為什么跑步7年的跑者「不如」跑步2年的？是年紀(jì)大了嗎

最近收到很多讀者留言說，自己都跑步7年了卻沒有人家剛跑2年的快，明明最初跑步成績都差不多，可人家練2年就突飛猛進(jìn)，自己卻事倍功半，這是為什么？

經(jīng)常閱讀我們文 章的跑友都知道，一直以來我們都在不斷強(qiáng)調(diào)跑步技術(shù)的重要性。

但這也令一些跑友產(chǎn)生了疑惑，這部分跑友認(rèn)為，除了跑步技術(shù)以外，跑者也需要「體能訓(xùn)練」。

他們想知道「體能訓(xùn)練」在突破個(gè)人最佳成績方面扮演著什么樣的角色？

所以今天我們就來好好聊一聊有關(guān)「體能訓(xùn)練」的那些事。

什么是體能

提到練體能，很多跑者都認(rèn)為就是練耐力、練力量，但實(shí)際上這樣的理解是非常片面的。

「體能」在其它地區(qū)也被叫作體力、體適能，是一個(gè)全面綜合的概念。

體能是通過力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)表現(xiàn)出來的人體基本的運(yùn)動(dòng)能力，是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要構(gòu)成因素。

關(guān)于體能還有一種更簡單的解釋——體能包括形態(tài)、機(jī)能、素質(zhì)。

形態(tài)是指身體的基本結(jié)構(gòu)特征；機(jī)能指身體各個(gè)器官系統(tǒng)的功能；而身體素質(zhì)指的就是前面剛剛提到的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌、靈敏等。

其中，形態(tài)、機(jī)能的變化是體能能力變化的物質(zhì)基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是體能的外在表現(xiàn)。

就體能的概念而言，它包括兩個(gè)含義：與身體健康有關(guān)的基礎(chǔ)活動(dòng)能力和完成運(yùn)動(dòng)動(dòng)作有關(guān)的基本運(yùn)動(dòng)能力。

如今，體能早已成為體育運(yùn)動(dòng)中一個(gè)專門的、重要的領(lǐng)域。

體能訓(xùn)練對(duì)跑步的重要意義

而當(dāng)我們談?wù)撆懿娇茖W(xué)訓(xùn)練方面的知識(shí)時(shí)，可以分為體能、力量與技術(shù)三大領(lǐng)域。

其實(shí)力量也在體能的范疇之中，但由于力量是所有體能特質(zhì)中最關(guān)鍵的一環(huán)，所以特別被提出來研究。

不管是哪一種運(yùn)動(dòng)，都必須強(qiáng)化該運(yùn)動(dòng)所特別需要的身體素質(zhì)，才能帶來出色的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。而體能正是所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，在訓(xùn)練時(shí)必須與技術(shù)搭配，針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所需強(qiáng)化的能量系統(tǒng)與肌肉功能做調(diào)節(jié)適應(yīng)。

你可以把身體想象成一輛賽車，「體能」是指心肺耐力與身體輸出能量的續(xù)航力，就像賽車的發(fā)動(dòng)機(jī)效能、供油、排氣系統(tǒng)與油箱大小，心肺耐力不足就像是一部質(zhì)量不佳的發(fā)動(dòng)機(jī)，很容易縮缸。

體能作為衡量人的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)機(jī)能能力的客觀標(biāo)準(zhǔn)之一，一方面與肌肉工作的效率有關(guān)，另一方面與人體的各器官系統(tǒng)的機(jī)能水平有關(guān)。

所以體能不僅在運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮著重要作用，在日常生活中也與我們的各種活動(dòng)有著密切聯(lián)系。

>>保證日常生活中的基本活動(dòng)能力

人的身體并不只是由許多獨(dú)立運(yùn)作的肌群所組成，而是一個(gè)由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結(jié)締組織互相整合而成的系統(tǒng)。

當(dāng)你想要完成各種活動(dòng)時(shí)，身體的每一個(gè)獨(dú)立系統(tǒng)都需要扮演好自身的角色，又同時(shí)與其他系統(tǒng)合作。

