它富含益生元，還藏著抗老法寶，卻因一個原因被嫌棄<抗炎食譜·晚餐>

這種食物就是：大蒜

大蒜既能當調(diào)料，又能當蔬菜，還有著悠久的藥用歷史。

在很多文化里，大蒜甚至被視為“天然抗生素”。現(xiàn)代營養(yǎng)學和醫(yī)學研究也確實從大蒜中找到了不少值得重視的健康價值。

今天，我們就來重新認識一下大蒜的“大”本事。

▲ 圖：由Nick Collins在pexels.com上發(fā)布

角落里的高營養(yǎng)蔬菜

先說個很多人沒意識到的事實：大蒜不是只有味道重，它的營養(yǎng)密度其實很高。

以生大蒜(蒜頭)為例[17]：

• 熱量：約 129 kcal / 100 g

• 蛋白質(zhì)：約 6%，在蔬菜中僅次于嫩豆類

• 膳食纖維：6.2g/100g，同樣僅次于嫩豆類，是芹菜[18](2.5g/100g)的2倍多

從“蔬菜視角”看，這已經(jīng)是相當能打的配置了。

▲由Maison Boutarin在Pixabay上發(fā)布

微量營養(yǎng)素的表現(xiàn)也不差：

• 維生素B6：1.53 mg/100 g，在日常食物中名列前茅；

• 鉀：約 510 mg/100 g，比香蕉還高

關于維生素B6，或許可以了解

此外，大蒜還能提供一定量的維生素 C、錳、鎂、硒等礦物質(zhì)和抗氧化相關營養(yǎng)素。

作為一種蔬菜，大蒜的營養(yǎng)密度并不低，只是它常常被用來當調(diào)料，吃得少，對改善營養(yǎng)的貢獻不大。

▲yuri hwang from Pixabay

更亮眼的保健成分

除了一般的營養(yǎng)成分之外，大蒜中還有很多保健成分，它們也是讓大蒜出圈的成分。

含硫化合物

包括大蒜素、二烯丙基硫化物(DAS、DADS、DATS)、S-烯丙基半胱氨酸(SAC)等。

大蒜素以抗菌、抗炎、抗氧化特性聞名；另外在動物實驗和體外實驗中表現(xiàn)出抑制腫瘤細胞生長和增殖、調(diào)節(jié)糖代謝的作用[3]。

大蒜素是大蒜獨特氣味的來源，也是大蒜許多健康效應的“源頭分子”，二烯丙基硫化物就是從大蒜素轉化而來。

最近發(fā)表在著名的科學期刊《細胞·代謝》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，項大蒜二烯丙基硫化物是一種頗有潛力的“抗衰成分”，它讓小鼠的壽命延長了11.4%，“延壽”效果甚至超過了常被奉為“抗衰明星”的二甲雙胍[2]。

除了硫化物，大蒜還含有酚類和黃酮類化合物，這些化合物極大地增強了大蒜的抗氧化能力。

▲圖：RDNE Stock project: https://www.pexels.com

益生元

大蒜中富含菊粉和低聚果糖，這兩種成分都具有益生元的特性，能夠被腸道中的有益菌(如雙歧桿菌、乳酸菌）利用，促進其生長。

美國研究人員分析了超過8000種食物的信息后，確認了益生元含量最豐富的10種食物，大蒜排第三，益生元含量達到了191～193mg/g[4]。

基于這些保健成分，大蒜被發(fā)現(xiàn)有很多有益健康的作用。

▲視頻源；見水印

大蒜的保健作用

抗氧化、抗炎作用

大蒜中的多種含硫化合物，能夠影響體內(nèi)的炎癥信號通路，降低氧化應激水平，增強機體抗氧化能力。

一項包含20名糖尿病患者的隨機對照試驗顯示，連續(xù)30天每天早上空腹吃3瓣大蒜后，參與者體內(nèi)3種關鍵抗氧化酶的活性顯著提升，并有效降低血糖水平和調(diào)節(jié)血脂代謝[7]。

抗癌活性

流行病學研究發(fā)現(xiàn)，大量吃大蒜和蔥屬蔬菜的人群，患某些癌癥風險(胃癌、結直腸癌、肺癌)的風險較低[8]。

動物和體外研究也都證實了大蒜活性成分的抗癌作用。

但需要特別提醒的是：這些證據(jù)主要來自相關性和機制層面，還不足以把大蒜推薦為癌癥的“預防或治療手段”，可別把它神化為“抗癌食物”。

▲圖：kropekk_plfrom Pixabay

抗菌、抑菌作用

體外和動物研究顯示，大蒜提取物對多種細菌、真菌有抑制作用，其中也包括幽門螺桿菌[10]。

雖然有數(shù)據(jù)顯示，經(jīng)常生吃大蒜的人患幽門螺桿菌的比例會低一些[11]；也有短期研究顯示，每天吃生蒜3天后，呼氣試驗值就出現(xiàn)了變化[12]，說明大蒜可能在體內(nèi)抑制了幽門螺桿菌的部分活性。

