午睡超時死亡風(fēng)險大增？聽聽中醫(yī)怎么講

近日，“午睡超1小時死亡風(fēng)險大增”“取消午休，改成16時下班”等話題沖上熱搜，引發(fā)上班族的廣泛關(guān)注和熱烈討論。那到底該不該午睡，怎么睡，在哪兒睡，沒條件睡怎么辦，針對這些問題，浙江省名中醫(yī)研究院專職副院長、神經(jīng)內(nèi)科主任中醫(yī)師張麗萍進行了解答。

傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)提倡“子午覺”

充足的睡眠固然重要，因為優(yōu)質(zhì)睡眠是人體修復(fù)損傷、養(yǎng)精蓄銳的過程。但是很多人都有過這樣的經(jīng)歷：即便睡夠10小時，醒來頭昏腦漲、渾身無力……睡了，又好像沒睡。

“一方面這可能是身心疲憊的一種表現(xiàn)，另一方面可能與睡覺的時間段有密切關(guān)系。”張麗萍表示，人體在“對的時間睡好了，往往就能一整天都很精神。”她指出，中醫(yī)子午流注理論認為，人體在一天內(nèi)會產(chǎn)生諸多變化，每個時辰都有不同經(jīng)脈“當令”，如果作息順應(yīng)經(jīng)脈運行的規(guī)律安排，相對應(yīng)的勞作與睡眠質(zhì)量也會更高。因此，傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)也提出了睡“子午覺”的說法。

張麗萍說：“每日時至午（11:00—13:00），陽氣漸消，少息所以養(yǎng)陽；時至子（23:00—1:00），陽氣漸長，熟睡所以養(yǎng)陰。”睡子午覺可以順應(yīng)經(jīng)脈運行規(guī)律，促進身體陰陽平衡，這兩個時段沉下心來休息，會起到事半功倍的保健作用。

子時，膽經(jīng)當令。“凡十一藏，皆取決于膽”《黃帝內(nèi)經(jīng)》指出，膽氣升發(fā)，全身氣血隨之而起。養(yǎng)膽經(jīng)最好的辦法就是睡覺。臨床上，中醫(yī)師經(jīng)常會說，“膽有多清，腦有多清”。膽的功能正常，大腦的決斷力也強，在子時前入眠，白天起床后人更清醒，工作效率也高。

午時，心經(jīng)當令。午時走心經(jīng)，心經(jīng)旺盛，推動血液正常運行，使人充滿活力、面色紅潤。中午短暫小憩20—30分鐘，甚至閉目養(yǎng)神5—10分鐘，都對心臟頗有好處。

如何睡好子午覺？

“在正確的時間做正確的事情。”張麗萍表示，子時、午時是兩個“黃金睡眠時辰”，原則上要堅持“子時大睡，午時小憩”，其實就是“什么時候睡、睡多久、睡得有規(guī)律”這三個核心問題。

所謂“子時大睡”，指的是進入深睡眠狀態(tài)，而不是說11點才開始上床。一般情況下，人進入深睡眠的時間為30—60分鐘，所以盡量22:30上床，最晚不超過23:00為宜，早上6:00-7:00醒來即可。“午時小憩”，我們推薦12:00—13:00。超過下午3點，建議再困也不宜午睡，以免影響晚上的睡眠。

睡多久？子覺盡量睡滿，減少夜醒，睡前不要飲水過多，避免或減少起夜。如果有打鼾需要及時干預(yù)，如打呼嚕的人盡量側(cè)睡，減少仰睡，可在后背放個靠枕等，體重超標的人群，特別是肥胖人群要主動減重、限煙、限酒。晚飯盡量19:00之前吃完，避免吃太飽，也讓腸胃早點休息。一般情況下，成年人整晚睡眠不低于6小時、不超過9小時為宜。午覺時長20分鐘左右，不宜超過半小時，不必追求一定要睡著，閉目養(yǎng)神也很好。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》強調(diào)養(yǎng)生要“法于陰陽，和于術(shù)數(shù)，食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞”。其中其實也強調(diào)了生活規(guī)律的重要性，睡眠更是如此。到點上床，按點睡覺，精力就會充足，一旦打破“生物鐘”往往就會感到渾身不自在或者做事情力不從心。

現(xiàn)代科學(xué)研究支持中午要午睡

近年來，大量科學(xué)研究數(shù)據(jù)表明，午睡可以改善身心健康狀況，緩解壓力，降低疾病風(fēng)險，特別是能延緩大腦衰老。2024年11月21日，《科學(xué)》上發(fā)表的一項研究顯示，中午30分鐘的小睡（淺睡眠）能夠有效提升認知表現(xiàn)，讓大腦進入更佳狀態(tài)。2023《睡眠健康》期刊上發(fā)表的一項研究也顯示，經(jīng)常午睡的人，與較大的總腦容量之間存在因果關(guān)系，午睡減緩大腦隨著年齡增長而萎縮的速度，從而有助于保持大腦健康。

張麗萍表示，如果條件允許，午睡最好是躺著睡，可以讓上半身適當抬高一些，斜躺著入睡，以自身感覺舒適為宜。如果條件不允許，也應(yīng)盡量避免趴在桌上午睡，這個睡姿，身體無法舒展，會導(dǎo)致血液循環(huán)不暢，增大血管的壓力，同時趴在胳膊上睡覺，也會使身體多處神經(jīng)受到壓迫，往往造成午睡時心中焦慮，入睡困難。她強調(diào)，雖然職場上午休時間很短，但也不要吃完飯就馬上去午睡，建議盡量先在戶外散步10—20分鐘，疏解飯后的飽腹感，再去午睡。午睡后宜慢慢醒來，突然驚醒會導(dǎo)致血壓波動，引起頭暈等癥狀。睡醒后可以進行簡單的按摩，比如在面部進行干洗臉的按摩，能夠促進血液循環(huán)；按摩肩頸、腰背部，能得到較好的舒緩，讓身體各項機能逐漸“蘇醒”過來。

沒機會午睡怎么辦？

午睡，對于很多職場人士而言是一種奢侈的“享受”。因為各種客觀原因，的確沒有午睡的條件，那怎么辦呢？浙江省中醫(yī)院針灸科主治中醫(yī)師尹小虎為大家出了幾個點子：

第一，午休時可以按揉一會兒睛明穴、太陽穴、百會穴、風(fēng)池穴等頭部穴道，有助于舒緩肌肉，醒神明目的效果。

第二，疲倦不一定就是因為沒睡夠，也可能是缺乏運動導(dǎo)致的。不妨趁午休時間到室外散散步，有助于放松心情，讓經(jīng)絡(luò)暢通、氣血運行更順暢。

第三，忙碌一上午后，皮膚悶在油脂和灰塵里透不過氣來，讓人精神狀態(tài)不佳。午休時洗把臉，或用濕紙巾敷臉幾分鐘，也能為下午提提神。

第四，還可做些自己喜歡的事，例如下盤棋、做點小手工，甚至稍微整理一下雜亂的辦公室或者一些不需要費力氣費心思的雜事，也都是一種放松。

■來源：中國城市報記者 邢燦