再過一個月,2026 年高考便正式拉開帷幕。考前最后一個月,是高三學子全力沖刺的決勝時刻,也是心態考驗的關鍵期。
挑燈夜讀的疲憊、模考波動的焦慮、對未來的迷茫,都是這段時光里再正常不過的情緒。考生該如何與壓力共處,穩住心態從容赴考?家長該如何做好陪伴,成為孩子最堅實的后盾?小編整理了這份超實用的心理調節指南,送給每一位沖刺的考生和默默守護的家長。
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考生經常出現的心理問題
主要包括情緒類和行為類兩個方面
(一)情緒類
1.過度焦慮
表現:反復擔心考砸了怎么辦,害怕試題是自己沒有復習過的等,同時伴隨心慌、手抖、呼吸急促等癥狀。
2.情緒波動大
表現:易怒、敏感,可能因小事與家人、同學爭吵,甚至對父母爆粗或突然情緒崩潰哭泣。
3.記憶力下降
表現:長期高壓使皮質醇偏高,損傷、抑制海馬體神經可塑性,進而干擾記憶編碼與提取,壓力過大時會導致記憶力下降,甚至出現“大腦空白”。
(二)行為類問題
1.逃避
表現:壓力過大時,人體容易啟動自我防御機制,用“擺爛”行為緩解焦慮,如不愿復習、沉迷手機或游戲,但事后又感到自責。
2.強迫行為
表現:對不確定事情的過度控制,如反復檢查文具、準考證,或強迫自己熬夜刷題,擔心某道題沒復習到考試時會遇上。
3.生理不適
表現:心理壓力會通過頭痛、胃痛、食欲減退、腹瀉、胸悶等軀體癥狀表現出來,但醫院檢查未發現明顯器質性病變。
4.睡眠質量差
表現:考前焦慮得晚上睡不著或次日清晨醒得早。
針對如上問題
心理學專家給出了調適建議
自我暗示減壓法:
在焦慮、緊張和煩躁時,不妨自我鼓勵一下,對自己說:“該復習的我都認真復習了,還怕什么呢?”“和別的同學相比,我花的功夫一點也不少,既然如此,我又何必緊張呢?”
焦點轉移減壓法:
有意識地轉移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。處于壓力過大的狀態時,轉移自己的注意力,做一些或想一些愉快的事情有助于心理壓力的緩解。
肌肉放松減壓法:
找一個安靜的環境,以輕松的姿態坐好,從上到下或從下到上依次緊張肌肉、放松肌肉,然后感受肌肉從緊張到放松的感覺。這個方法要持之以恒,每天1-2次,每次10-20分鐘。
過渡性減壓法:
考前一周慢慢減少學習強度和時間,采取過渡調節方法來緩解壓力。
除了學生
家長也要做情緒穩定的陪考者
時刻保持頭腦清晰
父母覺察到自己有情緒時,可觀察自己的呼吸并讓這種專注力保持一段時間。
觀察呼吸可以幫助頭腦保持清晰,不被瞬間產生的大量情緒感受所影響,避免某些行為演變成為沖突。
避免固有片面思維
父母要避免總是想著“他心思不在學習上”“成績下降就是因為他不努力”……可以試著改變對孩子的負面評價,看到他的優勢與潛能。
如果只是一次發揮不好的科目,那應該相信孩子之后可以考出真正水平。如果是經常發揮不好的科目,父母可以和孩子一起分析成績浮動的原因,找到問題癥結。
接納孩子的情緒
考試成績的波動可能導致孩子有一些情緒,父母要認識到這些都是正常反應,要多傾聽、少說教、不橫加指責,多給孩子鼓勵和積極反饋;適時調節自己的情緒,用積極樂觀的心態鼓勵、支持孩子,讓他們感受到家人的陪伴,滿懷信心,輕松迎考。
父母要給考生適合的陪伴。臨近高考,大部分孩子和父母會處于緊張和壓力的氛圍中。父母希望孩子學習有方法,取得好成績,孩子也希望自己的付出能收獲滿意的回報。
然而,雖然雙方目標一致,卻因處境、方法與思考角度不同,在溝通中往往會引起誤會、抱怨與不滿情緒,從而適得其反。
孩子全力以赴沖刺高考的這段時間,父母若想給孩子適合的陪伴,建議在學習中嘗試后退,把選擇權給予孩子;在生活中嘗試并行,把尊重給予孩子;在交流中嘗試前進,把希望給予孩子。
大眾新聞·半島新聞綜合自人民教育、中國教育報、陽光高考信息平臺、微言教育、浙江日報等
來源:大眾新聞·半島新聞
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