神經(jīng)學(xué)家：7個(gè)習(xí)慣讓你遠(yuǎn)離癡呆癥

關(guān)注視頻號(hào)：丘腦大叔

早上好，我是腦叔，一個(gè)愛(ài)聊腦的家伙。

全球癡呆癥病例正在急劇增加，主要由人口增長(zhǎng)和預(yù)期壽命延長(zhǎng)驅(qū)動(dòng)。專家預(yù)測(cè)，到2050年，患者人數(shù)可能達(dá)到1.53億，是目前的三倍。

與此同時(shí)，尋找治愈方法的進(jìn)展緩慢。大腦極為復(fù)雜，我們對(duì)癡呆癥的成因和治療方法的理解也一直在不斷變化。即使開(kāi)發(fā)出能夠穿過(guò)血腦屏障的藥物仍然是一個(gè)挑戰(zhàn)。

然而，還有希望。專家表示，與其等待治療方法的出現(xiàn)，不妨現(xiàn)在就做一些事情來(lái)降低診斷風(fēng)險(xiǎn)，并減緩認(rèn)知能力下降的速度。

有朝一日，科學(xué)家可能會(huì)找到治愈癡呆癥的方法，這將改善數(shù)百萬(wàn)患者及其家庭的生活結(jié)果。在此之前，為什么不嘗試這些提高思維敏銳度的技巧呢？

1. 讓眼睛保持活動(dòng)

視力通常被認(rèn)為是我們最重要的感官，這是有充分理由的。我們的眼睛非常復(fù)雜，能夠區(qū)分大約1000萬(wàn)種顏色，與其他動(dòng)物相比，我們的視力非常敏銳。

因此，視力與我們的認(rèn)知健康密切相關(guān)，良好的視力可能有助于保持大腦功能的健康。研究證實(shí)了這一點(diǎn)，《科學(xué)報(bào)告》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，視覺(jué)敏感性可以提前多達(dá) 12 年預(yù)測(cè)癡呆癥。

這項(xiàng)研究基于英國(guó)諾福克郡的8623名健康人士，對(duì)他們進(jìn)行了多年的跟蹤。參與者被展示一組移動(dòng)的點(diǎn)，并被要求在看到其中形成三角形時(shí)按下按鈕。

論文的共同作者Eef Hogervorst教授解釋說(shuō)：“在任何時(shí)候，這些點(diǎn)都可能在視野中形成向上或向下的三角形，而那些后來(lái)發(fā)展為癡呆癥的人按下按鈕表示他們認(rèn)出三角形的速度要慢得多。”

如果視力也能作為預(yù)防工具呢？事實(shí)證明，它可以。

這一領(lǐng)域的研究尚處于早期階段，結(jié)果喜憂參半，但近年來(lái)一些研究結(jié)果令人鼓舞。例如，2021年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，水平眼動(dòng)可以改善記憶提取，盡管似乎右撇子從這種運(yùn)動(dòng)和垂直運(yùn)動(dòng)中獲益更多。專家仍然不確定為什么會(huì)出現(xiàn)這種差異。

同年，Hogervorst及其團(tuán)隊(duì)發(fā)表的研究顯示，看電視和閱讀更多的人記憶力更好，癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。她指出，這可能部分原因是由于這兩種活動(dòng)的眼動(dòng)特征。

因此，雖然目前還沒(méi)有基于眼動(dòng)的癡呆癥治療方法，但顯然保持眼睛活躍和參與其中不會(huì)有害，并且這樣做隨著年齡的增長(zhǎng)可能會(huì)帶來(lái)一些好處。

好消息是，這并不意味著你必須四處張望，左顧右盼。相反，Hogervorst建議簡(jiǎn)單地閱讀、看電視、玩電腦游戲，甚至只是去大自然中散步。聽(tīng)起來(lái)相當(dāng)容易管理，不是嗎？

2. 持續(xù)學(xué)習(xí)

教育對(duì)健康的影響是多方面且復(fù)雜的，但有一點(diǎn)是明確的：受教育時(shí)間更長(zhǎng)且教育質(zhì)量更高的人往往健康狀況更好。癡呆癥也是如此。

多項(xiàng)研究表明，你在教育上花費(fèi)的時(shí)間越多，患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)就越低——據(jù)一些說(shuō)法，每多學(xué)習(xí)一年，風(fēng)險(xiǎn)可能降低11%。

值得注意的是，更高水平的教育通常與更高的社會(huì)經(jīng)濟(jì)地位和更健康的生活方式相關(guān)，因此很難區(qū)分這些益處與教育本身益處的界限。

