這個原理，幫你實現良好狀態和超強續航

本文編號 240829

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日常生活中，我們經常會說自己「狀態良好」或者「狀態不佳」。當我們狀態良好時，我們往往能夠發揮百分之百的水準；而當我們「狀態很差」「狀態不佳」時，也許只能發揮百分之五六十的能力。

但你有沒有想過：我們常說的「狀態」，究竟是什么東西？

排除掉身體上的原因（比如傷病、疲勞和睡眠不足），我們來考慮這個問題：當你說自己狀態良好或狀態不佳時，到底是一種什么樣的感受？

不難發現，當你狀態良好時，你會感到精神十足，心境平靜，渾身充滿力量，很容易進入專注之中，無論遇到什么問題，都不容易撼動你的情緒。

反之，當你狀態不佳時，你會有些什么感受呢？

• 困倦：總覺得無精打采，提不起精神，整個人懶洋洋的，什么也不想做；

• 焦慮：腦子里總是會有很多雜念，容易瞻前顧后，為沒發生的事情擔憂；

• 情緒低落：很容易感到沮喪、泄氣，自怨自艾、自我懷疑……

實際上，這些現象，其實都跟一個關鍵的因素密切相關?？梢哉f，控制好這個因素，我們就能調控好自己的狀態，讓自己長期處于良好的狀態之中。

這個關鍵因素，就是血清素。

血清素，學名5-羥色胺，是一種非常重要的神經遞質。它跟多巴胺一起，構成大腦的「能量槽」，決定著我們的行動、決策和判斷。

如果說，多巴胺是大腦的燃料和發動機，為我們提供學習和行動的動力；那么，血清素就是大腦的潤滑劑和散熱器，為我們提供強大的續航能力，讓大腦能夠長時間運轉在一個良好的狀態之中。

為什么血清素有這樣的效果呢？它究竟是如何起作用的呢？

最首要的一點：血清素調控著我們的情緒。當血清素充足時，我們會感到頭腦清醒，心情愉悅，會產生源源不斷的平靜感和幸福感，幫助我們更好地解決問題和克服困難，不容易被挑戰擊垮。

反之，當血清素不足時，我們就很難容易陷入情緒的劇烈波動和低落之中，產生一系列的負面情緒：比如抑郁，焦慮，煩惱，沮喪……讓我們坐立不安，心煩意亂，無精打采。

這里面的生理機制很復雜，也許跟血清素的抑制性功能有關。比如：血清素調控著交感神經和副交感神經的平衡。如果缺乏血清素，這兩者就會失衡，使得我們陷入一種類似于面對壓力的應激狀態之中。

再比如：血清素作用于杏仁核，能抑制杏仁核的過度活躍，增強大腦皮質對杏仁核的控制力。如果缺乏血清素，杏仁核就會自行其是，從而產生過度的恐懼和憤怒。

你可以這樣理解：血清素可以調控大腦中各腦區的協作，讓它們工作得更融洽、更和諧。因此，當血清素充足時，我們便會油然而生一種平靜感和滿足感。這種感受，實際上就是大腦對于「我很好」的一種反饋。

目前治療抑郁癥最通用的一類藥物，叫做選擇性血清素再攝取抑制劑（簡稱SSRI）。它的原理就是延緩血清素被吸收消耗掉的速度，來調控大腦中血清素的活性，從而幫助抑郁癥患者感受到更多的快樂。

這里要補充一句：歷來對于抑郁癥病因的研究，最主流的假設叫做「血清素假設」，也就是認為抑郁癥是由血清素功能和活性降低引起的。但現在不少前沿研究發現，抑郁癥的病因可能并非如此簡單，而是有著更復雜、更深層的其他原因。

但無論如何，能夠明確的是：血清素決定了一個人的情緒狀態，它跟平靜、祥和、安寧的感受密切相關，也是幸福感的主要來源。因此，學界也有人把它稱為「快樂激素」。

除了情緒之外，血清素還有諸多其他方面的作用。

舉幾個比較重要的例子：

血清素可以讓我們頭腦更清醒。當血清素分泌活躍時，我們會進入警醒狀態，感到頭腦清醒，精力十足；反之，當血清素減少時，我們會感到困倦，這其實就是大腦在告訴我們「該睡覺了」。

為什么當我們狀態不佳時很容易感到困倦、無精打采？原因就在于此。

血清素能夠讓人變得更加耐心和平和。實驗表明：當分泌血清素的神經元被激活時，參與者表現出了更高的耐心和積極性。哪怕接連碰壁，也不會失控和不耐煩。

另一個實驗發現：在一群高度易怒的參與者中，提高他們大腦的血清素含量，可以有效降低他們的攻擊性，讓他們變得更平和、更不容易吵架和發脾氣，同時情緒感受也會變得更好。(aan het Rot等, 2006)

