28″。

開始跑步后，我的月跑量逐步增加到80-120公里區(qū)間，也慢慢萌生了參加比賽試試看的想法，于是在2024年5月報名跑了不需要比賽記錄、只需要拼手速的平谷半馬，用時2小時19分，中途遇暴雨，跑得很痛快。后來我保持了每半年參賽一次的節(jié)奏以保持跑步的習慣和狀態(tài)，2024年下半年跑了懷柔半馬，2小時13分；2025年上半年跑了大興半馬，2小時11分。

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進階與破局：

從“瞎跑”小白到半馬152

跑完三個半馬后，我開始對馬拉松這項運動產(chǎn)生了一些思考：跑步是人天生就會的基本技能，為什么有的人跑得這么輕松、這么快還不受傷？對比我自己，我感覺我左右兩側(cè)不平衡，是什么方面的問題？我還能跑得更輕松些嗎？

從此，我刻意尋找學習跑步的資源，但始終覺得不系統(tǒng)。后來一次偶然的機會，通過孩子家長跑團認識了破三的大神陳波，請教他訣竅。隨后，他把跑步學院訓練營介紹給我，我火速聯(lián)系了助教。緊接著，在2025年7月加入了已經(jīng)開營了兩周的夏訓，開始了科學系統(tǒng)的訓練。

初入訓練營，我這個‘跑步小白’就像劉姥姥進了大觀園，被系統(tǒng)、科學的訓練體系徹底刷新了認知：從手表、跑鞋、心率帶等裝備，到心率區(qū)間、課表周期、基礎跑姿，都是我需要系統(tǒng)學習的。還有每周日的團練、每個周期的測試、跑姿分析，原來跑步這么簡單的動作還藏著這么多的科學。在4個月的夏訓后，我在2025年10月26日天津半馬中，跑出了1小時52分的成績，用數(shù)據(jù)證明了姿勢跑法的魅力，而且我跑得更輕松、更快樂了。

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冬訓來了：

“死磕”課表，直面全馬挑戰(zhàn)

夏訓休整后迎來了冬訓，龍井教練把我從有氧2組分到了中階組。升組后最難的是跑間歇速度，一開始全靠各種“努”，肌肉開始容易疲勞，髂脛束也出現(xiàn)了緊張的狀況。我每次跑完課表就把數(shù)據(jù)發(fā)給教練，教練總能以最精準的語言找到我的問題，告訴我對策。組員們也經(jīng)常交流各種跑課表的心得，對于跑速度，利用重心前傾找到腳掌接住的感覺，才是自然地獲得速度，類似的技術(shù)習得，必須靠專注與覺知，因此自從加入了訓練營，我的日常跑步戒掉了耳機，開始學會和身體對話。

就這樣在嚴格執(zhí)行冬訓課表中，我也不知不覺取得了一些進步，龍井教練給我升到了3組，組里都是大神級的前輩們，很自律、很謙卑，讓我感受到了同伴壓力，也有了不小的動力，咬牙把課表吃下來。

冬訓接近尾聲，我也跟著訓練營的同學們報名了各個A類比賽，這次目標是跑個全馬。因為努力了一個冬天，雖然沒有具體的完賽時間作為目標，但是還是希望自己可以跑出質(zhì)量：首要目標是安全不受傷，第二目標是不跑崩、順利完賽，第三目標才是按近期的狀態(tài)，爭取在4小時內(nèi)完賽。我最終達成了自己的最高目標，總結(jié)下來有以下幾點是比較關(guān)鍵的：

1、必須有基礎跑量：不管是否嚴肅跑者，全馬賽前至少2-3個月單月跑量最好在200公里以上，最低不要低于100公里。這次通州全馬賽道上聽到不少參賽人員對話說自己最近一個月只跑了幾十公里，最后跑崩或者棄賽的概率很大，也容易受傷，這種情況還不如不去參賽。參加冬訓跑好了A課表，至少就有了200+公里打底的跑量，安全完賽問題是不大的。

