經常吃饅頭 VS 經常吃面包，哪個更健康？別再吃錯了！

現在，有不少年輕人日常以面包作為早餐甚至主食，并且熱衷于探索各種不同口味的新品面包，還戲稱自己為“面包腦袋”。而對于咱們中國的傳統主食——白饅頭，不少人將其戲稱為“中式無糖小面包”。

那么，從健康和營養的角度來說，長期吃面包和長期吃饅頭，到底哪個更好呢？

面包VS饅頭

要分勝負，先搞清差異

首先，我們得清楚，面包和饅頭都是主食，它們主要的作用是提供碳水化合物作為身體的供能來源。在基本功能這一點上，它們二者沒有多大差異。

它們的差異主要在于：

第一，面包是烤出來的，饅頭是蒸出來的。

第二，面包制作過程中，除了和饅頭一樣要用到面粉（通常是高筋粉）、酵母、少量鹽之外，通常還要用到牛奶或淡奶油、雞蛋、黃油或植物油、較多的糖等。如果面包是帶餡兒的，還需要用到相應的餡料，如肉松、水果/果干、豆沙等。

做法和基礎原料的不同，決定了二者的風味不同。

首先，烤面包的過程會發生明顯的美拉德反應。這種反應是指，在糖和蛋白質同時存在的情況下，經高溫加工會使食物具有香味并發生棕褐色的顏色改變，能很好地提升食物的色香味。我們路過面包店時聞到的誘人氣味，以及面包表面那一層令人垂涎欲滴的焦糖色，就是美拉德反應的產物。

而饅頭呢，在酵母的作用下不斷發酵變大、內部組織變得蓬松，蒸好后松軟白嫩。雖然制作過程沒有額外加糖，但細細咀嚼后，在唾液淀粉酶的作用下，就能嘗到絲絲甜味。再加上面粉本身的小麥香，軟彈的口感，也是很迷人的。

另外，添加的食材和餡料的不同，也決定了面包和饅頭總能量的不同。添加了糖、黃油/植物油和牛奶或奶油等，使得面包的熱量通常要高于饅頭。

比如下面這款普通面包，要比同等重量的饅頭高一倍：

左：面包；右：饅頭。圖片來源：京東

因此，從基本的營養功能上看，這一局的pk，應該算饅頭勝出。畢竟，能提供同等量碳水化合物的情況下，少攝入點能量是更明智的選擇。

面包比饅頭

更美味、餡料更豐富？

熱愛面包的朋友可能會為面包鳴不平：即便是熱量高一點，但面包花樣豐富、餡料可以無限發揮，營養更多樣化啊！

是的，如今市面上，不僅各種帶餡料的面包層出不窮，就連不帶餡料的吐司都玩出了新花樣：有全麥的、燕麥的；也有加入其他健康食材，如亞麻籽的；還有加入南瓜、紅薯等雜糧的。從這方面看，吃面包似乎確實比吃饅頭能吃到更多樣化的食材。

不過也別著急下結論。在人人向往健康飲食的當下，饅頭也在不斷進化 。

一方面，超市里綠豆面、黑米面、小米面、玉米面做成的各種雜糧饅頭物美價廉，不僅方便，還能補充白面饅頭所缺失的膳食纖維、礦物質和 B 族維生素。 另外，要說加餡料，饅頭也完全可以。 一到春天，老一輩會把各種春菜揉進面里，做成綠油油的菜饅頭； 槐花上市的季節，還能吃到槐花饅頭。

再不然，菜窩窩頭、各種餡料的包子，不就是饅頭+餡料的表現形式嗎？網絡上還有各種美食達人，將各種水果、薯類甚至可食用的花、茶等用來做花樣饅頭，成品不僅賣相十分可愛，味道和營養也相當豐富呢！

看來，食材多樣性方面的比較，面包和饅頭完全可以打個平手。說白了，兩者都是面食，以面粉為基底，只要搭配得宜，加入各種食材都沒問題。

那么，在所用食材差不多的情況下，花樣面包和花式饅頭，哪個在營養方面更勝一籌呢？我們試著對比一下南瓜面包和南瓜饅頭。

左：饅頭，右：面包。圖片來源：京東

上圖可以看出，南瓜面包的熱量比南瓜饅頭高 30% 、脂肪含量是南瓜饅頭的兩倍多、鈉含量都比南瓜饅頭要高 35% 。但南瓜面包的蛋白質比南瓜饅頭高近一倍，這和南瓜面包用到了人造奶油、雞蛋、乳粉等原料有關。

