「想長(zhǎng)壽，多吃肉」，是真的嗎？

各位臘八節(jié)快樂(lè)呀～都吃了嗎，有沒(méi)有吃點(diǎn)肉肉？

作為不吃肉不行的那一派，Lily 我每天多多少少都要來(lái)點(diǎn)美味的：

動(dòng)圖來(lái)源 SOOGIF

多汁的：

動(dòng)圖來(lái)源 SOOGIF

香香的：

動(dòng)圖來(lái)源 SOOGIF

肉肉！

不過(guò)，就算都愛(ài)吃肉，不同人愛(ài)吃的類(lèi)型，也可能大不相同。

有人就愛(ài)吃烤得香香油油的紅肉（來(lái)自各種哺乳動(dòng)物，像是豬牛羊肉），也有人吃不了一點(diǎn)，而是更喜歡白肉（雞肉、海鮮水產(chǎn)等）。

一些比較愛(ài)吃的朋友，還會(huì)對(duì)不同肉的風(fēng)味說(shuō)得頭頭是道：牛肉纖維緊實(shí)、肉香濃郁，根據(jù)做法還能擁有輕微焦香風(fēng)味；豬肉肉質(zhì)細(xì)嫩、帶著脂香和自然甜香（也有人覺(jué)得腥）……

動(dòng)圖來(lái)源 SOOGIF

wuli 口水廠——微基因前一陣上新的「飲食偏好」板塊，就有專(zhuān)門(mén)的「肉類(lèi)」部分；做過(guò)檢測(cè)的朋友，可以點(diǎn)擊圖片調(diào)整報(bào)告頁(yè)，看看自己的結(jié)果準(zhǔn)不準(zhǔn)（不準(zhǔn)來(lái)評(píng)論區(qū)吐槽）：

圖片為示例報(bào)告

而話說(shuō)回來(lái)，對(duì)于愛(ài)吃肉星人來(lái)說(shuō)，最近還有個(gè)重大利好——多吃肉，可能更長(zhǎng)壽？

對(duì)于我們遠(yuǎn)古時(shí)期的祖先來(lái)說(shuō)，各種動(dòng)物的肉是珍貴的熱量來(lái)源，好吃飽腹還能提高生存率。

圖源網(wǎng)絡(luò)

甚至還有研究表示，在遠(yuǎn)古時(shí)期，肉食可能讓我們的祖先長(zhǎng)得更高。

我國(guó)復(fù)旦大學(xué)的一個(gè)科研團(tuán)隊(duì)，在 2025 年發(fā)表在《細(xì)胞·基因組學(xué)》（Cell Genomics）的一篇研究中，發(fā)現(xiàn)了人類(lèi)基因組中一個(gè)獨(dú)特的突變位點(diǎn)——位于 ACSF3 基因上游的增強(qiáng)子。

ACSF3 基因負(fù)責(zé)控制對(duì)肉類(lèi)特有氨基酸的分解、而增強(qiáng)子是基因中增加其表達(dá)的片段；那么人類(lèi) ACSF3 基因上游的這個(gè)增強(qiáng)子突變，可能讓我們代謝肉類(lèi)的能力，遠(yuǎn)超其他靈長(zhǎng)類(lèi)。

而這個(gè)人類(lèi)特有的突變，在黑猩猩、大猩猩等近親里都沒(méi)有；研究者還推測(cè)，這個(gè)突變可能增強(qiáng)了我們祖先利用高脂肪食物的能力，為更高大的體型、更復(fù)雜的大腦提供了能量支持。

簡(jiǎn)單說(shuō)，我們?nèi)祟?lèi)祖先吃了肉以后啊，這個(gè)腰不酸了腿不 營(yíng)養(yǎng)吸收好了、個(gè)子長(zhǎng)高了，腦子也更好使了～

除了可能對(duì)我們?nèi)祟?lèi)祖先帶來(lái)了「神助攻」，你沒(méi)事吃點(diǎn)肉，還可能和長(zhǎng)壽有點(diǎn)關(guān)系！

想想都好吃（不是｜動(dòng)圖來(lái)源 SOOGIF

2025 年，復(fù)旦大學(xué)聯(lián)合中國(guó)疾病預(yù)防控制中心的研究團(tuán)隊(duì)，在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》（The American Journal of Clinical Nutrition，AJCN）發(fā)表了一篇研究。

研究人員從「中國(guó)縱向健康長(zhǎng)壽調(diào)查（CLHLS）」隊(duì)列中，篩選出 5,203 名 80 歲以上的老年人，分為素食者（細(xì)分為魚(yú)素食者、蛋奶素食者和純素食者）、非素食者（約 80%），并追蹤他們的飲食習(xí)慣與壽命的關(guān)系。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：和素食者相比，非素食者成為百歲老人的可能性更高；而在體重偏低（BMI<18.5）的老年人群中，這種差異更加明顯！

