高三生寒假彎道超車，如何養好身體沖刺？

作為一名高三生

你是否想趁寒假彎道超車？

但是，身體卻面臨這些問題：

反復感冒，總感覺乏力難集中

胸悶氣短，壓力之下呼吸不暢

腸胃敏感，一緊張就腹痛腹瀉

如何通過科學調理

讓身心重回平衡狀態？

我院呼吸與危重癥醫學科副主任（主持工作）陳雷副主任醫師

全科醫學科副主任（主持工作）陳俊榕副主任醫師

為大家提供一些簡單的養護方法

照著做，別被高壓逼到“呼吸不暢”

反復感冒？

3招筑牢呼吸道“保護墻”

長期的壓力、熬夜和缺水會削弱呼吸道黏膜的保護屏障，導致黏膜干燥，從而使得病毒更容易侵入。陳雷建議日常從三點出發，有效改善。

最簡單：溫水當“免疫補劑”

每天喝夠1500—2000ml溫水，少量多次喝，晨起、學習間隙都是關鍵時段。千萬別用冰水、奶茶、碳酸飲料代替，它們會刺激黏膜，反而幫倒忙。

最省時：每小時1分鐘“呼吸課間操”

學習1小時后，閉眼休息1分鐘，用鼻子吸氣、嘴巴呼氣，緩慢深長地重復5次，每天做3-5組。既能促進呼吸道循環，還能緩解眼腦疲勞，一舉兩得。最核心：守住23:00至06:00的黃金睡眠時段

熬夜是免疫力的“頭號殺手”，與其熬夜刷題，不如早起，效率更高。這段核心睡眠期是免疫力修復的關鍵時段，睡得好，不僅感冒少，恢復也更快。

過敏性鼻炎？

應急+調理雙管齊下

應急30秒：按壓迎香穴通鼻塞

上課、考試時突發鼻塞，可用食指指腹按壓鼻翼外緣中點處的鼻唇溝（迎香穴），輕輕按壓1分鐘，有酸脹感為宜。搭配生理鹽水噴霧，無副作用，快速通氣不影響狀態。

長期調理：深呼吸+洗鼻“減敏”

每天早晚用溫生理鹽水洗鼻，可清除鼻腔內的過敏原和分泌物，讓鼻纖毛正常發揮作用；再加上5分鐘的緩慢深呼吸，能降低身體的過敏反應，從根源上減輕炎癥。

環境作息：雙管齊下斷過敏

家里定期用濕抹布除塵，教室、辦公室定時開窗通風，必要時使用空氣凈化器；同時避免熬夜，堅持深呼吸，減少壓力激素的分泌，讓鼻子不那么“敏感”。

緊張性胸悶？

4-7-8呼吸法來救場

很多人一緊張就胸悶嘆氣，呼吸模式紊亂，焦慮時呼吸又淺又快，僅用胸部呼吸，氧氣吸入不足。這種功能性問題，通過訓練就能改善。

4-7-8呼吸法：重建腹式呼吸

每天進行3組，每組5次：用鼻子緩緩吸氣4秒，感受腹部逐漸鼓起；屏息保持7秒，以提升血氧；再用嘴巴慢慢呼氣8秒，感受腹部收縮。

tips：如果出現這些情況，請快就醫！

胸悶伴隨胸痛、呼吸困難、夜間憋醒，或每周胸痛發作超過3次，并伴有心悸、暈厥等癥狀，應立即前往醫院進行檢查，以排除心臟疾病等器質性疾病。

緊張就跑廁所？消化不良？腸胃更懂你的壓力

陳俊榕指出，大腦與胃腸道之間存在“腦-腸軸”調控通路，當壓力過大時，大腦會通過神經遞質分泌紊亂進而影響胃腸道功能，導致胃腸蠕動異常、腸道敏感性增加。不過這類問題多為功能性紊亂，并未造成胃腸道器質性損傷。