如果您喜歡南瓜面包，那么就要注意控制其他食物的脂肪含量，比如搭配少油清淡的蔬菜，以免脂肪攝入超標。

追求低熱量、低脂肪、低鈉食物的朋友，建議可以選擇南瓜饅頭。如果擔心蛋白質攝入少，可以搭配水煮蛋，或者牛奶來一起吃，補足優質蛋白的缺陷。

升血糖

饅頭和面包誰更快？

要從對血糖的影響方面，探討饅頭和面包孰優孰劣，就不能忽略不同軟硬度、制作方式的面包、饅頭對血糖的影響差異度。

比如，貝果、法棍之類油脂含量低、口感堅硬、耐咀嚼的面包，對血糖波動的影響相對較小。饅頭則可以選擇口感相對粗糙的雜糧饅頭、窩頭等來降低對血糖的影響。

一些血糖偏高的朋友可能會在意面包和饅頭對血糖的具體影響，這一點我們可以通過面包和饅頭的血糖生成指數來衡量。考慮到血糖生成指數受到食物成分、軟硬度、溫度等方面因素的影響，我們盡量選取上述因素相近的面包和饅頭進行比較。

比如，松軟的白面包和白饅頭無論成分還是軟硬度都差不多，因此血糖生成指數也都比較高，前者血糖生成指數為 88 ，后者為 88.1 ，幾乎沒有差異。

而口感堅硬、耐咀嚼的貝果和法棍，血糖生成指數分別為 70 、 57～72 左右 [1][2] ，相對來說，是比白面包和白饅頭低的，這和貝果、法棍屬于硬質面包，耐咀嚼度高有關。饅頭中類似口感的可能要數雜糧饅頭、蕎麥面饅頭等，二者的血糖生成指數分別為46、67 [3][4] 。看起來整體情況是，普通饅頭的血糖生成指數和普通面包類似，部分饅頭的血糖生成指數比類似口感的面包稍低。

這一局，面包和饅頭似乎難分伯仲。仔細想想就會明白，無論是面包還是饅頭，影響血糖生成指數的關鍵并不在于名字叫什么，而更在于食材成分、耐咀嚼度等。如果食材中有粗雜糧，或者口感較硬、耐咀嚼，則血糖生成指數較低，反之則較高。

想控糖

可以這樣選

那么我們在選擇面包、饅頭時，想要對血糖控制有幫助，建議大家遵循以下幾個原則：

1

選硬一點

無論是面包還是饅頭，口感質地硬一點的，總歸比口感軟糯、入口即化的更不容易消化，血糖生成指數也就不那么容易升高。

比如法棍、貝果、恰巴塔、堿水面包，都是硬質面包，但要注意盡量選擇不額外添加有糖餡料（如豆沙、甜奶酪等）的上述面包。

再比如饅頭中的各種雜糧饅頭，或者沒發酵充分的死面饅頭，都屬于口感較硬、較難咀嚼的種類。

2

選“雜”一點

選擇以全麥、燕麥、黑米、藜麥、南瓜等為部分原料加工的粗雜糧面包或饅頭，不僅營養更豐富，而且由于粗雜糧中富含膳食纖維，也能降低餐后血糖的波動，對控制血糖水平有幫助。

如全麥面包、全麥饅頭、黑米粉吐司、黑米面饅頭、藜麥面包、南瓜面包、南瓜饅頭等。

3

選“短”一點

提醒大家注意一點，挑選時注意看配料表和營養成分表，盡量選擇沒有夾心，原料簡單、配料表較短的面包或饅頭，以免攝入太多添加糖、油脂或其他食品添加劑。

比如，加入各種調味劑、添加糖、反式脂肪酸的牛角包、起酥包、手撕包就不太健康，不如配料簡單的普通吐司。

在這一點上，饅頭反而具有天然優勢——通常很少為了改善口感而用到大量糖分、食品添加劑、脂肪等。

好了，祝大家無論吃面包還是饅頭，都能吃得健康、享受！

參考文獻

[1]V Lang (Danone Vitapole Company, Le Plessis-Robinson, France), unpublished observations,1996-2000.

[2]Rizkalla SW, Laromiguiere M, Champ M, Bruzzo F, Boillot J, Slama G. Effect of baking process on postprandial metabolic consequences:randomized trials in normal and type 2 diabetic subjects. Euro J Clin Nutr 2007; 61: 175 - 183.

[3]張愛霞，張佳麗，趙巍，等．復配雜糧饅頭營養分析及穩定人體血糖效果研究［J]．中國糧油學報，2021,36(05):23-28+87.

[4]楊月欣，崔紅梅，王巖，等．常見谷類和薯類的血糖生成指數［J]．營養學報， 2003, 25(2):185-189.

來源：科普中國

作者：王璐 注冊營養師 中國營養學會會員

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