盡管如此，支持教育益處的研究是令人信服的，并且由來(lái)已久。

甚至對(duì)于那些發(fā)展為癡呆癥的人來(lái)說(shuō)，受教育程度更高似乎可以幫助他們推遲一些癥狀的出現(xiàn)。。例如，2010年劍橋大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，教育使患者能夠更好地應(yīng)對(duì)大腦變化，從而在出現(xiàn)癥狀之前更好地應(yīng)對(duì)。

3. 與他人保持聯(lián)系

沒(méi)有人喜歡孤獨(dú)，但其影響可能比你想象的更持久。

“人們?cè)谀承┣闆r下感到孤獨(dú)是正常的，”伊利諾伊州西北大學(xué)醫(yī)學(xué)社會(huì)學(xué)副教授Eileen Graham說(shuō)。“你知道，人生中的低谷，比如在分手后或類似的情況。這種情況倒是沒(méi)有問(wèn)題。”

她說(shuō)，真正成為問(wèn)題的是長(zhǎng)期的、持續(xù)的孤獨(dú)。根據(jù)阿爾茨海默癥協(xié)會(huì)的說(shuō)法，這種社交隔離可能會(huì)使人的癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)增加約60%。

Graham指出，了解孤獨(dú)對(duì)大腦的影響，從而增加癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)，是一個(gè)“懸而未決的問(wèn)題”，但她認(rèn)為這可能是因?yàn)楣陋?dú)的人會(huì)做一些不健康行為，或者孤獨(dú)對(duì)大腦來(lái)說(shuō)是生理上的壓力。

無(wú)論如何，關(guān)鍵是隨著年齡的增長(zhǎng)，要與他人保持聯(lián)系。

Graham的建議是：“你需要真正了解自己，知道自己的社交需求。所以，如果你需要大量的社交互動(dòng)才能不感到孤獨(dú)，那就努力走出去，與朋友一起喝咖啡或打電話。”

她還強(qiáng)調(diào)了了解鄰居的重要性，尤其是那些可能沒(méi)有社交機(jī)會(huì)的老年人，更廣泛地說(shuō)，社會(huì)需要建立能夠保護(hù)那些容易感到孤獨(dú)的人的系統(tǒng)。

4. 有責(zé)任心，而不是神經(jīng)質(zhì)

你的個(gè)性可能感覺(jué)像你身體的一部分一樣，比如你的胳膊或腿，但事實(shí)證明你可以改變它。實(shí)際上，如果你熱衷于將患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)降到最低，你可能需要改變。

發(fā)表在《

Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association

研究團(tuán)隊(duì)測(cè)量了所謂的“五大”特質(zhì)（責(zé)任心、外向性、經(jīng)驗(yàn)開(kāi)放性、神經(jīng)質(zhì)和宜人性）以及主觀幸福感指標(biāo)（積極和消極情感，以及生活滿意度）。

論文的主要作者Emorie Beck教授解釋說(shuō)，正如預(yù)期的那樣，高度的責(zé)任心和低水平的神經(jīng)質(zhì)與“顯著降低的癡呆癥診斷風(fēng)險(xiǎn)”有“非常明確的聯(lián)系”。同樣，擁有積極的人生觀和高水平的生活滿意度與較低的風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

然而，讓Beck及其團(tuán)隊(duì)感到驚訝的是，個(gè)性似乎能夠保護(hù)大腦免于表現(xiàn)出癡呆癥的癥狀——即使大腦中存在癡呆癥的病理變化。

“我們發(fā)現(xiàn)，個(gè)性特征似乎與癡呆癥診斷的行為和認(rèn)知方面具體相關(guān)，但似乎與潛在的生物機(jī)制沒(méi)有聯(lián)系，”她說(shuō)。換句話說(shuō)，培養(yǎng)這些積極的特質(zhì)似乎使大腦對(duì)疾病本身更具抵抗力。

如果你現(xiàn)在因?yàn)樽约荷窠?jīng)質(zhì)或意識(shí)到自己不夠有責(zé)任心而感到焦慮，不要擔(dān)心，因?yàn)榭傆袝r(shí)間去改變。

Beck建議建立良好的例行公事和習(xí)慣，與積極、有責(zé)任心的人相處，如果有必要，通過(guò)治療來(lái)研究如何自我提升。

5. 減少暴露于空氣污染

隨著近年來(lái)城市規(guī)模的擴(kuò)大，空氣污染對(duì)健康結(jié)果變得越來(lái)越成問(wèn)題。今天，全球90%的人口呼吸的空氣超過(guò)了世界衛(wèi)生組織（WHO）對(duì)顆粒物的目標(biāo)。