研究者推測(cè)，對(duì)于 80 歲以上的高齡老人來(lái)說(shuō)，核心問(wèn)題往往不是「吃太多」，而是營(yíng)養(yǎng)不足——蛋白質(zhì)和脂肪攝入不夠，會(huì)加速肌肉流失、增加虛弱和骨折風(fēng)險(xiǎn)，這些也恰恰是影響高齡老人存活率的關(guān)鍵因素。

而除了營(yíng)養(yǎng)不良、骨折風(fēng)險(xiǎn)外，光吃素食還和精神障礙、膽結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)增加等健康問(wèn)題有關(guān)。

那么有人就要問(wèn)了：那是不是多吃肉就能長(zhǎng)壽？也沒(méi)這么簡(jiǎn)單。

看懂了的朋友，不要聲張｜動(dòng)圖來(lái)源 SOOGIF

愛(ài)吃肉的朋友先別急著開(kāi)香檳，雖然復(fù)旦大學(xué)的這項(xiàng)研究強(qiáng)調(diào)了不吃肉的風(fēng)險(xiǎn)，但也并沒(méi)有說(shuō)「光吃肉就能長(zhǎng)壽」。

研究人員也說(shuō)，多吃蔬菜也很重要，光吃肉/光吃素都可能不那么利于健康（。

那么問(wèn)題就來(lái)了：想更長(zhǎng)壽一點(diǎn)，平時(shí)到底怎么吃更好？

有研究表示，多吃多種類(lèi)的高蛋白食物（不只是肉），有助于中國(guó)人更加長(zhǎng)壽～

2025 年 6 月，安徽醫(yī)科大學(xué)團(tuán)隊(duì)在《歐洲營(yíng)養(yǎng)雜志》（European Journal of Nutrition）上發(fā)表了一項(xiàng)研究，試圖找出最有利于「健康衰老」、「長(zhǎng)壽」和「極長(zhǎng)壽」這三種長(zhǎng)壽狀態(tài)的飲食模式。

這項(xiàng)跨越 10 年、覆蓋中國(guó) 22 個(gè)省份的研究，在 2008、2011、2014 和 2018 年，對(duì) 65 歲以上的老年人進(jìn)行了 4 次跟蹤調(diào)查。

研究人員采用食物頻率問(wèn)卷，構(gòu)建了包含植物性飲食指數(shù)（PDI）、健康植物性飲食指數(shù)（hPDI），膳食多樣性指數(shù)（DDI）等，共計(jì) 7 項(xiàng)飲食評(píng)分指數(shù)。

而在分析了各種飲食模式與長(zhǎng)壽的關(guān)系后，研究人員提出了一個(gè)關(guān)鍵結(jié)論：富含蛋白質(zhì)的飲食多樣性指數(shù)（PEDDI）這個(gè)指標(biāo)，對(duì)上面三種長(zhǎng)壽結(jié)果（「健康衰老」、「長(zhǎng)壽」和「極長(zhǎng)壽」）都有利！

肉呢！給我肉！｜動(dòng)圖來(lái)源 SOOGIF

也就是說(shuō)，不要只盯著某些肉吃，或者只吃豆腐；而是要把魚(yú)蝦、禽肉、蛋奶、豆類(lèi)、堅(jiān)果……把這些高蛋白食物搭配著吃。

如果上面這篇研究告訴了我們，中國(guó)人想長(zhǎng)壽需要「吃得雜」，那么同年發(fā)表在 AJCN 上的另一項(xiàng)研究還告訴我們，想長(zhǎng)壽還要「吃得精」。

來(lái)自挪威卑爾根大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)，針對(duì)全球 7 國(guó)人群，基于 2019 年全球疾病負(fù)擔(dān)（GBD）數(shù)據(jù)庫(kù)，建立了名為「Food4HealthyLife 2.0」的模型。

研究表示，對(duì)于中國(guó)人來(lái)說(shuō)，如果我們從 40 歲開(kāi)始，把典型的中國(guó)飲食模式調(diào)整為「長(zhǎng)壽優(yōu)化飲食」，女性和男性的預(yù)期壽命將分別延長(zhǎng)6.2和6.3 年。

另外，如果我們從 20 歲就開(kāi)始調(diào)整飲食，預(yù)期壽命最多可延長(zhǎng) 6.5～7.1 年！

而這個(gè)「長(zhǎng)壽優(yōu)化飲食」的核心原則是：在保持蛋白質(zhì)攝入的同時(shí)，大幅增加豆類(lèi)、全谷物和堅(jiān)果的比例，并適度減少紅肉（豬牛羊肉等）和加工肉類(lèi)（香腸、培根等）。

