被壓垮的“脆皮中年人”，最容易忽略什么？

最近幾年，“猝死”不再是一個(gè)遙遠(yuǎn)的詞。

在為生命的離去而惋惜之余，我們很容易聯(lián)系自身，思考自己的生活方式是否健康。

不過，長(zhǎng)期處于疲勞狀態(tài)中的我們，很容易忽略一個(gè)重要的事實(shí)：人體始終是一個(gè)遵循生物鐘的整體，單靠鍛煉、補(bǔ)覺，都只是“拆東墻補(bǔ)西墻”。

如何尊重身體的自然節(jié)奏、如何利用生物鐘建立生活的秩序，是當(dāng)代“脆皮中年人”面臨的頭等大事。

牛津大學(xué)教授羅素·福斯特，在《絕佳時(shí)間》里分享了他一生的研究，從晝夜節(jié)律的角度，幫人們改變對(duì)健康生活的認(rèn)知。

[英] 羅素·福斯特｜著

王岑卉｜譯

未讀·生活家｜出品

01

什么時(shí)候鍛煉才是最好的？

我們的運(yùn)動(dòng)能力和最佳表現(xiàn)在一天之中會(huì)發(fā)生變化。以人類和小鼠為對(duì)象的研究顯示，肌肉力量和肌肉細(xì)胞氧化分解葡萄糖的能力在一天中不同的時(shí)間有所不同。

一般來(lái)說(shuō)，肌肉力量和肌肉細(xì)胞的呼吸作用會(huì)在下午和傍晚達(dá)到高峰。這就能解釋為什么我們總是在下午和傍晚運(yùn)動(dòng)狀態(tài)最佳。

平均來(lái)看，肌肉力量與核心體溫達(dá)到峰值的時(shí)間基本吻合，即通常出現(xiàn)在下午4點(diǎn)到6點(diǎn)。體溫升高能起到提高代謝率、增加肌肉力量的作用。即使處在休息狀態(tài)，我們?cè)谙挛绾桶硐牡臒崃恳脖惹宄慷?0%。而且一般來(lái)說(shuō)，我們?cè)谙挛缁虬淼倪\(yùn)動(dòng)狀態(tài)比早上好。

但這是通過鍛煉消耗熱量的最佳時(shí)機(jī)嗎？其中存在兩個(gè)變量。第一個(gè)變量是睡眠時(shí)型。一項(xiàng)針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的有趣研究表明，睡眠時(shí)型對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)巔峰有顯著影響。在一天之中，隨著傍晚臨近，早晨型、中間型和夜晚型的人表現(xiàn)都越來(lái)越好。不過，睡眠時(shí)型較晚的人在晚上表現(xiàn)尤其優(yōu)異，他們?cè)谠缟?點(diǎn)和晚上10點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)差異高達(dá)26%。

第二個(gè)變量是身體的代謝狀況。大多數(shù)人都適合在下午或傍晚鍛煉，但有充分的證據(jù)表明，一部分人可能更適合早起空腹鍛煉（可以喝水）。

選擇在下午或傍晚鍛煉還有一個(gè)好處：避免受傷——因?yàn)榧∪庖呀?jīng)“熱身”完畢，不那么容易拉傷。盡量不要在臨睡前鍛煉，因?yàn)檫@會(huì)提高核心體溫，導(dǎo)致入睡時(shí)間延遲。此外，臨睡前劇烈運(yùn)動(dòng)還會(huì)引起皮質(zhì)醇飆升，激活應(yīng)激中樞。臨睡前皮質(zhì)醇水平較高會(huì)讓你更晚入睡。我最后一個(gè)建議是，晚餐后散步30—45分鐘，而不是餐前，這有助于控制血糖，進(jìn)而減輕體重。

02

酒精對(duì)晝夜節(jié)律的傷害有多大？

睡眠及晝夜節(jié)律紊亂與酒精的代謝密切相關(guān)。

睡眠及晝夜節(jié)律紊亂會(huì)使適度飲酒者變成重度酗酒者。以長(zhǎng)期夜班工作者和長(zhǎng)期疲乏者為對(duì)象的研究證明了這一點(diǎn)。這類人靠喝酒讓自己鎮(zhèn)靜下來(lái)，誤以為酒精有利于正常睡眠。

此外，晝夜節(jié)律系統(tǒng)紊亂會(huì)加劇酒精對(duì)代謝的毒害作用，這一點(diǎn)在生物鐘基因突變的小鼠身上得到了證實(shí)。研究人員在小鼠的飲用水中摻入酒精，實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，與生物鐘正常的小鼠相比，晝夜節(jié)律存在缺陷的小鼠脂肪肝發(fā)病率更高。這些小鼠還更容易出現(xiàn)腸瘺，導(dǎo)致內(nèi)毒素進(jìn)入血液，造成內(nèi)毒素血癥，最終引起包括肝損傷在內(nèi)的多種疾病。

這提醒我們，睡眠及晝夜節(jié)律紊亂患者，例如夜班工作者、長(zhǎng)途空乘人員和商界人士，可能更容易受酒精影響出現(xiàn)代謝損傷。他們喝的酒越多，酒精造成的肝損傷就越嚴(yán)重。

