身體的“代謝晴雨表”別忽視！控制好這3類指標，遠離慢病困擾

血糖、血脂、尿酸是反映代謝功能的核心指標，被稱作身體的“代謝晴雨表”。如果它們“鬧脾氣”，不光會影響體重，還會影響心血管、腎臟、胰腺等身體器官的健康。把這三類指標維護好，身體的“代謝晴雨表”才能一直顯示“晴”，慢性病才會離我們遠遠的。

血糖——身體的“能量指針”

血糖，即血液中的葡萄糖，是人體能量的主要來源，其水平主要靠胰島素等激素調控。

1、血糖正常范圍

• 空腹血糖：3.9~6.1mmol/L；
• 餐后2小時血糖＜7.8mmol/L。

2、這種情況要警惕

• 如果空腹血糖≥7.0mmol/L，或者餐后兩小時血糖≥11.1mmol/L，要小心患上糖尿病；
• 如果數值卡在中間不上不下，這叫“糖耐量異常”，是身體給你的“黃牌警告”。

3、讓血糖保持正常的好習慣

• 合理飲食：每餐按“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白質”的比例裝碗，遵循“蔬菜→蛋白質→主食”的順序進食；減少精制主食，比如把1碗白米飯，換成半碗白米+半碗糙米/燕麥/玉米等粗糧，選擇低GI（升糖指數）食物，盡量避免含糖飲料和甜品。
• 少熬夜：建議晚上11點前入睡，每晚睡眠時間不少于7小時。
• 動起來：每周至少進行150分鐘運動（快走、跳操都行）。

血脂——血管的“清潔指標”

血脂不是一個“人”，而是一個“家族”，包括總膽固醇、甘油三酯等，這些數值高低反映了血管健康程度。

1、血脂正常范圍

• 總膽固醇＜5.2mmol/L；
• 甘油三酯＜1.7mmol/L；
• 高密度脂蛋白膽固醇≥1.04mmol/L；
• 低密度脂蛋白膽固醇＜3.4mmol/L。

2、這種情況要警惕

若總膽固醇≥5.2mmol/L、甘油三酯≥1.7mmol/L，或高密度脂蛋白膽固醇降低、低密度脂蛋白膽固醇升高，均屬于血脂異常。

3、讓血脂保持正常的好習慣

• 遠離煙酒：煙和酒是血脂升高的“神助攻”，因此要遠離煙酒；
• 管住嘴：多吃蔬菜、水果和魚肉，少吃肥肉、動物內臟、油炸食物；
• 減肚子：腰圍減一寸，血管風險降一分（成年男性腰圍一般控制在90厘米以內，女性一般控制在85厘米以內）。

尿酸——代謝的“排泄指標”

尿酸是身體代謝產生的“廢物”，主要靠腎臟排出去。尿酸這個數值，直接反映了人體“排污”系統是否通暢。

1、尿酸正常范圍

• 男性＜420μmol/L；
• 女性＜360μmol/L（絕經后女性參考男性標準）。

2、這種情況要警惕

只要血尿酸數據超過420μmol/L，不管男女，都算高尿酸血癥。

3、讓尿酸保持正常的好習慣

• 多喝水：每天喝夠2000毫升水，促進尿酸排泄；
• 遠離“痛風套餐”：少喝啤酒、濃肉湯，少吃海鮮、動物內臟；
• 別碰果糖：少喝含糖飲料，少吃荔枝、甘蔗等高糖水果（果糖會阻礙尿酸排泄）。

本文綜合自：

①2026.4.6 中國家庭報《控制好這三類指標，能躲開一大半慢性病》

②2026.3.7 中國新聞社《國家衛健委：成年男性腰圍控制90cm以內、女性85cm以內》

③2025.12.9 科普中國《求求你一定要在這個年齡前，就開始控糖！很多人都晚了》