別再餓自己了！吃得越少越難瘦？這4個被忽略的真相，很多人不知道

本文專家：

李水芹，成都中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院，消化內(nèi)科，副主任中醫(yī)師

“五月不減肥，六月徒傷悲。”眼瞅著夏天越來越近，你是不是也想狠狠逼自己一把——“只要餓不死，就往死里瘦”。可結(jié)果吃得比貓還少，體重卻紋絲不動，也有小伙伴感嘆喝口水體重都要增加。更崩潰的是，這種“自虐式減肥”堅持越久，整個人狀態(tài)越差……

此時，很多人開始懷疑自己：是不是我還不夠自律？是不是吃得還不夠少？別再餓自己了！之所以瘦不下來，很可能恰恰是因為——你吃得太少了。這4個被忽略的減肥真相，很多人不知道！

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為什么吃得越少，

反而瘦不下來？

很多人把減肥當(dāng)成一道簡單的“熱量加減數(shù)學(xué)題”，但人體這臺精密儀器，比“加減數(shù)學(xué)題”復(fù)雜得多。短期少吃確實能掉秤，可長期過度節(jié)食，往往會給身體帶來4個潛在的負(fù)面影響，反而很難瘦下來。

真相一：代謝下降，變成易胖體質(zhì)

純靠挨餓減肥，減掉的不只是脂肪，還有肌肉。而肌肉一旦減少，基礎(chǔ)代謝率就會跟著下降。2021年，國際期刊《臨床營養(yǎng)》刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)，單純熱量限制會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率顯著下降。如果是極低熱量飲食（每天熱量攝入為600~700千卡），能讓基礎(chǔ)代謝降低 9%～10%。①這很容易讓人陷入一個惡性循環(huán)：節(jié)食減重→肌肉流失→代謝下降→不節(jié)食了→體重反彈→更易復(fù)胖。

有人或許會覺得：“我少吃一點，再多補點蛋白質(zhì)，不就能保住肌肉了嗎？” 可事實是，當(dāng)熱量缺口過大時，即便補充蛋白質(zhì)，也很難阻止肌肉流失。①

這意味著，你在少吃的同時，身體消耗熱量也在減少，體重自然就“卡住”不動了。更麻煩的是，這種“代謝抑制”在停止節(jié)食后仍持續(xù)存在，②為日后體重反彈埋下了伏筆。

真相二：食欲失控，讓你越忍越餓

純靠挨餓減肥，當(dāng)心陷入“越減越餓，越餓越胖”的惡性循環(huán)。早在2002年，《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》刊發(fā)的一項研究就發(fā)現(xiàn)，單純節(jié)食減重體重下降了17%，但過程中會使24小時血漿饑餓素（促食欲激素）水平顯著升高 24%。③這也意味著，節(jié)食會讓你的身體變得更容易餓、感到嘴饞，節(jié)食之路也會越來越難堅持。

真相三：出現(xiàn)餓怒，情緒越來越差

“餓怒”是真實存在的生理現(xiàn)象。靠意志力硬扛饑餓，不僅痛苦，也難以持續(xù)。2022年國際期刊《公共科學(xué)圖書館·綜合》刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)，饑餓感水平越高，憤怒和易怒的感覺就越大，快樂感越低。④

真相四：代謝亂了，腸道菌群失衡

很少有人知道，腸道菌群才是體重長期穩(wěn)定的關(guān)鍵因素之一。其中最關(guān)鍵的，是你腸道里的AKK菌（嗜黏蛋白阿克曼氏菌）。

AKK菌是人體自帶的天然有益菌。在那些健康、身材勻稱、“易瘦體質(zhì)”的人群腸道里，AKK菌豐度通常很高，約在3%～5%；而在超重和代謝失衡人群中，AKK菌豐度顯著偏低，可低至1%。正因如此，AKK菌也被形象地稱為“瘦子菌”，它的核心作用是修護腸道屏障，與健康體重、代謝功能密切關(guān)聯(lián)。

AKK菌的作用機制也已被科學(xué)闡明。它能分泌一種特殊的P9蛋白，間接刺激腸道L細(xì)胞分泌GLP-1（胰高血糖素樣肽-1）。當(dāng)下熱門的GLP-1受體激動劑類減肥藥物（如替爾泊肽），正是通過激活這一靶點來發(fā)揮作用。

養(yǎng)好人體自帶的AKK菌，相當(dāng)于激活了自身的天然開關(guān)通路——與黑科技替爾走的是同一條通路，但替爾會讓你遭罪，一旦停了就會回去，而AKK菌是‘?dāng)?shù)字’的開關(guān)菌，不怕走回頭路。

正因其重要性，AKK菌在短短十幾年間迅速成為學(xué)術(shù)界的研究熱點。《Cell》《Nature》《Science》三大世界頂級期刊均發(fā)表過AKK相關(guān)研究論文，全球相關(guān)科學(xué)文獻已超過3900篇，僅2025年就發(fā)表了846篇；已發(fā)表的真人實測研究超過150項；證實其在改善代謝健康方面具有積極作用。

值得注意的是，將AKK菌豐度從偏低水平提升至健康參考范圍，補充劑量是一個不可忽視的關(guān)鍵變量。現(xiàn)有研究指出，劑量水平對于AKK菌在體內(nèi)維持理想狀態(tài)至關(guān)重要。