只要其中有某個(gè)部分跟不上其他部分運(yùn)作的速率，就會(huì)拖垮整個(gè)系統(tǒng)，甚至導(dǎo)致崩潰。

所以，如果你的身體無法提供完成日常活動(dòng)所需要的肌肉力量、肌肉耐力、身體的靈活性、協(xié)調(diào)性等能力，那么很顯然將會(huì)對(duì)你的生活造成極大困擾。

>>有利于掌握先進(jìn)的跑步技術(shù)

跑步技術(shù)的重要性無需贅言，但要知道，跑步技術(shù)是無法獨(dú)立學(xué)會(huì)的，因?yàn)榧夹g(shù)是建立在體能的基礎(chǔ)上的，如果你的心肺耐力不佳或肌肉力量不足，有些技術(shù)動(dòng)作是做不到的。

所以我們想說的是，跑步技術(shù)與體能二者是相輔相成的。比如，當(dāng)你體能不足時(shí)即使技術(shù)再好，你的速度仍然無法得到有效提升。

>>有利于承受高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽

對(duì)于有比賽或是成績需求的跑者來說，日常的艱苦訓(xùn)練必不可少，也許你的訓(xùn)練課表制定的很科學(xué)，但如果沒有良好的體能支撐，也就無法獲得最高效的訓(xùn)練成果，否則，訓(xùn)練后疲勞不易恢復(fù)，以致?lián)p傷機(jī)體的健康，也會(huì)影響訓(xùn)練效果。

>>有利于預(yù)防傷病

良好的體能基礎(chǔ)可以讓你很好的掌握和練習(xí)科學(xué)的跑步技術(shù)，幫你建立堅(jiān)實(shí)的力量基礎(chǔ)。

有過一定跑步經(jīng)驗(yàn)的跑者都知道，足夠的力量可以幫助你改善跑步技術(shù)、保持正確跑姿、提高跑步效率以及減少傷病的發(fā)生。

而且已經(jīng)有很多科學(xué)實(shí)驗(yàn)都證明，力量訓(xùn)練對(duì)跑者的提升是有效的，而且還能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

很多常見的跑步傷病，如膝傷、崴腳、跟腱炎等，其受傷的重要原因之一就是力量不足導(dǎo)致的。

跑者體能怎么練

好了，說了這么多，那跑者的體能到底應(yīng)該怎么練呢？

練習(xí)體能之前，你首先要知道2個(gè)量化體能的關(guān)鍵指標(biāo)：

>>最大攝氧量（VO2max）

最大攝氧量（maximal oxygen consumption，VO2max）是指在人體進(jìn)行最大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)機(jī)體出現(xiàn)無力繼續(xù)支撐接下來的運(yùn)動(dòng)時(shí)，所能攝入的氧氣含量，即這種情況下身體每分鐘每公斤體重所消耗的氧氣量。

當(dāng)你開始活動(dòng)身體時(shí)，肌肉的用氧需求增加，此時(shí)就要通過血液運(yùn)送更多的氧氣過去，氧氣被送到有需求的肌纖維組織，再交換進(jìn)入線粒體中跟能量與酶進(jìn)行化學(xué)反應(yīng)，代謝成為三磷酸腺苷（ATP）和體熱，ATP可供肌肉收縮使用以驅(qū)動(dòng)骨骼，體熱經(jīng)過血液送到皮膚再經(jīng)過汗水蒸散排出。

那么如何通過最大攝氧量來判斷體能的高下呢？

首先你要了解肌纖維里的線粒體，線粒體是一種存在于大多數(shù)細(xì)胞中的由兩層膜包被的細(xì)胞器，是細(xì)胞中制造能量的結(jié)構(gòu)，是細(xì)胞進(jìn)行有氧呼吸的主要場(chǎng)所，被稱為"Power House"。

▇ Photo via sohu.com

因?yàn)轵?qū)動(dòng)肌肉伸縮的ATP都是從線粒體里代謝而來，在氧氣的參與下，線粒體將碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)分解成可用的能量。因此，你擁有的線粒體越多，密度越大，運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的能量就越多，這將使你跑得更快更久。