血清素還跟社交能力有關。研究發現：血清素能夠幫助形成社交記憶。也就是說，如果缺乏血清素，我們可能不容易記住別人的事情和跟對方的關系，從而影響我們的社交能力。(Wu等, 2021)

另一項實驗發現：提高大腦中伏隔核的血清素濃度，可以改善自閉癥癥狀，提高社交能力和意愿。(Walsh等, 2018)

甚至，血清素還調控著我們的食欲。有讀者問過：為什么心情不好時很容易暴飲暴食？這背后同樣是血清素惹的禍。

當缺乏血清素時，大腦很容易錯判我們的實際需求，降低飽腹感，從而使我們攝入比正常情況下更多的食物，亦即暴飲暴食。

一言以蔽之：血清素不僅僅只是「快樂激素」，它還調控著我們全身的狀態，影響和主導著許多功能。

因此，可以說：讓身體能夠源源不斷地分泌足夠的血清素，維持全身各種功能的協調和穩定，是保持良好心理狀態的關鍵。

那么，如何才能分泌足夠的血清素，避免缺乏血清素導致的種種問題呢？

最直接的方式，就是飲食。

血清素的組成原料是色氨酸。它是一種必需氨基酸，人體無法合成，只能從食物中攝取。因此，要分泌足夠的血清素，最基礎的就是要確保足夠的色氨酸攝入。

哪些食物含有的色氨酸更多呢？大體上有這些：

牛奶，雞肉，雞蛋，魚，堅果，豆制品，深綠色蔬菜，等等。

不過，這里有一個很常見的誤區：

可能有人會覺得：色氨酸是一種氨基酸，氨基酸來源于蛋白質，那么我是不是要少吃碳水、多吃蛋白質？

其實不是的。原因在于：我們吃下去的氨基酸，并不會全部進入大腦之中，它需要通過一道血腦屏障。而色氨酸本身通過血腦屏障的能力較弱，它會被好幾種其他的氨基酸所搶占位置，從而無法被大腦所利用。

這幾種「霸道」的氨基酸，叫做支鏈氨基酸，分別是亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸。它們同樣調控著諸多功能，也是肌肉的主要合成材料。因此，如果是過于注重「增肌」的話，可能就會導致這三種氨基酸過多，影響色氨酸的攝取。

所以，蛋白質適量就好，不需要太多。并且，如果想提高色氨酸的攝取，不但不能少吃碳水，反而要攝入一定量的碳水。

為什么呢？因為：適量的碳水能刺激胰島素分泌，而胰島素能消耗掉前面說的這三種支鏈氨基酸，為色氨酸進入大腦清空障礙。因此，必須保障一定的碳水攝入，才能提高大腦中色氨酸的含量。

簡而言之，就是要注意飲食均衡，保持碳水、蛋白質、脂肪等攝入的比例適量。一般建議攝入碳水占整體能量的50%-60%，蛋白質占15%左右，脂肪占20%-30%，這樣整體益處最大。

另外，有幾個需要注意的地方：

1）一個小技巧：可以在攝入足夠的碳水之后，再補充富含色氨酸的食物（比如飯后喝一杯牛奶），這樣可以盡量提高色氨酸被大腦利用的效率。

2）合成血清素的過程，還需要大量的其他營養素，比如：維生素C、維生素D、維生素B族、鐵、鋅、鎂和葉酸等。因此，保持營養均衡，讓身體不缺乏任何一種營養素，都是非常重要的。

3）人體所有的血清素中，大約90%在腸道產生，它們同樣會通過各種路徑影響全身的狀態。因此，保護腸道的菌群，讓它們維持良好的活性（比如：避免高熱量飲食和低熱量飲食，兩者都會破壞腸道菌群），同樣至關重要。