因此，需重點關注心理健康，通過合理方式適度釋放壓力；若發現難以自行調節不良情緒，建議及時前往正規心理精神衛生機構尋求專業幫助。

※功能性消化不良

比如“吃半碗就飽、上課總打嗝”。一些同學會出現餐后飽脹感持續不退、早飽、上腹部隱痛或燒灼感等情況。此時需及時調整生活習慣，必要時在醫生指導下用藥，具體建議如下：

①少食多餐：采用“三餐兩點”模式，每餐吃到七分飽即可，用餐時間不少于20分鐘，堅持細嚼慢咽，避免邊看電子設備或邊做作業邊吃飯，飯后不要立即趴桌小憩；

②規律作息：避免熬夜，睡前3小時內不再進食；若頻繁出現反酸癥狀，可適當抬高床頭15-20cm（利用重力減少反流）；

③適度運動：飯后可慢走10-15分鐘，久坐學習后及時起身活動，每天堅持20分鐘左右的低強度運動（如散步、慢跑、跳繩等）。

必要時可遵醫囑適當選擇促胃腸動力藥、抑酸藥以及消化酶制劑等進行治療。

※腸易激綜合征

有些同學一緊張就想上廁所，一激動就容易排氣，大便常呈稀糊狀，還伴隨明顯腹脹、排氣頻繁，難以正常考試。

平時可嘗試以下應急處理方法，幫助緩解不適：

①緊急緩解：考試等重要場合突發腹痛時，暫停1分鐘，做10次腹式深呼吸（吸氣4秒—屏息2秒—呼氣6秒），雙手搓熱輕緩順時針揉腹2分鐘；

②考前準備：考前1小時提前排空大小便，避免飲用冷飲、食用油膩及辛辣刺激食物；可在醫生指導下備用1片解痙藥（孕婦禁用，兒童需遵醫囑使用）。

日常還需關注心理健康，及時調節情緒壓力；若癥狀頻繁發作，必要時在醫生指導下進行藥物治療。需要明確的是，腸易激綜合征屬于功能性腸病，不會癌變，但如果出現便血、體重快速下降、持續腹瀉或便秘、腹痛加重等警示癥狀，需立即就醫做進一步檢查，排除其他器質性疾病。

※tips：養成長期習慣

陳俊榕建議，學生可在課間利用3分鐘起身拉伸、做深呼吸，緩解久坐帶來的胃腸不適；晚自習后需避免暴飲暴食，優先選擇清淡易消化的健康食物。飲食方面還需注意：睡前3小時內不進食，讓腸胃得到充分休息。

對于功能性胃腸問題，采用科學的調理方法，通常1-2周內可看到明顯改善，但恢復時間因人而異，關鍵在于長期堅持生活習慣的調整（包括飲食、運動、作息等）。

本文指導專家

呼吸與危重癥醫學科陳雷 副主任醫師

呼吸與危重癥醫學科副主任（主持工作），重癥醫學科副主任（兼），副主任醫師，醫學碩士。

學術任職：廣東省醫學會內科學分會第六屆委員會委員、廣東省醫學會呼吸病學分會第十屆委員會委員、廣東省醫師協會呼吸治療專業委員會常委、廣東省醫師協會休克專業委員會委員、廣東省醫師協會急診醫師分會委員、廣東省臨床醫學學會重癥分會常委、廣東省健康管理學會重癥創傷分會常委、廣東省醫學教育協會重癥醫學專業委員會委員、廣東省胸部疾病學會重度哮喘精準診治專業委員會常委

擅長領域：從事呼吸與危重癥醫學、全科醫學等臨床相關研究20年。主持和參與省廳級項目4項，臨床研究項目9項，發表學術論文30篇。獲得廣東省抗擊“非典”二等功等榮譽稱號。擅長慢性阻塞性肺疾病、高血壓病、糖尿病、高脂血癥等社區常見病和多發病的診治，以及急、危重癥病人的搶救，特別是呼吸系統和消化系統危重癥病人的診治。

出診時間：呼吸與危重癥醫學科門診 周二上午和周四下午

全科醫學科門診 周一下午

全科醫學科陳俊榕 副主任醫師

中山大學附屬第六醫院全科醫學科副主任（主持工作），雅和醫療中心副主任（兼，主持工作），老年醫學科主任（兼），全科專業基地教學主任。

社會任職：廣東省醫院協會全科醫學管理專業委員會副主委，中國老年醫學學會慢病防治與管理分會常委，廣東省醫學教育協會全科醫學與基層醫療衛生專委會常委，《中國畢業后醫學教育》雜志青年編委。

第八屆“羊城好醫生”，廣東省柯麟醫學教育基金會優秀臨床帶教教師。

擅長領域：消化系疾病如胃食管反流、消化性潰瘍、胃炎、幽門螺桿菌感染、便秘、腸易激綜合征、胃腸道息肉等疾病的診治，專注全科糖尿病、高血壓病、高脂血癥等常見慢性病的診療、未分化疾病如消瘦、頭暈、乏力的鑒別診斷，圍手術期管理，及亞健康人群的全生命期健康維護。

出診時間：周三下午、周四上午

責任編輯：羅煒、張婷婷

初審：張源泉、戴希安

審核：樂虞瑩、呂竹

終審：李文敏

審定發布：李漢榮