但我們?nèi)绾沃郎眢w里能量輸出的效能有多少呢（每分鐘代謝多少ATP）？

方法很簡單，我們可以先忽略細(xì)節(jié)，因?yàn)槟芰肯呐c氧氣消耗之間有著基本的對(duì)應(yīng)關(guān)系：消耗 1 升的氧氣可產(chǎn)生 5 千卡（1千卡=4185焦）的能量與熱量。

我們可以直接從身體在運(yùn)動(dòng)過程中總共消耗了多少氧氣(攝氧量)，知道身體里總共創(chuàng)造多少能量出來，再把氧氣量除以時(shí)間，效能就量化了。

因此，最大攝氧量就成為評(píng)估跑者有氧能力的最佳指標(biāo)。

優(yōu)秀長跑選手的最大攝氧量可超過 70 毫升/（公斤·分鐘），也就是這位跑者在最激烈的運(yùn)動(dòng)狀況下，每分鐘每公斤體重可以消耗70毫升的氧氣，而一般甚少進(jìn)行耐力訓(xùn)練的人通常都在 40毫升 /（公斤·分鐘）以下。

所以，跑者體能的訓(xùn)練，簡單來說也可以理解為，就是提升最大攝氧量的訓(xùn)練。

>>最大攝氧速度

在《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》一書中，作者提出了「最大攝氧速度」的概念，它表示的是身體在消耗氧氣的最大上限（也就是最大攝氧量）時(shí)所跑出的速度。

我們?cè)谂懿街薪?jīng)常提到的所謂「經(jīng)濟(jì)性」就像發(fā)發(fā)動(dòng)機(jī)的功率，采用大功率發(fā)動(dòng)機(jī)的汽車可以用等量的汽油跑出更長的距離，同樣的道理，一些效率較高的跑者也能以較低的耗氧量跑出相同的速度。

因此兩位最大攝氧量相近的跑者不一定會(huì)有接近的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還需要考慮兩者跑步技術(shù)上的差異，而「最大攝氧速度」正是評(píng)價(jià)實(shí)際跑步表現(xiàn)的良好指標(biāo)。

初級(jí)跑者可以先從低強(qiáng)度的 LSD 訓(xùn)練開始，只要穩(wěn)定地慢跑一段時(shí)間，雖然沒能鍛煉心肺能力，但肌肉端的攝氧能力會(huì)提升，所以最大攝氧量也會(huì)跟著提升。

對(duì)于這部分跑者千萬切記，不要一開始就進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練，雖然這樣也可以在短時(shí)間內(nèi)提升最大攝氧量，但進(jìn)步得快，退步也快，而且比較容易受傷。

只要先在1~3區(qū)之間勻速跑就會(huì)進(jìn)步明顯（E、M、T強(qiáng)度，即用自己的E、M、T配速來跑）。

同樣是在《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》一書中，作者將跑步訓(xùn)練類型按照強(qiáng)度大小分為：

· E輕松跑（Easy running）

· M馬拉松配速跑（Marathon-pace running）

· T乳酸門檻跑（Threshold running）

· I間歇訓(xùn)練（Interval running）

· R重復(fù)訓(xùn)練（Repetition training）

不同訓(xùn)練類型對(duì)應(yīng)不同的訓(xùn)練強(qiáng)度和要求，心率區(qū)間越高，強(qiáng)度越大。

強(qiáng)度區(qū)間

儲(chǔ)備心率 %

E 心率區(qū)

59-74%

M 心率區(qū)

74-84%

T 心率區(qū)

84-88%

A 心率區(qū)

88-95%

I 心率區(qū)

95-100%

R 心率區(qū)

不考慮心率

有氧運(yùn)動(dòng)一般處于儲(chǔ)備心率的59%-84%之間，因?yàn)楫?dāng)你處于這個(gè)心率區(qū)間時(shí)，身體不會(huì)產(chǎn)生大量乳酸，你會(huì)感到呼吸舒暢，肌肉放松，跑得很輕松，可以持續(xù)跑很久都不累。