但是，有更多研究得出了相反的結論。

所以，小栗子個人認為大家還是不要指望靠吃大蒜來根治幽門螺旋桿菌。況且，生吃大蒜對大多數(shù)來說也不是那么令人愉悅吧。

▲圖PublicDomainPictures from Pixabay

心血管保護作用

這是大蒜研究中一致性最好、臨床研究最多的領域。

多項隨機對照研究發(fā)現(xiàn)，長期吃大蒜或大蒜制劑能：

• 適度改善血脂，降低總膽固醇和 LDL

• 改善血管內(nèi)皮功能，延緩動脈硬化進展

• 減少血小板聚集，降低血栓風險

這些作用與大蒜的抗氧化、抗炎、改善血管功能有關。

一項歐洲試驗比較了大蒜制劑與一種市售降脂藥物的效果，發(fā)現(xiàn)二者在降低血脂方面具有相同的療效[12]

需要說明的是，這類研究多使用大蒜粉或大蒜提取物，活性成分劑量明顯高于日常飲食。

▲圖makafood:

https://www.pexels.com/photo/8840884/

盡管如此，在一日三餐中加入大蒜依然是提升飲食抗炎力、抗氧化水平的一個現(xiàn)實選擇。在腌肉、腌菜或調(diào)味時合理使用大蒜，也可能在抑制雜菌、減少脂質(zhì)氧化和生成方面帶來一些間接益處[14]。

有意思的是，大蒜對對動物也有好處。研究發(fā)現(xiàn)，在飼料中加入蒜粉、蒜皮，能讓雞更愛吃食、更愛下蛋；能讓魚少生病、讓兔子不容易發(fā)生消化問題。嘖嘖，不得了

怎么吃，抗炎效果最好？

大蒜的抗菌作用主要來自大蒜素。

而大蒜素不是“自帶”的，是“變”出來的：需要把蒜切開或拍碎，讓內(nèi)部和空氣接觸后，才能產(chǎn)生。

1.切碎或搗碎，這是大蒜素生成的前提

2.切完靜置 5–10 分鐘，讓蒜酶充分作用，生成更多活性成分。

▲圖：Ulrike Mai from Pixabay

而且大蒜素的熱穩(wěn)定性比較差，高于70℃時就會迅速降解[19]。所以想要更好的抑菌、抗炎效果，還是得靠新鮮大蒜。

如果你想要殺菌，就生吃，比如吃蒜泥；如果你怕刺激、腸胃不好，選擇熟蒜、黑蒜也是很好的，可以攝入其他更穩(wěn)定的有機硫化物和益生元。

雖然大蒜素少了，但大蒜素的衍生物，比如二烯丙基硫化物耐熱性較好，在大蒜油、炒蒜末中能保持相當部分的活性；

有研究顯示，新鮮大蒜烹飪20分鐘內(nèi)仍能夠保持其生物活性化合物和抗氧化能力[20]。

▲圖Foodista - .wikimedia.org/

黑蒜中還有更高含量的S-烯丙基半胱氨酸(SAC)。

SAC 被認為是大蒜中生物利用度最高、最穩(wěn)定的活性成分，被證實具有抗氧化、抗凋亡、抗炎、心臟保護、神經(jīng)保護和肝臟保護等活性[21]。

吃什么可以去蒜臭？

“蒜味口氣”主要來自揮發(fā)性含硫化合物，而且一部分是通過血液—肺部呼出，不只是嘴里的問題。

以下方法有一定幫助[15,16]：

• 喝牛奶(尤其是全脂）：脂肪能溶解部分含硫物

• 吃蘋果、生菜、薄荷：多酚可中和異味

• 綠茶、薄荷茶：多酚 + 揮發(fā)性成分

注意，要馬上吃，或者和蒜一起吃，效果才好。

▲圖jairojehuelfrom Pixabay

但說實話：完全沒味道很難，時間才是最終解決方案。

這些人吃大蒜要小心

??胃食管返流、胃炎、腸胃敏感（如）

生蒜刺激性強，對某些人來說可能容易引起燒心、反酸；

對IBS患者來說，大蒜含有大量可以被發(fā)酵的纖維，大量吃(不論生熟)可能引起腸胃不適。

??正在服用抗凝藥物的人

大量吃蒜可能增加出血風險。

需要補充的是，以上說的都是大量吃的情況，平常做菜時放幾瓣蒜增香調(diào)味是不用太擔心。

如果你沒有這些問題，那么可以放心吃蒜。

營養(yǎng)貼士

今天抗炎食譜，我們用蒜做了調(diào)料，也用蒜單獨做了一個微波爐小菜，簡單好吃，大家也可以試試。

步 驟

1、大蒜頂部切掉一點

2、保鮮膜松松地包起來，微波爐1分～1分半鐘（根據(jù)功率）

3、根據(jù)個人喜好，撒點鹽/醬油/橄欖油，直接吃或者蘸料都可以

友情提示：如果你是第一次嘗試這種吃法，可以只吃半個(挺好吃的，我怕你會吃一個），吃多了、可能都會有奇怪的蒜(香)臭味。

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當增加主食和肉菜；或者找營養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