2、賽前一個月的課表：龍井教練根據(jù)我的情況給我定制了我的賽前課表，主要是前面的長距離+后面的減量不減強度跑，這對比賽中跑成績作用非常大。開始我看到龍井教練的課表不太明白為什么要這么練。后來自己在網(wǎng)上學習了一下，才知道這是身體提前適應全馬賽程的需要。課表的執(zhí)行質(zhì)量非常重要，我中間有一次因為大風就用爬樓代替了變速跑20公里，被龍井教練發(fā)現(xiàn)了，但是也彌補不了了，后面的課表再不敢懈怠，這也是我這次在比賽日悶熱天氣下可以達成目標的重要基礎。

3、賽前準備：得益于訓練營科學的賽前指導，我只省心地認真執(zhí)行了每一項工作，包括熟記心率和體能策略、補給準備、提前了解天氣\賽道，提前嘗試補給物資，提前幾天的補碳、不吃粗糧和粗纖維等，但是也忽視了一些細節(jié)，險些造成大問題，比如：賽前當天晚上才剪腳趾甲，而且剪得有些徹底，跑完發(fā)現(xiàn)腳趾差點紅腫。如果嚴格按照賽前指導，提前幾天剪，不剪這么短，就不會出現(xiàn)這個風險。

4、賽中最重要的事情：（1）節(jié)奏！前面一定要壓住速度，這次賽道得益于起跑前三公里比較窄跑不開，比較容易壓住速度，心率在AT以內(nèi)，全程平均心率154，最大166，沒有出現(xiàn)跑崩撞墻，在最后沖刺階段還跑進了5分內(nèi)，和穩(wěn)住節(jié)奏有很大關(guān)系。（2）及時補給非常重要，這次賽道手表數(shù)據(jù)的平均溫度是26度，從5公里開始逢水站必進，能量膠、鹽丸、賽速飲、清酸片、運動飲料和水都需要及時補充，尤其是能量膠和鹽丸，炎熱的天氣下要帶夠。帶咖啡因的和普通的能量膠要計劃好補給點，鹽丸用液體的比較好入口和吸收。這里必須實名感謝訓練營的‘神仙隊友’付磊，不僅為我提供了保姆級的補給方案和物資支持，更是全程有問必答，絕對是實至名歸的‘超強后勤部長’！（3）后程心力的支撐：32公里才是全馬的中點！過了32公里，有一部分人已經(jīng)開始跑不動改成走，這個時候告訴自己，只要不停下來，堅持跑，就能勝利。累了，就及時調(diào)整，進個水站；觀察自己的跑姿，如果走樣，慢下來調(diào)整，如果出現(xiàn)腳步沉重，身體不穩(wěn)，一定要再慢一點。沖刺的時候，不管跑了多少，微笑沖線，想象是給自己大大的擁抱：你很牛！感謝王健教練推薦的書《跑者如何以身練心》，里面關(guān)于比賽的部分很有啟發(fā)和借鑒意義。

5、賽后恢復：盡快補充蛋白質(zhì)和碳水，用冷熱水交替沖大腿小腿，做個面膜補個覺，第二天去做個按摩。賽后前兩天的體感非常像產(chǎn)后月子期，注意保暖和休息，否則很容易感冒。充分休息后再恢復有氧跑，給肌肉足夠的時間恢復。

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跑道之外

以上是我作為一個跑步小白，從40歲開啟跑步運動后的一些記錄和體會。總結(jié)來說，跑步不是追求結(jié)果，而是享受過程的一件事。有什么樣的過程，就會有什么樣的結(jié)果。我享受這個過程，因為它給我?guī)砹烁玫纳眢w狀態(tài)，讓我學會了和身體對話；而參加跑步學院訓練營，教會了我科學的訓練，結(jié)交了專業(yè)的教練和同頻的一群優(yōu)秀跑者，也是一件很快樂的事。更讓我欣喜的是，我的堅持在潛移默化中影響了家人。首馬完賽后，我收到了青春期大寶（大棉襖）酷酷的表情包點贊，還成了小寶（二棉襖）在同學面前炫耀的資本——‘我媽可是能跑42.195公里的人！’

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結(jié)語

我想，我會堅持跑下去，不為更好的成績，而為更好的自己、更好的家人和更好的世界。