因此，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)人們暴露于污染空氣的程度與他們?cè)谕砟臧l(fā)展為癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)之間存在聯(lián)系也就不足為奇了。

根據(jù)2023年對(duì)這一主題的系統(tǒng)回顧，對(duì)于每立方米空氣中PM2.5的年平均暴露量增加2微克，一個(gè)人暴露于其中的整體癡呆風(fēng)險(xiǎn)上升4%。

而據(jù)了解，倫敦2023年的平均PM2.5濃度為8.4微克/立方米，賓夕法尼亞州科拉波利斯為19.3微克/立方米，而印度首都新德里平均為令人震驚的100微克/立方米。

6. 將睡眠作為你的首要任務(wù)

癡呆癥有多種形式，對(duì)每個(gè)人的影響都是獨(dú)特的。然而，長(zhǎng)期以來(lái)已經(jīng)確定，癡呆癥診斷通常伴隨著睡眠模式的干擾。

例如，“日落綜合癥”是癡呆癥患者常見(jiàn)的現(xiàn)象。這是指隨著太陽(yáng)落山和天黑，患者變得不安、困惑和焦躁。

但在診斷之前呢？我們知道睡眠對(duì)保持我們的一般健康有好處，它是否也有助于保持我們的大腦敏銳呢？

科學(xué)尚不明確。研究人員不確定睡眠和癡呆癥之間的聯(lián)系，但越來(lái)越多的證據(jù)表明，良好的睡眠是一種保護(hù)因素。

2021年發(fā)表在《自然通訊》雜志上的一項(xiàng)研究追蹤了8000名年齡在50到70歲之間的中年參與者的睡眠情況。他們將正常的夜間睡眠定義為7小時(shí)，發(fā)現(xiàn)持續(xù)少于這個(gè)時(shí)間的睡眠與癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)增加30%相關(guān)。

“睡眠不足，尤其是在中年時(shí)期以及女性更年期時(shí)，可能會(huì)為癡呆癥埋下伏筆，這可能是因?yàn)樯眢w清除大腦中導(dǎo)致癡呆癥的斑塊的能力與之相關(guān)，”Hogervorst說(shuō)。

“所以我總是告訴人們要把睡眠放在首位。在白天做一切事情以確保晚上睡得好。”

7. 鍛煉和健康飲食

癡呆癥的病因往往聚集在一起，這使得降低風(fēng)險(xiǎn)變得復(fù)雜且非線性。例如，教育與社會(huì)經(jīng)濟(jì)地位相關(guān)，這又與你住在哪里、你的社交聯(lián)系和暴露于污染相關(guān)，如此循環(huán)往復(fù)。

但至少現(xiàn)在，你可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了一個(gè)共同點(diǎn)：總體更健康可以降低癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)。

特別是，研究表明，對(duì)心臟有益的事物對(duì)大腦也有益。換句話說(shuō)，預(yù)防心血管疾病和糖尿病、保持健康體重、保持低血壓和避免吸煙都將降低你患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。

飲食和鍛煉是健康生活方式的基石，因此它們是實(shí)現(xiàn)老年時(shí)期健康心臟-大腦組合的關(guān)鍵。

有些煩人的是，專家們還沒(méi)有就哪種飲食最佳達(dá)成一致。通常推薦地中海飲食，富含水果和蔬菜，但2022年一項(xiàng)大型研究發(fā)現(xiàn)它并不能降低患癡呆癥的幾率。

當(dāng)時(shí)回應(yīng)這項(xiàng)研究時(shí)，阿爾茨海默癥研究英國(guó)負(fù)責(zé)人Sara Imarisio博士表示，“特定飲食影響癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)的證據(jù)并不明確”，并指出需要更多研究。她還指出，對(duì)心臟健康有益的對(duì)大腦健康也有益，并且保持“健康、平衡的生活方式”很重要。

關(guān)于鍛煉的信息則更為直接——去做。定期鍛煉可以降低你患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)約28%，而對(duì)于阿爾茨海默癥（最常見(jiàn)的癡呆癥形式），這個(gè)數(shù)字上升到45%。

About the author: Tom Howarth

腦叔創(chuàng)建了一個(gè)名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識(shí)星球，我把它定位為一本不斷更新的大腦進(jìn)化訓(xùn)練指南，旨在分享大腦認(rèn)知行為和健康知識(shí)、陪伴并幫助腦友們解答大腦認(rèn)知、情緒健康問(wèn)題，提升大腦認(rèn)知，幫助大腦進(jìn)化，尋找幸福的人生！

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