想要瘦學(xué)會“吃”，

飲食做好3件小事

科學(xué)減肥的本質(zhì)是與身體建立協(xié)作關(guān)系——通過適度熱量缺口（300～500千卡/日）、優(yōu)質(zhì)蛋白攝入（1.2～1.6克/千克體重）和規(guī)律運動，逐步重塑健康的代謝模式，而非單純考驗意志力。學(xué)會“吃”，就是科學(xué)減重的第一步。我們的目標(biāo)不是短期餓瘦，而是長期健康。

1.晚餐早點吃：要做到重視早餐，不漏餐。晚餐建議在17:00～19:00吃完，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。⑧

2.改變進餐順序：適當(dāng)改變進餐順序也是一種簡單、易行、有效的減重方法。按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進餐，也有助于減少高能量食物的攝入。

3.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：記住一個簡單公式：“1拳主食 + 1掌蛋白 + 2拳蔬菜”。⑨

?一拳主食：每餐一個拳頭大小的主食，主食要“粗”，優(yōu)先選雜糧飯、玉米、紅薯、燕麥、全麥面包；少選白米飯、面條、糕點、油炸主食。

?一掌蛋白：每餐一個手掌心大小的蛋白質(zhì)。蛋白要“優(yōu)”，比如雞蛋、魚蝦、去皮禽肉、瘦牛肉、低脂奶和豆制品。

?兩拳蔬菜：每餐兩個拳頭大小的蔬菜，果蔬要“彩”，比如，綠葉菜、黃瓜、番茄、西藍花、冬瓜、菌菇。

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

一個懶人友好型的瘦身法

分享一個懶人友好型的瘦身法——少吃一點+多走一點+優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)“拉滿”=穩(wěn)定變瘦。如果你覺得“管住嘴、邁開腿”很難做到，就先從改變“一點”開始：

少吃一點：減肥需要制造能量缺口，但絕非吃得越少越好。到底少吃多少好呢？建議每日攝入比平時減少300~500千卡，或減少總體能量的30%。比如，一包70克的薯片，能量約380千卡，大概一碗半米飯。

多走一點：飲食和運動結(jié)合，才能最大化減脂保肌。建議每周150～300分鐘中等強度有氧運動（如快走、游泳）可使脂肪氧化率提升15%～20%，配合隔天10～20分鐘抗阻運動（如深蹲、俯臥撐），能增加肌肉量0.5～1千克，基礎(chǔ)代謝率提升3%～5%，形成可持續(xù)的減脂效應(yīng)。肥胖人群可以先從中低強度有氧運動開始，輔助抗阻，先從做1次開始，循序漸進。⑧

蛋白優(yōu)質(zhì)一點：多選擇優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞胸肉、蝦仁、魚肉、牛肉、雞蛋等動物蛋白質(zhì)，黃豆、鷹嘴豆、毛豆等植物蛋白質(zhì)，有助于維持生理功能，增加飽腹感。

減肥，從來都不該是一場忍耐力的酷刑。那種讓你長期不開心、渾身疲憊、靠意志力苦苦支撐的方法，注定難以走到終點。過度節(jié)食，在你消耗脂肪的同時，也在大量消耗你的健康、元氣和好心情。

與其跟身體作對，不如學(xué)會與它攜手。少吃一點，多走一點，給足優(yōu)質(zhì)蛋白，把你的“瘦子菌”當(dāng)回事，好身材才能穩(wěn)穩(wěn)地、舒服地到來。

本文參考資料：

①Magkos, Faidon., Hjorth, Mads F., Asping, Sarah., Rosenkrans, Maria I., & Rasmussen, Sidse I.. (2021). A protein-supplemented very-low-calorie diet does not mitigate reductions in lean mass and resting metabolic rate in subjects with overweight or obesity: A randomized controlled trial. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 40(12), 5726-5733.

②Elliot DL, Goldberg L, Kuehl KS, Bennett WM. Sustained depression of the resting metabolic rate after massive weight loss. Am J Clin Nutr. 1989 Jan;49(1):93-6. doi: 10.1093/ajcn/49.1.93. PMID: 2912016.

③Cummings DE, Weigle DS, Frayo RS, Breen PA, Ma MK, Dellinger EP, Purnell JQ. Plasma ghrelin levels after diet-induced weight loss or gastric bypass surgery. N Engl J Med. 2002 May 23;346(21):1623-30. doi: 10.1056/NEJMoa012908. PMID: 12023994.

④Swami, V., Hochst?ger, S., Kargl, E., & Stieger, S. (2022). Hangry in the field: An experience sampling study on the impact of hunger on anger, irritability, and affect. Plos one, 17(7), e0269629.[2] Kim, J. Y. (2021).

⑤Hasani A, Ebrahimzadeh S, Hemmati F, Khabbaz A, Hasani A, Gholizadeh P. The role of Akkermansia muciniphila in obesity, diabetes and atherosclerosis. J Med Microbiol. 2021;70(10):10.1099/jmm.0.001435. doi:10.1099/jmm.0.001435.

⑥Arukha, A.P.; Nayak, S.; Swain, D.M. Effect of Akkermansia muciniphila on GLP-1 and Insulin Secretion. Nutrients 2025, 17, 2516. https://doi.org/10.3390/nu17152516

⑦Ono, Y., Shinohara, K., Nakashima, H. et al. Effects of tirzepatide, a dual GIP and GLP-1 receptor agonist, on blood pressure, cardiac function, and sympathetic nervous system in stroke-prone spontaneously hypertensive rats. Hypertens Res (2026).

⑧國家衛(wèi)健委.《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》

⑨2026-03-04北京中醫(yī)醫(yī)院內(nèi)分泌科《節(jié)后減脂不用餓！記住這個吃飯公式，輕松瘦下來》