腹直肌分離為何不能盲目做仰臥起坐？

腹直肌分離的評(píng)估與治療。

腹直肌分離屢屢被提及，是因?yàn)樗陌l(fā)病率真的很高。

30%-90%的孕婦會(huì)出出現(xiàn)腹直肌分離。33%的腹直肌分離之后在產(chǎn)后3個(gè)月會(huì)持續(xù)發(fā)生。第二次妊娠的時(shí)候，腹直肌分離的程度會(huì)加大。

腹直肌分離是產(chǎn)后常見問題，之前我們也多次在文章中提及，但是你有沒有想過，腹直肌分離其實(shí)不是腹直肌本身的分離？

簡單回顧腹直肌分離

女性在妊娠過程中，隨著子宮內(nèi)胎兒逐漸增大，腹壁皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴(kuò)張，腹前外側(cè)壁肌肉之一——腹直肌出現(xiàn)分離。

形象一點(diǎn)來比喻，腹直肌可以比作是窗簾，兩側(cè)窗簾合在一起的縫隙可以看做腹白線，當(dāng)窗簾中間縫隙變寬合不上就是腹直肌分離。這時(shí)候如果不去解除其他影響因素，而只是加固窗簾布料是永遠(yuǎn)也不會(huì)讓窗簾合上的。

腹直肌亦是如此，腹直肌分離其實(shí)不是腹直肌本身的分離，其根本原因是腹橫肌無力，腹白線被兩側(cè)的肌肉筋膜拉大、拉寬的表現(xiàn)。也因此，腹直肌分離不能只關(guān)注腹直肌這一塊肌肉。也因此，當(dāng)腹直肌分離嚴(yán)重時(shí)盲目通過仰臥起坐等訓(xùn)練來鍛煉腹直肌不僅無用，甚至可能會(huì)加重病情。

腹直肌分離的原因

1、直接原因-孕激素作用

女性妊娠期間，由于胎兒逐漸長大撐起腹壁，再加上體內(nèi)激素作用，使腹白線松弛，連接力量下降，導(dǎo)致腹壁張力很快超過腹白線的彈性極限，結(jié)果左右兩邊的腹直肌被迫分開，形成腹直肌分離。

2、根本原因-腹橫肌無力維持

腹橫肌無力，腹白線被兩側(cè)的肌肉筋膜拉大、拉寬，這也是很多沒有生產(chǎn)過的人也有腹直肌分離的原因。

腹直肌與其它腹部肌肉

腹直肌

腹直肌位于腹部前側(cè)，由一系列肌腱交織組成，它起自髂嵴到恥骨聯(lián)合，止于劍突和第5-7肋軟骨，將肋骨和恥骨連接起來。把腹直肌左右分開的白線，其實(shí)起源于腹斜肌和腹橫肌的腱膜交叉連接處。

腹直肌的主要作用是彎曲脊柱，抵抗脊柱伸展。當(dāng)骨盆固定時(shí)，腹直肌是軀干最有力的屈肌。

腹斜肌

在腹直肌的外層是腹斜肌，腹斜肌包括腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌，兩者成對(duì)位于腹壁的兩側(cè)，它們的纖維各自沿著外肋間肌和內(nèi)肋間肌走行。腹內(nèi)斜肌位于腹外斜肌深處，與腹外斜肌的肌纖維方向基本垂直。

腹斜肌是人體軀干最重要的軸向回旋肌，當(dāng)雙側(cè)收縮時(shí)，腹斜肌增加腹內(nèi)壓力以輔助呼吸，并彎曲脊柱，當(dāng)單側(cè)收縮時(shí)，對(duì)側(cè)腹外斜肌和同側(cè)腹內(nèi)斜肌幫助胸椎橫向屈曲和旋轉(zhuǎn)。

腹橫肌

腹橫肌位于腹直肌外側(cè)的其他腹肌深處。它將下方的6根肋骨與胸腰筋膜連接到腹直肌鞘和恥骨聯(lián)合上。在臍下方，腹橫肌纖維延伸到腹直肌的淺層，在臍上方它有走行于腹直肌鞘的深層。

腹橫肌可以通過增大腹壓的方式穩(wěn)定腰椎，在日常進(jìn)行四肢的跑、跳等運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以使腰椎保持正常位置關(guān)系，降低損傷風(fēng)險(xiǎn)。

腹直肌分離的危害及好發(fā)人群

危害

1、體型方面，腹部前側(cè)贅肉橫生。

2、腰背疼痛，腹直肌無力，其穩(wěn)定姿勢和軀干的能力也會(huì)下降，長此以往容易造成腰椎不穩(wěn)，帶來腰痛。

3、臟器移位，腹直肌分離嚴(yán)重時(shí)會(huì)伴隨內(nèi)臟下垂等情況。

腹直肌分離好發(fā)人群

1、身材瘦小，營養(yǎng)失衡的孕婦。

2、大齡產(chǎn)婦、高齡孕婦。

3、坐姿、走路姿勢不恰當(dāng)?shù)脑袐D。

4、多胎妊娠、多次妊娠。

5、巨大兒、羊水過多。

6、缺乏有效鍛煉。

腹直肌分離的評(píng)估

1、仰臥床上，屈髖屈膝，暴露腹部。

2、測量腹直肌的范圍以肚臍上下5厘米腹直肌中線為測量點(diǎn)。

3、用食指和中指放在腹直肌中線,由腹直肌上端往下端進(jìn)行檢查。

4、抬起上半身感覺腹直肌對(duì)手指產(chǎn)生擠壓感。食指和中指測量腹直肌有空隙，感受不到擠壓時(shí)，就把手指向兩邊挪動(dòng)，直到找到緊張的肌肉進(jìn)行測量。

正常：2指以內(nèi)（含2指）。

需改善：2-3指，注意不能進(jìn)行軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)的負(fù)重練習(xí)，因?yàn)闀?huì)加重分離。

需就醫(yī)：4指以上，屬于比較嚴(yán)重的腹直肌分離，可能會(huì)引起疝氣，需要及時(shí)就醫(yī)。

腹直肌分離的手法治療

操作要領(lǐng)：對(duì)患者腹直肌分離進(jìn)行反向操作，雙手疊掌，將腹直肌拉向?qū)?cè)，再由對(duì)側(cè)拉向同側(cè)。

操作要領(lǐng)：雙手交叉放在腹直肌兩側(cè)，然后向中線拉腹直肌。

腹直肌分離康復(fù)訓(xùn)練

腹式呼吸+盆底肌強(qiáng)化

動(dòng)作要領(lǐng)：取仰臥位，屈髖屈膝，腰部完全放松貼合地面深吸氣腹部鼓起，呼氣腹部收緊。呼氣后加上縮肛動(dòng)作。

四點(diǎn)跪位收腹訓(xùn)練

圖來源康復(fù)醫(yī)學(xué)網(wǎng)

動(dòng)作要領(lǐng)：跪姿，不要聳肩，肩、背、腰、臀呈一條直線，膝蓋抬離床面1cm，過程中保持核心穩(wěn)定。

跪姿伸腿

動(dòng)作要點(diǎn)：四點(diǎn)跪姿。吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)右腿慢慢向后伸；吸氣不動(dòng)，呼氣慢慢收回。4-6次/組，每側(cè)腿2-3組。

腹直肌分離的護(hù)理

1、起床時(shí)不要仰臥直接起床，可以先側(cè)身將一條腿落地再側(cè)身起，雙手可以輔助支撐身體。

2、治療咳嗽和慢性便秘。

3、慎做腹肌訓(xùn)練和拉伸。

4、避免工作壓力，體力勞動(dòng)等。