河南
常常睡醒后卻感覺腰部僵硬?在運動時，卻總擔心一個不小心又傷到腰嗎?這些癥狀持續困擾你，卻找不出問題嗎?
如果這些問題困擾者你，以下介紹幾種能有效舒緩腰部僵硬和增強腰部健康的居家鍛煉。
下背痛（LBP）是現代常見的文明病，不但會發生于運動員、老年人，由于現代人長期久坐與姿勢不良，有高達84%的人都曾經有下背痛的經驗。
“運動治療”才是最最最有效的治療方式，所以不要再怕運動會造成你的腰痛加劇了。相反的，可以增加腰部的穩定性，增加腰椎肌肉的力量和彈性，也能舒緩下背部肌群的緊繃感和疼痛。
當然，鍛煉要練對地方，”髖伸直肌”正是不可或缺的。有研究顯示髖伸直肌群的強度會影響腰部的健康，在下背痛的族群中，臀大肌的肌力和肌耐力都會下降，另外髖外展肌和外旋肌也同樣重要。
除了髖部肌群外，腰椎的穩定度訓練也是不可或缺的一環，在一篇研究下背痛患者在做坐姿下前伸這個動作時發現，
在前伸動作回來的過程中，背伸直肌會有無力且疲乏的問題。無法在回來的過程中，去撐住整個上半身重量所造成的力矩，也就缺乏了腰椎的穩定，容易造成受傷。
?因此我們針對髖部肌群和腰椎穩定度介紹以下幾種居家運動:
①McKenzie exercises
手放在耳朵的高度，做撐起上半身的動作，連續做15下，做三組
McKenzie exercises可有效增加腰椎的彈性且改善疼痛，除了減輕疼痛也可有效減輕癥狀并增加下背痛患者的脊椎活動度
②Curl up exeicise
一次撐六秒，做十下，做三組
可訓練腹部肌群增進控制骨盆的能力。
③Side Bridge exercise
一次維持5秒，做十下，做三組
可訓練到腰方肌要髖外展肌（為脊椎重要的穩定肌）
如做這個動作產生腰部緊繃，甚至疼痛可先從以下運動做為替代
④Bird Dog exercise
一次撐5秒，做十下，做三組
可訓練腰椎前后方肌肉，包含髖伸直肌和腰椎穩定肌(尤其是腹橫肌)。
除了這些常見的腰椎穩定性運動外，與腰椎關系密不可分的胸椎與上背部的動力鏈更是評估中不可或缺的，我們常常可以在有長期下背痛的人身上發現很僵硬的姿勢以及僵硬的走路姿勢，甚至在蹲、推、拉和彎腰舉重物這些功能性動作都會使用不一樣的動作模式去完成，其中很重要的影響因素便是-胸椎。在這類的族群中，其胸椎-腰椎的協調能力會較差，舉例來說:相較于健康的族群，觀察有下背痛困擾的患者的步態會顯示出較少的胸腰椎的相對旋轉。
除了脊旁肌的僵硬之外，最重要的影響因素就是胸腰椎間動作控制的能力下降，且胸椎段的背伸直肌群也顯得無力，不只造成整個背部的緊繃與疼痛，甚至影響了整個動力鏈的傳遞，增加疼痛復發的風險~
?那該如何去訓練呢?
在一篇比較實驗組a傳統運動治療+上半身（頸部、上背部、肩膀）等張訓練和控制組b(只做運動治療)在疼痛和失能程度改善的比較發現—相較于傳統的運動訓練，傳統運動訓練+上半身等張運動對于減輕疼痛和減輕失能有更好的效果。
傳統的運動訓練加上半身的等張運動可更有效的減輕疼痛和失能程度
（J Sports Sci Med. 2017 Dec; 16(4): 595–603.）
針對慢性下背痛除了麥肯錫運動和Mcgill's 運動外，可針對胸椎的活動度和伸直肌群做訓練，包含增進胸椎段動作控制訓練與配合頸部與上背部的伸直肌的訓練，針對長期下背痛的患者的居家運動訓練，除了強調下背部與髖部肌群外，胸椎段甚至肩膀與頸部的訓練也是不可或缺的！！！
如果你現在正經常飽受腰痛的困擾，不如嘗試一下這幾個運動，也許對你會大有幫助。如果你再運動后得到了很大的改善請把本文轉發給需要的人。如果沒有改善，你也可以聯系我，做更詳細的評估和運動治療。
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