豆類(lèi)、全谷物和堅(jiān)果齊活了（不是）

相信你也發(fā)現(xiàn)了，前面安徽醫(yī)科大學(xué)的研究，沒(méi)有明確限制紅肉，而更像是「什么都可以來(lái)一點(diǎn)」；而挪威這項(xiàng)研究，卻明確說(shuō)要少吃紅肉和加工肉類(lèi)。

這其實(shí)也說(shuō)明，科研是動(dòng)態(tài)發(fā)展的；而目前也沒(méi)有一種「萬(wàn)能食譜」，能夠適合所有人。

有句俗話說(shuō)：「人生好比一鍋飯，誰(shuí)先吃完誰(shuí)完蛋」（by 不知名網(wǎng)友）；就在大家爭(zhēng)論「吃肉到底能不能延壽」的時(shí)候，還有研究表示，少吃點(diǎn)，更抗衰（？）。

比如 2024 年在 Cell Metabolism 上的一篇研究就提到，熱量限制飲食是用于抗衰老干預(yù)的「金標(biāo)準(zhǔn)」；它能減緩多種衰老跡象，包括衰老過(guò)程。

適當(dāng)?shù)臒崃肯拗疲赡芡ㄟ^(guò)減少氧化應(yīng)激和炎癥、激活細(xì)胞自噬機(jī)制、改善代謝等機(jī)制影響衰老進(jìn)程。

所以看到這里，你可能更懵了：一下說(shuō)要多吃點(diǎn)不一樣的肉，一下說(shuō)要少吃紅肉和加工肉類(lèi)，一下又要熱量限制飲食……這些結(jié)論不矛盾嗎？

當(dāng)然了，聰明的你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，熱量限制≠營(yíng)養(yǎng)不良；而前面提到的「長(zhǎng)壽優(yōu)化飲食」等吃法，說(shuō)的更多是營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)上要均衡。

順帶一提，2025 年，牛津大學(xué)團(tuán)隊(duì)在《自然·醫(yī)學(xué)》（nature medicine）上發(fā)表了一篇綜述，系統(tǒng)總結(jié)了與過(guò)早死亡、蛋白質(zhì)組衰老、衰老生化標(biāo)志物，以及年齡相關(guān)疾病相關(guān)的獨(dú)立影響因素。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這些影響因素，足足有 25 個(gè)之多。

這 25 個(gè)因素涵蓋了遺傳、環(huán)境、生活方式、社會(huì)經(jīng)濟(jì)條件、心理狀態(tài)、疾病史等方方面面——而飲食，只是其中「生活方式」類(lèi)別下的一個(gè)小分支。

另外，上述研究得出的樂(lè)觀結(jié)論，大都有一個(gè)前提假設(shè)——人們會(huì)嚴(yán)格、終身執(zhí)行某種飲食模式。而這對(duì)于經(jīng)常飲食不規(guī)律的很多人來(lái)說(shuō)，實(shí)在有點(diǎn)難。

動(dòng)圖來(lái)源 SOOGIF

不過(guò)！這也不代表普通人就不能找到適合自己的抗衰、長(zhǎng)壽生活方式。

比如 Lily 之前在《》就提到，在富豪云集的「抗衰奧林匹克」競(jìng)賽里，也不乏每個(gè)月只花一百多刀，但結(jié)合早起、地中海飲食、冥想等干預(yù)方式，擊敗眾多富豪，達(dá)到過(guò)榜首的普通人。

而想要知道自己在一段時(shí)間內(nèi)，運(yùn)動(dòng)、飲食等抗衰方式的效果，可以定期做個(gè) DNA 甲基化年齡檢測(cè)——它反映的不是你的「生理年齡」，而是你身體的真實(shí)狀態(tài)。

舉個(gè)例子，結(jié)合前面提到的一些「長(zhǎng)壽飲食法」、調(diào)整飲食一段時(shí)間后再測(cè)一次，生理年齡等維度變年輕了，說(shuō)明方向?qū)α耍蝗绻蝗珙A(yù)期，還可以及時(shí)調(diào)整策略。

說(shuō)到這里，微基因在去年推出了「WeGene 悅齡 Bio? 衰老檢測(cè)」后，最近又上新了「WeGene 悅齡Bio? 衰老檢測(cè)指尖血版」；感興趣的朋友，可以【戳這里】了解～

最后回到開(kāi)頭的問(wèn)題，Lily 想說(shuō)：除了唐僧肉，沒(méi)有某一種食物能讓我們長(zhǎng)生不老（），而了解自己的出廠設(shè)置、找到更適合自己的飲食和生活方式，至少能讓我們過(guò)得更好一點(diǎn)～

動(dòng)圖來(lái)源 SOOGIF