體重管理科普行 | 控制體重減少烹調(diào)油是關(guān)鍵

控制體重減少烹調(diào)油是關(guān)鍵！

1、烹調(diào)油攝入現(xiàn)狀

?提到減肥，人們首先想到的是控糖控碳水化合物，卻忽視了控制攝入食用油。《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民膳食總脂肪人均每日攝入量為79.1克，其中烹調(diào)油和畜肉脂肪的貢獻(xiàn)率分別為53.4%和24.3%。此外，禽肉、堅(jiān)果、魚(yú)類(lèi)等也可提供一定量的脂肪。每克脂肪（油）含9千卡能量，是同等重量糖分（4千卡）和蛋白質(zhì)（4千卡）的2.25倍?。這意味著攝入40克食用油（約相當(dāng)于中國(guó)居民平均每日烹調(diào)油攝入量）能產(chǎn)生360千卡能量，約等于3碗多米飯（以每碗100克米飯計(jì)）的能量。過(guò)多攝入高能量、高脂肪的食物會(huì)增加超重和肥胖風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)破壞能量攝入與消耗、脂肪合成與分解的平衡。

2、學(xué)會(huì)選油和用油

中國(guó)居民膳食中的脂肪攝入量一半以上都來(lái)源于烹調(diào)油，使用控油壺能幫助人們合理規(guī)劃用油量。建議選擇大豆油、菜籽油、花生油、橄欖油、茶油、葵花籽油、色拉油等植物油烹飪，盡量避免使用動(dòng)物油。不同植物油脂肪酸的構(gòu)成也有所不同，各具營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。如橄欖油、茶油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，亞麻籽油富含α-亞麻酸。采購(gòu)時(shí)建議常更換不同品種的烹調(diào)油，品種多樣化可以為脂肪酸和營(yíng)養(yǎng)的均衡提供保障。除烹調(diào)油外，“減油”也要注意減少來(lái)自食物中的脂肪，特別是飽和脂肪。畜肉，尤其是肥肉，脂肪含量高，飽和脂肪酸和膽固醇較多；動(dòng)物內(nèi)臟膽固醇含量高，不宜多吃。

3、點(diǎn)外賣(mài)有技巧，選食物看標(biāo)簽

因?yàn)楣ぷ骱蛯W(xué)習(xí)原因，生活中經(jīng)常在外就餐或者點(diǎn)外賣(mài)的人群越來(lái)越多。殊不知外賣(mài)平臺(tái)銷(xiāo)量前十的菜品中，如宮保雞丁、水煮牛肉、干鍋花菜等“隱形油大戶(hù)”單份用油量均超50克。如果長(zhǎng)期如此就餐，即便控制了糖和鹽的攝入，依然會(huì)導(dǎo)致超重肥胖。點(diǎn)餐或叫外賣(mài)時(shí)要注意葷素搭配，以清淡口味菜品為主，盡量少點(diǎn)重口味菜品，可在備注里要求商家少放油、鹽、糖，也可以用白開(kāi)水涮一涮菜再吃。此外，生活中還有不少容易被忽略的高油食品，如辣椒油、芝麻醬、沙拉醬、餅干等，要學(xué)會(huì)看預(yù)包裝食品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇脂肪含量少、能量低和鈉元素少的食品。

一日三餐烹飪方法多用蒸、煮、燉、白灼和涼拌等方式，少用煎和炸的方法；蒸、煮不僅可以減少用油量，還可以促進(jìn)膳食纖維軟化，利于改善菜品口感。尤其是蒸，隔水加熱更利于營(yíng)養(yǎng)成分的保留。煎、炸相對(duì)來(lái)說(shuō)用油量較大，不建議經(jīng)常使用。此外，也可通過(guò)使用不粘鍋、空氣炸鍋等，幫助減少烹調(diào)油的用量。

特別提醒家長(zhǎng)，人的味覺(jué)是從小逐漸養(yǎng)成的，兒童青少年時(shí)期清淡口味的養(yǎng)成非常重要。因此，要從小培養(yǎng)孩子的健康飲食理念，養(yǎng)成清淡不油膩的飲食習(xí)慣，讓孩子受益終生。

撰稿：何麗

編輯：張妍

審核：劉愛(ài)玲