“哪里胖”比“有多胖”更關鍵，三類脂肪堆積最傷身

評估肥胖風險時，脂肪總量一直是人們關注的首要指標。 體內脂肪適量且分布均衡能有效維生理功能，但如果過量堆積，則會轉變為“健康殺手”。

三類脂肪堆積最傷身

皮下脂肪

位于皮膚真皮層下方，遍布全身，尤其在腹部、臀部和大腿處較集中，核心功能是儲存能量，為身體保溫、緩沖外界沖擊，起到保護器官的作用。

從占比來看，正常成年男性皮下脂肪約占體脂總量的80%~90%，女性比例略高。若其超出合理范圍，不僅會影響體形美觀和運動能力，更會促進內臟脂肪堆積，加重代謝負擔，成為一系列健康隱患的初始誘因。

內臟脂肪

位于腹腔內，圍繞著腸道、肝臟、胃等器官，主要作用是支撐內臟、保護器官免受外力撞擊，并儲備應急能量。正常成年人內臟脂肪應占總體脂的10%~20%。

長期超標會釋放大量炎癥因子和游離脂肪酸，干擾代謝功能，顯著增加2型糖尿病、高血壓等代謝性疾病的風險。

異位脂肪

當人體能量攝入持續過剩，皮下與內臟脂肪組織的儲存能力達到飽和，多余脂質便會“溢出”，形成異位脂肪。這類脂肪的特點是出現在了本不該堆積脂肪的部位，從而直接干擾所在組織的正常功能。

以肌間脂肪為例，它是異位脂肪的典型代表，藏匿于骨骼肌纖維之間，會阻礙胰島素信號傳導，降低肌肉對糖分的響應能力，導致肌少癥和糖代謝異常。這種情況在肥胖、糖尿病患者及老年群體中尤為普遍。

發表于美國《臨床內分泌學與新陳代謝雜志》的一篇研究還證實，腿部肌間脂肪的堆積與心血管代謝疾病的發生風險呈正相關。

注意：內臟脂肪和異位脂肪的分布，比單純的體重、總脂肪量更能預測疾病風險，這也解釋了為什么有些“看起來不胖”的人仍可能患上高血脂。

科學減脂才能保持活力

不要節食減重

采用節食減重，確實體重下降快，但是體型并不一定能改善。因為這種減重方式會造成肌肉蛋白質的分解，體內的脂肪比例反而會上升。

有氧運動結合力量訓練

建議每天或每周5天以上都進行中等強度的有氧運動，至少隔天1次，每周累計150分鐘以上。在此基礎上，還要重視力量訓練，在日常鍛煉中加入力量訓練可達到事半功倍的效果。

攝入充足的優質蛋白質

優質蛋白質是促進肌肉生長的物質基礎，充足的優質蛋白質攝入，可以促進肌肉對脂肪的燃燒效率，提高運動的減重效果。如果蛋白質攝入不足，身體中的蛋白質代謝就會出現“負氮平衡”，人的基礎代謝率將會明顯下降，形成“易胖難瘦”的體質，以后即便少吃，也很難瘦下去，稍微多吃一點則會發胖。富含優質蛋白質的食物有瘦肉、水產、蛋、奶制品、大豆制品等。

最后，除了上述三點，減重過程中還要保持健康的生活方式，比如規律作息、不熬夜、戒煙、限酒等。

本文綜合自：
①生命時報2025.11.05《脂肪堆在哪最危險？內分泌醫生點名3個位置》
②光明網2025.05.20《科學減重這樣做 減掉脂肪保持活力》