為什么你吃得那么清淡還是胖？控油的盡頭，其實(shí)是防止脂肪“偷襲”丨星空夜話

小蕊小問

在健康博主都在高喊“控油”的今天，很多人陷入了一個(gè)誤區(qū)：以為只要鍋里少倒油，就能萬事大吉。其實(shí)，控油只是表象，往深了扒，控油的本質(zhì)是控制脂肪的總攝入量。在這個(gè)“隱形脂肪”無處不在的時(shí)代，你以為的健康餐，可能正藏著密集的脂肪“炸彈”。今天一文講明白，到底該怎么真正控油，躲開隱形脂肪，把每日脂肪攝入控到位。

控油的本質(zhì)是控脂肪

脂肪是人體必需的七大營(yíng)養(yǎng)素之一，它最重要的作用是提供能量和儲(chǔ)存能量，是我們最強(qiáng)大的能量?jī)?chǔ)備庫。

脂肪又名甘油三酯，簡(jiǎn)單來講就是1分子的甘油和3分子的脂肪酸結(jié)合而成。

根據(jù)不同脂肪酸的特點(diǎn)，可以將脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸多見于動(dòng)物脂肪，如牛肉、羊肉、黃油、豬油等。一般來說，過量攝入飽和脂肪與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān)，所以飽和脂肪比例高的油脂不算太健康，要盡量少吃。

不飽和脂肪酸常見于植物油，大家推崇的omega-3與omega-6，都是這類家族的優(yōu)秀成員。

脂肪缺乏可導(dǎo)致能量攝入不足，也會(huì)造成的必需脂肪酸缺乏引起的生長(zhǎng)遲緩、生殖障礙等疾病。但總脂肪過量又會(huì)增加肥胖癥、高血壓以及心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。正如一個(gè)注水的水桶，脂肪就是那維持生命運(yùn)轉(zhuǎn)的適量水分，過滿則溢，不足則枯。

那么每天應(yīng)該攝入多少的脂肪呢？可以先看看日常攝入脂肪的途徑。生活中富含脂肪的食材很多，主要分以下兩類：

烹調(diào)油：做飯時(shí)使用的烹調(diào)油，不論是植物油、動(dòng)物油還是調(diào)和油，都是純油脂，區(qū)別在于不飽和脂肪和飽和脂肪所占的比例不同。

肉、蛋、奶、堅(jiān)果、零食等：這些食物里不僅有蛋白質(zhì)、碳水化合物，也有不可忽視的脂肪含量，作為隱形的脂肪進(jìn)入體內(nèi)。

正是由于脂肪攝入的方式多變，所以在計(jì)算脂肪攝入量時(shí)，通常使用供能比 %E （即脂肪提供的熱量占全天總熱量的比例）來衡量。根據(jù)《中國居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》的 推薦， 成年人膳食脂肪參考攝入量為20%E~30%E，即每天攝入的脂肪供能占總能量的20%~30%。

如果換算成克數(shù)，在1600~2400千卡能量需要量的水平下，脂肪的攝入量為36~80克。

一個(gè)輕體力勞動(dòng)成年女性（每天需1800千卡熱量），全天脂肪應(yīng)在40-60克。

一個(gè)成年男性（每天需2250千卡熱量）：全天脂肪應(yīng)在50-75克。

那么在具體日常生活中，應(yīng)該如何分配脂肪的攝入呢？《中國居民膳食指南（2022）》已經(jīng)幫大家算好了。在滿足平衡膳食模式中其他食物建議量的前提下，把和脂肪有關(guān)的食物推薦量拆分到每一天，可以得到一個(gè)簡(jiǎn)易的油脂分配方案：

每天25~30克烹調(diào)油（約2-3勺白瓷勺）；

每天1個(gè)雞蛋（含蛋黃），300毫升全脂奶（提供基礎(chǔ)優(yōu)質(zhì)脂肪）；

每天100~150克瘦肉/魚蝦（控制隱性脂肪）；

每天10克左右的堅(jiān)果。

日常控油的注意事項(xiàng)

在日常生活中，有哪些方法可以幫助我們控制脂肪攝入量呢？面對(duì)不同的食材，可以考慮不同的方法。

首先是烹調(diào)油。 《中國居民膳食指南（2022）》里推薦每天烹調(diào)油25~30克，這 個(gè)數(shù)量本來是指真正吃到肚子里的油量。但在實(shí)際生活中，我們可以將其轉(zhuǎn)化為下鍋量來操作：

如果是炒菜：油基本都附著在菜上被吃掉了，那么下鍋量≈?jǐn)z入量。

如果是油炸：油炸操作時(shí)鍋里有很多油，那么攝入量=炸物吸收的油。但因?yàn)橛驼ㄊ澄镂吐蕵O高，可以直接按25~30克的下鍋量來嚴(yán)格限制。

選擇烹調(diào)油的時(shí)候，重點(diǎn)關(guān)注油脂的脂肪酸比例，優(yōu)先選擇富含不飽和脂肪酸的植物油，比如菜籽油、花生油、大豆油等，可以作為日常炒菜的首選。高溫烹調(diào)時(shí)（如炸、烤等），優(yōu)先用高煙點(diǎn)精煉植物油，如菜籽油。但大家不要一直只吃某一種油，需要經(jīng)常更換油的種類，以滿足人體對(duì)不同脂肪酸的需求。

在進(jìn)行高溫烹調(diào)時(shí)，比如炸、烤等，優(yōu)先用高煙點(diǎn)精煉植物油，如菜籽油。

對(duì)烹飪方法和烹飪工具進(jìn)行升級(jí)。減少傳統(tǒng)的煎、炸做法，更多地使用快炒、蒸、燉、煮、拌等方法，可以有效地減低烹飪油的使用。用空氣炸鍋代替真油炸，也是個(gè)減油的好方法。

五花三層的五花肉、有漂亮雪花的霜降牛肉、名字里就帶“肥”的肥牛肥腸等食材，不是不能吃，而是要少吃，吃的量少，吃的頻次也要少。比如一天內(nèi)吃了炒肥腸，就不能再吃炸薯?xiàng)l、炸雞腿、奶油蛋糕等食物了。

日常餐桌上肉類，條件允許的話可以優(yōu)先選擇魚、蝦、貝類等水產(chǎn)品，其次是禽類去皮的白肉，像豬肉、牛肉、羊肉等紅肉，首選里脊、腱子肉等瘦肉。

小心零食陷阱！像酥皮點(diǎn)心、曲奇、蛋糕等零食，其實(shí)都是隱形脂肪大戶，它們“酥”和“脆”的口感主要來自脂肪。

有些宣傳“非油炸”的膨化食品，也會(huì)暗含高脂肪的大坑。因?yàn)榉怯驼ń^不等于低油，像烘焙膨化就會(huì)淋油，要想分辨零食含油量的多少，可以通過包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表來看，優(yōu)先選脂肪含量低于5克/100克的。

還有作為調(diào)味品的芝麻醬、沙拉醬、蛋黃醬等，也是妥妥的脂肪“炸彈”，可以換成干制辣椒面或五香面。

結(jié)語

控制脂肪攝入，不是要讓你過“苦行僧”般的生活，而是要學(xué)會(huì)精準(zhǔn)分配。只有意識(shí)到炒菜鍋里的那勺油，和手里那塊奶油蛋糕、盤里那塊肥肉在本質(zhì)上都屬于你的脂肪賬戶時(shí)，就離真正的健康不遠(yuǎn)了。

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來源/科普中國

編輯/趙蕊

審簽/王慧瑩

監(jiān)制/喬虹

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