另一個非常重要的方式，是光照。

光照強度誘導著大腦中血清素的濃度。在較強的光照之下，血清素的分泌會增加；而在黑暗的環境中，血清素幾乎不會分泌。

這可以解釋非常多的現象。比如：為什么許多人到了晚上會容易情緒低落、胡思亂想？最直接的原因，就是晚上血清素分泌非常少，導致我們情緒難以自制。

同樣，為什么許多「夜貓子」性格通常會更脆弱、更多愁善感？原因在于：他們的一天里面，所經歷的白晝更短、夜晚更長，因此整體的血清素水平更低，從而導致情緒更容易波動。

再比如：為什么大多數人在秋冬季節總會更容易感到憂郁？這是因為，秋冬季節往往白晝更短、陽光更弱，同時我們更愿意待在室內，從而接收到的光照更少，導致血清素水平降低。

這種現象，醫學界有個專門的名詞，叫作「季節性情緒障礙」。治療它的方法也非常直接，就是增強光照。

所以，想提升整體的血清素水平，一個重要的方法就是：盡可能延長每一天曬到太陽的時間，讓自己充分沐浴于陽光之下。

比如：最好在早上一醒來時就打開窗簾，讓陽光照進來，然后在陽光下待一會，做一做拉伸和簡單的活動，讓血清素開始分泌。這樣可以幫自己開啟精神十足的一天。

研究發現：對晚睡人群來說，把入睡和起床時間各往前推一個小時（也就是增加一個小時的陽光），可以降低23%患重度抑郁癥的幾率。(Daghlas等, 2021)

白天的時候，如果有機會，盡量找有陽光的地方工作、學習，讓血清素充分分泌。這可以讓自己保持精神飽滿，避免困倦和情緒低落。

休息時，盡量出門散步，比如利用午休時間或下午到傍晚的時間，出去走走、透透氣。這不但可以對沖久坐的傷害，也能讓自己享受更多的陽光。

周末時，也盡量不要宅在家里，而是多出去走走，讓大腦充分適應和享受光照，這樣才有助于調節血清素分泌的節律。

珍惜每一個有太陽的日子，盡量沐浴更多的陽光（做好防曬），這是讓自己維持良好狀態的有效方式。

除此之外，再分享幾個簡單有效的技巧：

1）練習正向的思考。

一個有趣的發現是：血清素的分泌跟情緒是雙向的。什么意思呢？簡單來說：血清素會導致我們心情愉悅，反過來也一樣，我們心情平和、舒適時，大腦分泌的血清素也會更多。(Perreau-Linck等, 2007)

所以，當你面對問題和困難時，試一試主動控制自己的思維，更多地關注那些積極的、安全的細節，對自己說：

我很安全，這沒有什么大不了的，我有能力解決和應對它們。

這可以幫助大腦開啟良性循環，讓大腦分泌更多的血清素，從而讓自己進入更好的狀態。

很多時候，事情好轉和惡化，其實都在于我們的一念之間。你越是感到恐懼和焦慮，大腦分泌血清素的能力就會下降，使得整體的狀態越差，進入一個惡性循環；反之，你越是讓自己相信「我能做到」，你的狀態就會越好，越能夠應對種種挑戰。

2）養成鍛煉的習慣。

運動鍛煉的好處，強調再多次也不為過。

許多研究發現，運動能夠增加大腦中各腦區的血清素含量。這不但能夠改善心情，也能提高全腦協作的能力；2016年一項元分析發現：運動有利于緩解抑郁癥，效果跟抗抑郁藥一樣好，副作用也更少。(Kvam等, 2016)

那么，要達到這樣的效果，需要什么程度的運動呢？一個簡單的回答是：什么樣的運動都可以。即使是短時間輕度的運動，也能非?？斓刈嘈?。

原因在于：我們的祖先會花費非常多的時間在狩獵、采集和耕作上，因此，在人類進化的過程中，更能夠適應活動的基因更容易傳遞下來。到了現代，盡管環境發生了巨變，但是大腦對運動的重要性認知沒有改變，它依然認為運動是一種變強的方式，也是一種生存的必要。

因此，對于現代人來說，絕大多數人的運動量其實都是遠低于大腦的需求的。只要你動起來，對大腦本身就是一種獎勵。

3）享受適當的放松。

許多人每天要么在工作，要么在刷手機。其實，刷手機并不是真正有效的休息，因為它依然在用新鮮刺激「轟炸」大腦。

有效的休息，是讓大腦獲得寧靜，從工作和屏幕之前脫離開來，這樣才能促進大腦釋放更多的血清素。

比如：

• 聽自己喜歡的舒適的音樂；

• 在公園中休息，享受自然的平靜；

• 跟朋友一起聊聊天、吃頓飯；

• 到外面散步，體會片刻的安寧；

• 看一本喜歡的小說和散文；

• 做一做簡單的正念，打開感官，感受周圍的環境；

不妨把這些活動，安排到每天的工作和學習里面，讓自己在工作告一段落之后，主動地進行休息，讓大腦和心靈放松下來。給大腦更多的機會分泌血清素，適應這種高血清素的模式。

掌控好生活的節奏，你才能掌控好生活。

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