北京
不少跑友都經歷過這樣的噩夢
比賽正到關鍵時刻，肚子卻突然抗議：可能是補給品太甜膩、水喝得太急，或是在高強度運動時消化放緩。當腸胃發出警告訊號時，“該堅持還是放棄？”
為了避免這些尷尬事，我們可以在日常訓練中做什么練習呢？
看看以下幾個可以嘗試的方法。
→ 測試與改進
要想了解腸胃適合哪種補給方式，唯一的辦法就是不斷在訓練中測試不同的補給方案。以比賽時的方式來練習，平常就習慣這樣的頻率，能大幅減少比賽時的突發情況。
每次跑步后，記錄每次訓練的內容、飲食、腸胃感受與整體訓練表現。或許會找出規律：哪些補給可行、哪些不行。
→ 從小劑量開始
腸胃對各類補給的耐受與適應同樣需要逐步訓練。例如，你不能一開始就每小時猛灌 100克碳水。
重點在于隨著時間推移進行微量調整，讓身體習慣在運動中逐漸適應。比如，在每次訓練時，逐漸增加水與碳水化合物的攝入量。
→ 咖啡耐受度
有的跑者習慣在跑前喝咖啡，許多能量膠也含有咖啡因。腸胃敏感者要在訓練中謹慎嘗試含咖啡因的補給，確認咖啡因含量。可以記錄喝完后多久會想上廁所，上廁所的急迫程度等。
→ 補充水分
很多人會以為惡心或拉肚子是因為吃錯東西，但其實有時候問題出在“脫水”導致生理紊亂。水分跟電解質不夠，會讓腸胃不適，消化變慢，進而導致惡心。建議做個簡單的測試：訓練前后秤體重，記錄訓練時喝了多少水，就能估算一小時流失了多少水分。
? 計算公式：
流汗量 = 運動前體重 ? 運動后體重 + 補充的水量
建議不同天氣都測試一次，炎熱或濕度高的天氣會使流汗更多。建議每小時的補水量大約是汗水流失量的75～80%。
文 | 邵邵
圖 | 網絡
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