參考資料

[1]Sunanta, Piyachat et al. “The nutritional value, bioactive availability and functional properties of garlic and its related products during processing.” Frontiers in nutrition vol. 10 1142784. 25 Jul. 2023, doi:10.3389/fnut.2023.1142784

[2]Cáliz-Molina, María ángeles, et al. "Enhanced non-enzymatic H2S generation extends lifespan and healthspan in male mice." Cell Metabolism (2025).

[3]中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2023，人民衛(wèi)生出版社

[4]https://www.healio.com/news/primary-care/20230722/top-10-foods-rich-in-prebiotics

[5]Ansary, Johura et al. “Potential Health Benefit of Garlic Based on Human Intervention Studies: A Brief Overview.” Antioxidants (Basel, Switzerland) vol. 9,7 619. 15 Jul. 2020, doi:10.3390/antiox9070619

[6]Tattelman, Ellen. "Health effects of garlic." American family physician 72.01 (2005): 103-106.

[7 ]Mirunalini, S., M. Krishnaveni, and V. Ambily. "Effects of raw garlic (Allium sativum) on hyperglycemia in patients with type 2 diabetes mellitus." Pharmacologyonline 2 (2011): 968-974.

[8]Fleischauer, Aaron T., and Lenore Arab. "Garlic and cancer: a critical review of the epidemiologic literature." The Journal of nutrition 131.3 (2001): 1032S-1040S.

[9]Li, Ziyu, et al. "The association of garlic with Helicobacter pylori infection and gastric cancer risk: A systematic review and meta‐analysis." Helicobacter 23.5 (2018): e12532.

[10]O'Gara, Elizabeth A., David J. Hill, and David J. Maslin. "Activities of garlic oil, garlic powder, and their diallyl constituents against Helicobacter pylori." Applied and environmental microbiology 66.5 (2000): 2269-2273.

[11]Li, Ziyu et al. “The association of garlic with Helicobacter pylori infection and gastric cancer risk: A systematic review and meta-analysis.” Helicobacter vol. 23,5 (2018): e12532. doi:10.1111/hel.12532

[12]Zardast, Mahmoud et al. “Assessment of antibacterial effect of garlic in patients infected with Helicobacter pylori using urease breath test.” Avicenna journal of phytomedicine vol. 6,5 (2016): 495-501.

[13]Holzgartner, H., U. Schmidt, and U. Kuhn. "Comparison of the efficacy and tolerance of a garlic preparation vs. bezafibrate." Arzneimittel-Forschung 42.12 (1992): 1473-1477.

[14]Li, Yong, et al. "Processing stage-induced formation of advanced glycation end products in cooked sausages with the addition of spices." Foods 12.20 (2023): 3788.

[15]Mirondo, Rita, and Sheryl Barringer. “Deodorization of Garlic Breath by Foods, and the Role of Polyphenol Oxidase and Phenolic Compounds.” Journal of food science vol. 81,10 (2016): C2425-C2430. doi:10.1111/1750-3841.13439

[16]Hansanugrum, Areerat, and Sheryl A. Barringer. "Effect of milk on the deodorization of malodorous breath after garlic ingestion." Journal of food science 75.6 (2010): C549-C558.

[17]日本食品成分數(shù)據(jù)庫，にんにく/りん莖/生，https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06223_7

[18]日本食品成分數(shù)據(jù)庫，キンサイ/莖葉/生https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06075_7

[19]Wang H, Li X, Liu X, et al. Influence of pH, concentration and light on stability of allicin in garlic (Allium sativum L.) aqueous extract as measured by UPLC[J]. Journal of the Science of Food and Agriculture, 2015, 95(9): 1838-1844.

[20]Gorinstein, Shela, et al. "Comparison of the bioactive compounds and antioxidant potentials of fresh and cooked Polish, Ukrainian, and Israeli garlic." Journal of Agricultural and food Chemistry 53.7 (2005): 2726-2732.

[21]Yudhistira B, Punthi F, Lin J A, et al. S‐allyl cysteine in garlic (Allium sativum): Formation, biofunction, and resistance to food processing for value‐added product development[J]. Comprehensive reviews in food science and food safety, 2022, 21(3): 2665-2687.

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