夏天減重？抓住這三點就夠了丨科普引領，醫路向前

你是不是也在為身材犯愁，每天早晚站上體重秤就心跳怦怦加速？

先來個扎心事實：《柳葉刀》雜志2025年發布的研究表明，2021年全球≥25歲成年人中，約有21.1億為超重/肥胖，而中國以4.02億的“成績”穩居榜首。更扎心的是，國家衛健委預測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率可能將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。換句話說就是再不注意點，十個人里七個都是“胖友”。

上海市黃浦區瑞金二路街道社區衛生服務中心預防保健科公衛醫師駱嘉紅介紹，肥胖不只是讓你買不到合適的衣服，它還會順手送你高血壓、高血脂、高血糖、脂肪肝、腦卒中、白內障、睡眠呼吸暫停綜合征、骨關節炎、痛風，甚至腫瘤等等……簡直就是慢性病界的“快遞小哥”，主打一個啥都能送。因此，保持健康體重是守護身心健康的關鍵。

想瘦？

先來一次“身體大體檢”

科學的體重管理不是讓你一上來就啃黃瓜，而是先全面地做一次自我評估。

1. 你是誰？生理階段、性別、年齡。

2. 你多“大”？體重、體脂率、腰圍、臀圍、腰臀比。

3. 你吃啥？用24小時膳食回顧對照《中國居民膳食指南（2022）》，看看你是不是“熱量刺客”的忠實粉絲。

4. 你的代謝在干嘛？糖代謝、脂代謝、甲狀腺激素、肝腎功能。

5. 你有病嗎？心肺功能、關節、多囊卵巢、痛風、糖尿病等。

6. 你動沒動？運動條件、頻率、有沒有受過傷。

7. 你的心態和行為？比如一焦慮就想干飯。

做完這套“體檢”，醫生才會給你開“瘦身處方”。

別再只盯著BMI了，

它真的很“片面”

體質指數（BMI）算法簡單：體重÷身高2。很多人都會以此來辨別胖瘦。但它有個大bug，就是分不清你是肌肉多還是肥肉多。比如一個健身教練，BMI可能超標，但人家體脂率低得讓你嫉妒；另一個“瘦胖子”，BMI正常，但摸起來軟綿綿的，體脂率也早就報警了。

因此，國家衛健委《肥胖癥診療指南》2024版建議，將BMI +腰圍或腰臀比，兩招并用戳穿大多數“假瘦子”。參考以下表格，看看自己是不是真的胖了。

網紅減肥法，

哪個是“神”哪個是“坑”？

目前各類網紅減肥法層出不窮，常見的有低碳水飲食、地中海飲食、間歇性禁食和素食四類。低碳水飲食通過限制碳水化合物攝入（如生酮飲食）快速減重，但長期可能影響代謝；地中海飲食以蔬菜水果為主，注重心血管健康，適合長期堅持；間歇性禁食（如16+8模式）通過調整進食時間窗口簡化操作，需注意營養均衡；素食強調植物性食物，需補充維生素B12等營養。以下表格中也為大家羅列了一些膳食減肥法的適用人群及局限性，供參考。

健康體重的終極密碼：

吃動平衡，能量守“衡”

保持體重的核心要點其實就是攝入熱量 ≈ 消耗熱量。踐行以下“吃、動、養”三大要點，就是掌握了健康體重的終極密碼。

吃：三餐規律，吃七分飽，不搞極端節食

極端節食會導致代謝崩了，肌肉掉了，營養沒了，體重反彈得像彈簧。飲食上請記住這個這些：

1. 餐餐有蔬菜：每天300-500g，深色蔬菜（菠菜、西蘭花、紫甘藍）占一半以上。

2. 天天有水果：每天200-350g應季水果，但別拿果汁糊弄喲。

3. 主食要“花心”：全谷物、雜豆占1/3，燕麥、糙米、紅豆替換部分白米飯。

4. 優質蛋白管夠：魚、禽、蛋、瘦肉、豆制品優先，加工肉（香腸、培根）靠邊站。

5. 控鹽控油控糖：鹽每天＜5g，油25-30g，含糖飲料能不喝就不喝。

6. 多喝熱水：每天1500-2000ml溫水，代謝需要水，不是奶茶。

動：不追求“卷王式健身”，還得動的聰明

1. 每周至少做150分鐘中等強度運動，如快走、慢跑、騎車、游泳，每次30分鐘以上。

2. 有氧+力量雙管齊下，有氧可以燃脂，力量可以增肌，肌肉量上去了，基礎代謝就高了，躺著都比以前多消耗熱量。

3. 日常可以多走樓梯，少坐電梯。久坐一族每小時起來活動5分鐘。多做做家務，拖地半小時也能燃脂喲。

養：睡不好、壓力大，減肥基本都白搭

1. 熬夜時胃饑餓素就會蹭蹭漲，瘦素刷刷往下掉，半夜點燒烤的沖動根本控制不住。

2. 壓力大會導致情緒性進食，放平心態，心靜自然瘦。

減肥不是與食物為敵，也不是和體重秤搏斗，而是學著好好吃飯、好好睡覺、好好運動。

記者 / 邵林峰 瞿煌俊

編輯 / 李伽缽

圖片 / 邵林峰 瞿煌俊 AI制圖

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