半島公開課 | 護航高考！考前一個月，這份心理調節指南請收好

再過一個月，2026 年高考便正式拉開帷幕。考前最后一個月，是高三學子全力沖刺的決勝時刻，也是心態考驗的關鍵期。

挑燈夜讀的疲憊、模考波動的焦慮、對未來的迷茫，都是這段時光里再正常不過的情緒。考生該如何與壓力共處，穩住心態從容赴考？家長該如何做好陪伴，成為孩子最堅實的后盾？小編整理了這份超實用的心理調節指南，送給每一位沖刺的考生和默默守護的家長。

考生經常出現的心理問題

主要包括情緒類和行為類兩個方面

（一）情緒類

1.過度焦慮

表現：反復擔心考砸了怎么辦，害怕試題是自己沒有復習過的等，同時伴隨心慌、手抖、呼吸急促等癥狀。

2.情緒波動大

表現：易怒、敏感，可能因小事與家人、同學爭吵，甚至對父母爆粗或突然情緒崩潰哭泣。

3.記憶力下降

表現：長期高壓使皮質醇偏高，損傷、抑制海馬體神經可塑性，進而干擾記憶編碼與提取，壓力過大時會導致記憶力下降，甚至出現“大腦空白”。

（二）行為類問題

1.逃避

表現：壓力過大時，人體容易啟動自我防御機制，用“擺爛”行為緩解焦慮，如不愿復習、沉迷手機或游戲，但事后又感到自責。

2.強迫行為

表現：對不確定事情的過度控制，如反復檢查文具、準考證，或強迫自己熬夜刷題，擔心某道題沒復習到考試時會遇上。

3.生理不適

表現：心理壓力會通過頭痛、胃痛、食欲減退、腹瀉、胸悶等軀體癥狀表現出來，但醫院檢查未發現明顯器質性病變。

4.睡眠質量差

表現：考前焦慮得晚上睡不著或次日清晨醒得早。

針對如上問題

心理學專家給出了調適建議

自我暗示減壓法：

在焦慮、緊張和煩躁時，不妨自我鼓勵一下，對自己說：“該復習的我都認真復習了，還怕什么呢？”“和別的同學相比，我花的功夫一點也不少，既然如此，我又何必緊張呢？”

焦點轉移減壓法：

有意識地轉移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。處于壓力過大的狀態時，轉移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理壓力的緩解。

肌肉放松減壓法：

找一個安靜的環境，以輕松的姿態坐好，從上到下或從下到上依次緊張肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉從緊張到放松的感覺。這個方法要持之以恒，每天1-2次，每次10-20分鐘。

過渡性減壓法：

考前一周慢慢減少學習強度和時間，采取過渡調節方法來緩解壓力。

除了學生

家長也要做情緒穩定的陪考者

時刻保持頭腦清晰

父母覺察到自己有情緒時，可觀察自己的呼吸并讓這種專注力保持一段時間。

觀察呼吸可以幫助頭腦保持清晰，不被瞬間產生的大量情緒感受所影響，避免某些行為演變成為沖突。

避免固有片面思維

父母要避免總是想著“他心思不在學習上”“成績下降就是因為他不努力”……可以試著改變對孩子的負面評價，看到他的優勢與潛能。

如果只是一次發揮不好的科目，那應該相信孩子之后可以考出真正水平。如果是經常發揮不好的科目，父母可以和孩子一起分析成績浮動的原因，找到問題癥結。

接納孩子的情緒

考試成績的波動可能導致孩子有一些情緒，父母要認識到這些都是正常反應，要多傾聽、少說教、不橫加指責，多給孩子鼓勵和積極反饋；適時調節自己的情緒，用積極樂觀的心態鼓勵、支持孩子，讓他們感受到家人的陪伴，滿懷信心，輕松迎考。

父母要給考生適合的陪伴。臨近高考，大部分孩子和父母會處于緊張和壓力的氛圍中。父母希望孩子學習有方法，取得好成績，孩子也希望自己的付出能收獲滿意的回報。

然而，雖然雙方目標一致，卻因處境、方法與思考角度不同，在溝通中往往會引起誤會、抱怨與不滿情緒，從而適得其反。

孩子全力以赴沖刺高考的這段時間，父母若想給孩子適合的陪伴，建議在學習中嘗試后退，把選擇權給予孩子；在生活中嘗試并行，把尊重給予孩子；在交流中嘗試前進，把希望給予孩子。

大眾新聞·半島新聞綜合自人民教育、中國教育報、陽光高考信息平臺、微言教育、浙江日報等

來源：大眾新聞·半島新聞