一天只吃一頓飯，到底能不能減肥？

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：中山一院胃腸外科 馬晉平主任醫(yī)師

醫(yī)療專長：擅長胃腸胰腺外科臨床常見的腹腔鏡胃癌根治術(shù)、胃腸間質(zhì)瘤切除術(shù)、各部位結(jié)腸癌、直腸癌腹腔鏡根治術(shù)、腸癌保功能根治術(shù)；擅長胰腺良性和惡性疾病的外科治療；擅長減重代謝手術(shù)；擅長胰十二指腸切除等手術(shù)、食管中下段癌根治、十二指腸良惡性腫瘤的外科治療；熟悉腹股溝疝和切口疝的各種外科治療；對肛腸常見疾病，如各型痔瘡有豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。

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近年來，“一日一餐”減肥法在社交媒體上悄然流行。據(jù)媒體報(bào)道，美國搖滾歌手布魯斯·斯普林斯廷和英國“酷玩”樂隊(duì)主唱克里斯·馬汀等人都是這一方法的推崇者。而近期，奧運(yùn)冠軍全紅嬋也在一檔采訪中坦言，自己曾因體重困擾“一天只吃一頓飯來控制體重”，甚至“已經(jīng)要餓爆了”。

這種看似“高效”的減肥方式，真的有效嗎？“一日一餐”又會(huì)對身體造成什么影響？

一日一餐，到底能不能瘦

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從熱量平衡的基本原理來看——能。一天只吃一頓，總熱量攝入大概率低于一日三餐，制造了熱量缺口，體重自然會(huì)下降。

北京大學(xué)第一醫(yī) 院臨床營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師竇攀指出，只要總熱量攝入減少，就能減重。理論依據(jù) 是：一天吃一餐……畢竟一頓飯吃得再多，通常也比一天三餐的總量少，短期可以幫助控制體重。

研究數(shù)據(jù)也證實(shí)了這一點(diǎn)。《自然》子刊的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，不吃晚餐與正常吃三餐相比，前者體重平均多減少2.3千克。

“一日一餐能瘦”不等于健康

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1、肌肉流失，代謝下降：減肥的終極目標(biāo)是減脂，而非減重。然而，《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊的研究顯示，不吃早餐所減的體重中，高達(dá)65%是寶貴的肌肉。肌肉是消耗熱量的主力軍，肌肉流失意味著基礎(chǔ)代謝率下降。更糟糕的是，身體會(huì)誤以為遭遇“饑荒”，啟動(dòng)節(jié)能模式。

2、疾病風(fēng)險(xiǎn)顯著增加：長期一日一餐，對健康的負(fù)面影響不容忽視。

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（1）心血管風(fēng)險(xiǎn)：研究 發(fā)現(xiàn)，每天只吃一餐的人，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加83%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加30%。

（2）消化系統(tǒng)損傷：空腹時(shí)間過長，胃酸持續(xù)分泌但無食物中和，可能導(dǎo)致胃黏膜損傷；下一頓容易暴飲暴食，進(jìn)一步加重胃腸負(fù)擔(dān)。

（3）代謝紊亂：長期極端節(jié)食可導(dǎo)致營養(yǎng)不良、貧血、脫發(fā)、免疫力下降，女性可能出現(xiàn)月經(jīng)紊亂。

3、難以堅(jiān)持，極易反彈：一日一餐的極端模式，絕大多數(shù)人無法長期堅(jiān)持。一旦恢復(fù)一日三餐，體重會(huì)迅速反彈，甚至超過減肥前水平，陷入“越減越肥”的惡性循環(huán)。

有專家指出，極端節(jié)食會(huì)導(dǎo)致體重卡在平臺(tái)期，同時(shí)巨大的心理壓力和饑餓感容易引發(fā)報(bào)復(fù)性進(jìn)食，反而陷入更深的惡性循環(huán)。全紅嬋的減重困境，就是一個(gè)很好的驗(yàn)證。即便是有專業(yè)團(tuán)隊(duì)支持的頂尖運(yùn)動(dòng)員，單純靠“餓”也難以達(dá)到理想效果，反而陷入“喝口水就重了”的焦慮與無奈。運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)管理有專業(yè)團(tuán)隊(duì)支持，普通人不應(yīng)該盲目效仿極端做法。

如何科學(xué)減重

專家推薦的核心方案是限能量平衡膳食——保證三餐規(guī)律，每餐七八分飽，控制總熱量（女性1000-1200千卡/日，男性1200-1500千卡/日）。具體可以這樣做：

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1、三餐規(guī)律：推薦早中晚供能比為3:4:3，堅(jiān)持吃早餐。

2、結(jié)構(gòu)均衡：主食粗細(xì)搭配，優(yōu)選瘦肉、魚蝦，多吃蔬菜。

3、循序漸進(jìn)：每月減重2-4公斤是安全上限。

4、結(jié)合運(yùn)動(dòng)：每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

一天只吃一頓飯，短期內(nèi)或許能看到體重下降，但代價(jià)是肌肉流失、代謝下降、疾病風(fēng)險(xiǎn)增加。減肥沒有捷徑，真正的“捷徑”是尊重身體的規(guī)律——三餐均衡、適度運(yùn)動(dòng)、長期堅(jiān)持。

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