如果細(xì)分這個(gè)區(qū)間，它還可以分為E強(qiáng)度（Easy）、M強(qiáng)度（Marathon）和T強(qiáng)度（Threshold）。

▇ Photo via sohu.com

顧名思義，E強(qiáng)度就是輕松跑，它處于59%-74%儲(chǔ)備心率值之間。E跑是有氧能力的基礎(chǔ)，所有的業(yè)余跑者，都應(yīng)該從E心率開始練起。

M強(qiáng)度就是馬拉松跑，它處于74%-84%儲(chǔ)備心率值之間。M跑可以幫助你模擬比賽強(qiáng)度、提升掌握配速的能力，作為有氧跑，它的強(qiáng)度比E跑更大，單次訓(xùn)練時(shí)間建議不要超過110分鐘。

T強(qiáng)度是乳酸門檻跑，它可以幫你擴(kuò)展有氧耐力的區(qū)間、提升身體耐受乳酸與排除乳酸的能力、讓身體在更嚴(yán)苛的配速下維持更久的時(shí)間。

常見的訓(xùn)練方式有兩種，一種是分組跑，例如5分鐘的節(jié)奏跑共跑5組，每組間休息1分鐘；另一種T跑是用一次性快速跑完20~30分鐘的長時(shí)間。

對(duì)于初級(jí)跑者而言，一開始跑慢點(diǎn)可以鍛煉身體燃燒脂肪的能力以及為大腦補(bǔ)充更多氧氣。

對(duì)于跑步經(jīng)驗(yàn)比較豐富的進(jìn)階跑者而言，就要提升訓(xùn)練強(qiáng)度并加入像間歇跑這樣的高強(qiáng)度訓(xùn)練項(xiàng)目，這時(shí)就需要找到適合自己的最大攝氧強(qiáng)度區(qū)間，并專注于此強(qiáng)度，勤奮訓(xùn)練，不到半年，最大攝氧量就會(huì)很快達(dá)到峰值。

除此之外，在你的日常訓(xùn)練中還應(yīng)加入相應(yīng)的速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、柔韌性與協(xié)調(diào)性等訓(xùn)練。

體能的提高并不是短期內(nèi)就能實(shí)現(xiàn)的，科學(xué)的訓(xùn)練從來都需要較長時(shí)間的積累，同時(shí)每個(gè)人的身體素質(zhì)也都各不相同，所以在同樣訓(xùn)練負(fù)荷下的改變也不同。

科學(xué)的訓(xùn)練安排同時(shí)還要保證充足的休息時(shí)間、均衡的飲食方式、以及高效的訓(xùn)練質(zhì)量。

最后我們還想說的是，與體能有關(guān)的這些指標(biāo)，不管是最大攝氧量還是乳酸閾值，這些指標(biāo)的上限是先天就決定好的，當(dāng)你的這些指標(biāo)達(dá)到上限后，要想進(jìn)一步提升跑步成績就需要不斷提升跑步知覺和技術(shù)。

因?yàn)檫@些參數(shù)是可以通過練習(xí)不斷向上提升的，它們的提升將使有限的生理資源獲得更有效的運(yùn)用。

歷年來的世界紀(jì)錄保持者在生理上的數(shù)據(jù)都差不多，但為什么成績可以一再獲得突破呢？

主要就是因?yàn)榧夹g(shù)和知覺上產(chǎn)生了差異，想要跑得更快，必須學(xué)習(xí)更大落下角度下的知覺與技術(shù)，有了更高的技術(shù)與更敏銳的知覺后，我們才能以更有效率的方式運(yùn)用相同的生理資源。

文中部分圖片來自 Unsplash、Pexels 以及網(wǎng)絡(luò)

文中部分內(nèi)容來自《體能！技術(shù)！肌力！心志！全方位的馬拉松科學(xué)化訓(xùn)練》《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》及體能網(wǎng)

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「你跑步幾年了？你身邊有跑友比你跑步時(shí)間短，但成績特別好的嗎？你分析過其中差異原因嗎？」