春天必吃的山中鮮，控糖、通便、降血脂，但可能影響甲狀腺健康

春筍，是很多中國家庭春季餐桌上的常客。

大家都知道筍纖維豐、富熱量低，是通便好幫手；

但其實它的潛力還不止于此。

這種亞洲特色的食材，最近引起了西方學者的關注，研究人員稱，筍具有成為“超級食物”的潛力。

一項綜合研究發現，筍有助于控制血糖、維護心臟和腸道健康，并能減輕炎癥和氧化應激[1]。

營養貼士

筍是不可多得的時令美味，尤其是冬筍，拿來做菜、燉湯能夠鮮上加鮮。

筍的鮮甜滋味主要來自可溶性糖，以及谷氨酸、天冬氨酸等大量游離氨基酸。

筍中的蛋白質含量也高于其他蔬菜，在2～4%左右，冬筍比春筍更高一些。

但是筍采收之后并沒有“死”，細胞仍在繼續代謝，呼吸作用會不斷消耗糖分，讓原本的清甜味逐漸流失，風味變差；

另一方面，筍體內的結構也在繼續“成熟”，會合成并沉積更多的纖維素和木質素等粗纖維，所以口感會變粗、變硬，甚至有點塞牙。

筍長成竹子的過程，其實就是這些粗纖維不斷累積、加固的過程。

所以，想吃到一口鮮甜脆嫩的筍，真是一場與時間的賽跑。

因為從小生活在多筍的地區，耳濡目染也學了不少延長保質期的方法。比如把冬筍埋在沙土里(避光）、做腌筍、油燜筍等；家里有冰箱、冷柜之后就更多的采用煮熟冷凍的方法。

▲ 腌篤鮮。 N509FZ - .wikimedia.org

吃筍要注意什么

某些品種/類型的筍(比如冬筍)有比較多的單寧、草酸，如果不焯水，吃起來比較澀；腸胃不好的人不要多吃，以免引起腸胃不適。

江浙地區吃的雷竹筍的春筍，單寧少很多，而且新冒出的來的筍，草酸尚未積累，口味就好很多，可以直接烹飪。

但是再圖鮮美也不要生吃。某些筍可能含有比較多的氰化物，可能使人中毒。出青(見光變青）及筍尖的部位，含量會更高[2]。

▲ 圖源：參考資料[3]

這類物質也是一種致甲狀腺腫成分，可能增加甲狀腺腫的風險。

一項針對印度學齡兒童的大型橫斷面研究顯示，盡管碘攝入充足，但頻繁食用竹筍的兒童中，甲狀腺腫的患病率高達31%[3]。

不過大家也不同因此不敢吃筍，

• 氰苷不耐熱、易溶于水

• 充分焯水或煮熟可以大幅降低風險

• 日常適量食用、搭 配碘攝入充足（如碘鹽、海產品），基本是安全的

另外，不同品種的竹筍氰苷含量差異很大，日常常見、經過正常烹調的竹筍，一般是不同太擔心的。

美味步驟

今天的食譜，我們一起來吃筍。

春筍單獨焯水了，這樣后面快速翻炒一下就可以出鍋了。

不焯水話，后面炒的時候加水多煮一會兒就可以了

老豆腐，我一般習慣先瀝瀝水再去煎。

時間寬裕的話，用重物——比如豆腐上壓個盤子，上面再放一杯水，靜置1小時～1晚；如果忘記了，那么就焯一下水再用。

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

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參考資料

[1]Pizzol, Damiano, et al. "Bamboo consumption and health outcomes: A systematic review and call to action." Advances in Bamboo Science 13 (2025): 100210.

[2]Sarangthem, Kananbala and Hoikhokim. “Cyanogen content in bamboo plants.” Asian Journal of Biological Sciences 5 (2010): 178-180.

[3]Chandra, Amar K., et al. "Role of bamboo-shoot in the pathogenesis of endemic goiter in Manipur, North East India." Endocrine Practice 19.1 (2013): 36-45.

[4]苦味從哪來？ 竹筍篇EB/OLEB/OLEB/OL. 農業知識入口網, 2026?04?022026-04-022026?04?02.https://kmweb.moa.gov.tw/redirect_files.php?id=288099

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