酒精還會(huì)直接影響分子級(jí)別生物鐘。飲酒會(huì)使肝細(xì)胞的生物鐘提前，但視交叉上核的主生物鐘保持不變，結(jié)果導(dǎo)致肝細(xì)胞的生物鐘與視交叉上核的生物鐘“脫鉤”。

此外，酒精還會(huì)使肝細(xì)胞生物鐘的波形變平緩。這種酒精引起的視交叉上核與肝臟的內(nèi)部失調(diào)，外加肝臟代謝的晝夜調(diào)節(jié)功能減弱，會(huì)擾亂葡萄糖代謝，引起脂肪肝和其他與胰島素抵抗有關(guān)的代謝異常。

酒精還會(huì)改變其他器官的晝夜節(jié)律。例如，晚上飲酒后，機(jī)體核心體溫的生物鐘會(huì)提前，核心體溫的晝夜節(jié)律（例如肝細(xì)胞的生物鐘）振幅則會(huì)減半。研究證明，情緒障礙患者的體溫晝夜節(jié)律振幅會(huì)變小，而睡眠與核心體溫存在聯(lián)系，這就引出了一個(gè)假設(shè)：酒精使體溫晝夜節(jié)律波形變平緩可能引起睡眠中斷乃至情緒障礙。

03

早上吃得像國(guó)王，晚上吃得像農(nóng)民

猶太哲學(xué)家、天文學(xué)家兼醫(yī)師摩西·本·邁蒙（Moses ben Maimon，1135—1204）對(duì)猶太教的哲學(xué)和信仰影響深遠(yuǎn)，并因?yàn)橐痪涿员蝗算懹洠骸霸缟铣缘孟駠?guó)王，中午吃得像王子，晚上吃得像農(nóng)民。”這一哲學(xué)理念使他成了晝夜節(jié)律研究分支“時(shí)間營(yíng)養(yǎng)學(xué)”的奠基人。

時(shí)間營(yíng)養(yǎng)學(xué)的核心理念是，攝入食物的時(shí)間與食物的數(shù)量和類型對(duì)機(jī)體整體代謝和身心健康至關(guān)重要。

我們現(xiàn)在知道，葡萄糖攝取與代謝受晝夜節(jié)律的驅(qū)動(dòng)而變化，在一天中不同時(shí)間攝入同樣的食物對(duì)血糖水平的影響迥異。

對(duì)于每天在晚上攝入大部分熱量的人來(lái)說(shuō)，這種影響尤其重大。為了明確起見，我把“晚上”寬泛地定義為下午6點(diǎn)到睡前。晚上吃大餐的人出現(xiàn)葡萄糖不耐受、2型糖尿病、體重增加和肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大增加。

此外，晚上攝入高熱量食物和不吃早飯（例如夜班工作者或商界人士）會(huì)引起肥胖癥，僅僅不吃早飯則會(huì)導(dǎo)致葡萄糖不耐受進(jìn)一步惡化。

嚴(yán)格受控的實(shí)驗(yàn)室研究已經(jīng)證明，健康人的葡萄糖不耐受程度在一天中不斷增加，導(dǎo)致晚上血糖更容易升高。夜班工作者之所以會(huì)出現(xiàn)某些健康問題，可能是因?yàn)槊艿男盘?hào)致使視交叉上核與外周生物鐘“脫鉤”（內(nèi)部失調(diào)）。視交叉上核被“設(shè)定”為與明暗周期保持一致，在夜間促進(jìn)睡眠。機(jī)體在視交叉上核“認(rèn)為”該睡覺的時(shí)候進(jìn)食，意味著生理機(jī)制的代謝調(diào)節(jié)與外周生物鐘不一致。進(jìn)食信號(hào)會(huì)改變肝臟、脂肪組織、胰腺和肌肉內(nèi)的生物鐘，使其與視交叉上核完全不同步。

經(jīng)過不斷進(jìn)化，視交叉上核與外周生物鐘組成的晝夜節(jié)律網(wǎng)絡(luò)學(xué)會(huì)了協(xié)同運(yùn)作，指示代謝軸在一天中適當(dāng)?shù)臅r(shí)間為適當(dāng)?shù)牟课粩z入適量的適當(dāng)物質(zhì)。晝夜節(jié)律網(wǎng)絡(luò)如果崩潰，代謝就會(huì)崩潰。

當(dāng)今時(shí)代，家庭成員各自忙碌，長(zhǎng)途通勤越發(fā)普遍，一些上班族的工作時(shí)間不規(guī)律，夜班工作越來(lái)越多，學(xué)生也承受了更重的學(xué)業(yè)壓力，外加速食的方便食品（例如可用微波爐加熱）隨處可見，這一切都將高糖的正餐推遲到了夜間。

這樣的進(jìn)餐時(shí)間表對(duì)我們受晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)的代謝系統(tǒng)極為不利。

-本期話題-

你認(rèn)為，健康的生活狀態(tài)最重要的是什么？

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編輯｜泰若克塔

封面｜《超脫》

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