全國《職業病防治法》宣傳周（5）：一起養生嗎？帶薪的那種

4月25日至5月1日是第24個全國《職業病防治法》宣傳周，主題為“守護職業健康 共建健康中國”。對于很多職場人來說，每天最親密的伙伴除了電腦，就是那把坐了八小時的辦公椅。頸椎僵硬、腰背酸痛、眼睛干澀、小腹贅肉……這些被稱為“職場病”的癥狀，正在悄悄侵蝕我們的健康。

其實，養生不必等到周末去健身房，也不必依賴保健品。利用辦公的碎片時間，只要掌握正確的方法，辦公桌就是最好的“健身房”。

今天，為大家介紹一份

專為職場人定制的養生方案

核心就四個字：帶薪養生

一起來看——

一

椅子上的“隱形健身操”

在辦公室運動，核心原則是“隱蔽、輕量、高頻”。避免大汗淋漓影響形象，重在通過小幅度的活動疏通經絡。

01

頸椎“米”字操

對著電腦一小時后，不妨閉上眼睛，用頭部緩慢書寫“米”字。

要點

動作要慢，想象頭頂有一支筆，在空中劃出筆畫。這個動作能有效活動頸椎周圍被壓迫的肌肉群，緩解僵硬。注意，如果有嚴重頸椎病，建議只做前后左右四個方向的拉伸，避免過度旋轉。

02

坐姿脊柱扭轉

這是緩解腰背疲勞的絕佳動作。

做法

坐在椅子前三分之一處，雙腿并攏。左手扶住右膝蓋，右手搭在椅背上，吸氣時挺直腰背，呼氣時身體向右后方緩慢扭轉，保持3-5個呼吸，感受脊柱的拉伸。換另一側重復。

03

靠墻站立

這是簡單易做的塑形運動。

做法

飯后靠墻站立10-15分鐘。確保后腦勺、肩膀、臀部、小腿肚、腳后跟五點緊貼墻面。這不僅能矯正駝背、改善圓肩，還能促進消化，避免腹部脂肪堆積。

04

踮腳尖

這是放松下肢的簡易動作。

做法

坐著或站著時，用力踮起腳跟再緩緩落下。小腿肌肉被稱為人體的“第二心臟”，這個動作能促進下肢血液回流，預防靜脈曲張，同時緩解久坐帶來的腿部浮腫。

二

工位上的“養生細節”

除了運動，日常的習慣調整比臨時抱佛腳更重要。

01

喝水是一門學問

不要等到口渴了才喝水。準備一個帶刻度的水杯，設定好上午、下午的飲水目標。

養生茶推薦：

·眼睛干澀：枸杞+菊花，清肝明目。

·口氣重、上火：金銀花+甘草，清熱解毒。

·疲勞乏力：黃芪+紅棗，補氣養血。

02

屏幕墊高，視線平視

很多人的頸椎病源于“低頭”。用支架或幾本書將電腦屏幕墊高，保持視線與屏幕頂端平行，讓頸部處于中立位。如果是筆記本，建議外接鍵盤，避免聳肩。

03

常備披肩與熱敷

辦公室空調溫度通常較低，頸部、后背部受寒容易引發肌肉僵硬和感冒。備一條披肩或外套，保護大椎穴（低頭時脖子后最高的骨頭處）。如果感到酸痛，可以用暖寶寶熱敷肩頸，促進血液循環。

04

調節情緒，按揉“出氣筒”

職場壓力大時，可以按揉腳背上的太沖穴（第一、二腳趾骨結合部前方凹陷處）。這是人體的“出氣筒”，經常按揉有助于疏解肝郁，平復煩躁情緒。

三

打造“微習慣”的時間軸

不要試圖一次性做全套，把養生融入一天的時間軸里，更容易堅持：

01

開工前

接一杯溫水，站立伸展一分鐘，激活身體。

02

小休

離開座位去洗手間，順便做幾個踮腳尖動作，眺望遠方5分鐘。

03

飯后

不要趴著睡或立刻坐下，靠墻站立或散步10分鐘。

04

困倦期

起身倒水，做幾個擴胸運動，活動僵硬的肩胛骨。

05

下班前

整理桌面，做一次脊柱扭轉，給一天的久坐畫上句號。

從今天開始

不妨利用喝水的間隙

轉動一下僵硬的脖子

在等待文件下載的幾秒鐘

收緊一下核心肌群

愿你在職場上披荊斬棘的同時

也能擁有健康的身體！

作者：江蘇省疾控中心 劉立、劉涵