“運動防癡呆”：有氧運動正在悄悄保護你的大腦

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早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

有氧運動可以促進心跳、激活肌肉、刺激汗腺，是提升整體健康的最佳方式之一。對身體有益的運動，同樣也對大腦大有裨益。

“目前尚無萬無一失的醫療手段能延緩癡呆癥和其他記憶障礙的發生，”哈佛大學附屬麥克萊恩醫院記憶障礙評估診所臨床主任朱莉·布羅迪·馬吉德博士表示，“某些藥物或許能在癥狀出現后減緩認知衰退，但有氧運動已被反復證明，可以幫助大腦抵御認知功能下降，甚至在已有問題時改善思維能力。”

流行理論

有氧運動是如何增強大腦功能的？目前有多種理論。研究主要聚焦其改善心臟健康、增強動脈彈性、提高腦部血流、降低炎癥反應，并促進與新腦細胞生成相關的關鍵化學物質的產生。

例如，有氧運動可激活一種名為腦源性神經營養因子（BDNF）的分子。BDNF 能修復受損腦細胞并促生新腦細胞，同時與海馬體的體積增大有關——這是大腦中負責記憶儲存與提取的區域。

《自然·代謝》雜志于2021年8月20日在線發表的一項研究指出，運動中肌肉分泌的鳶尾素激素可保護小鼠免受腦部炎癥損害。

該研究還顯示，通過運動提升鳶尾素水平，可能有助于抵御阿爾茨海默病的影響。（盡管這是動物實驗，但研究人員根據既有成果推測，這種機制在人類中也可能存在。）

此外，有氧運動可增強心臟功能，改善全身尤其是腦白質區域的血液循環。這有助于防止因血流減少引發的血管性癡呆。更好的血流還能幫助清除腦內毒素，減少炎癥，并促進神經發生——即新腦細胞的生成。

即使記憶力減退，有氧運動依然有效

即使已經出現記憶力減退的早期跡象，開始鍛煉仍不算晚。《阿爾茨海默病雜志》于2021年3月23日在線發表的一項研究，探討了有氧運動對早期認知衰退者的影響。那些堅持進行為期一年的中至高強度有氧運動的人，在認知測試中表現明顯優于僅做伸展運動者。具體來說，他們在執行功能上進步顯著，包括計劃和決策能力。多數參與者選擇快走，部分人則從事游泳、騎行或交誼舞鍛煉。他們前六個月每周鍛煉三次、每天30分鐘，之后增至每周五次。

運動類型無固定標準

大腦需要多少有氧運動？研究仍在探索中，但答案可能因個體體能而異。2015年的一項研究發現，對不常運動的人來說，20分鐘的中等強度鍛煉即可顯著提升認知功能。而2021年1月《運動科學雜志》的一項研究則顯示，對于受過訓練的自行車手和鐵人三項運動員來說，45分鐘效果最佳。

布羅迪·馬吉德博士指出，在更多研究結果出爐之前，應遵循聯邦健康指南：每周五天、每天至少進行30分鐘的中等強度有氧運動。她建議在醫生指導下制定合適的鍛煉計劃，并長期堅持。

至于哪種運動更好，目前尚無定論。但持續挑戰自我至關重要。“就像身體會適應重復鍛煉從而停止增長一樣，大腦對慣常的運動也會失去刺激效果，”布羅迪·馬吉德博士解釋。

她建議變換鍛煉方式和節奏，嘗試新穎、有挑戰性的運動。例如，若你經常散步，可改為游泳；若騎車鍛煉，可嘗試徒步登山。此外，有些運動結合了體能和認知訓練，效果更佳。“這類運動既鍛煉身體，又激發思維，”她補充道。

布羅迪·馬吉德博士表示：非接觸式拳擊需記住一系列出拳順序，能提升專注力；而網球、匹克球等球拍類運動則要求迅速反應并制定回擊策略。“總之，從大腦健康角度看，任何運動都勝過不運動；你運動得越多，越能增強并保護你的大腦功能。”

About the author:

Matthew Solan, Executive Editor, Harvard Men's Health Watch

腦叔創建了一個名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識星球，我把它定位為一本不斷更新的大腦進化訓練指南，旨在分享大腦認知行為和健康知識、陪伴并幫助腦友們解答大腦認知、情緒健康問題，提升大腦認知，幫助大腦進化，尋找幸福的人生！

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