為喝粥正名？哈佛大學：每天一碗粥或可降低心臟病、癌癥死亡風險

為喝粥正名？哈佛大學：每天一碗粥或可降低心臟病、癌癥死亡風險

老張健康論

凌晨六點，天還沒亮透，62歲的周阿姨已經在廚房里忙開了。鍋里“咕嘟咕嘟”冒著熱氣，是她最拿手的小米燕麥粥。女兒一邊換鞋一邊念叨：“媽，別老喝粥，沒營養、升糖快，網上都這么說。”

周阿姨沒反駁，只是笑笑。她年輕時胃不太好，早晨一碗溫熱的粥，幾十年沒斷過。可最近，她也開始猶豫：粥，到底是“養人”，還是“傷身”？

這恰恰是很多中老年人最困惑的問題。有人把粥當“養胃神器”，有人又把它當“血糖推手”。但真正關鍵從來不是“喝不喝粥”，而是喝什么粥、怎么喝、和誰一起喝。

近年包括哈佛團隊在內的多項研究提示：以全谷物為核心的粥類攝入，與更低的心血管和部分癌癥死亡風險相關。換句話說，為粥“正名”可以，但要講科學。

很多人以為粥就是“碳水+水”，其實差別非常大。精白米熬得很爛的稀粥，消化吸收快，餐后血糖波動更明顯；而燕麥、糙米、藜麥、小米、雜豆等全谷雜糧粥，因為保留更多膳食纖維、B族維生素和礦物質，代謝表現往往更友好。

哈佛公共衛生學院長期隨訪研究顯示：全谷物攝入更高的人群，全因死亡風險可下降約9%，心血管死亡風險下降約15%，癌癥死亡風險下降約5%。這不是“喝粥本身”的魔法，而是背后“全谷物結構”的價值。

從機制上看，粥的健康意義主要體現在三個層面。膳食纖維可延緩胃排空和糖吸收，幫助平穩餐后血糖；可溶性纖維（如β-葡聚糖）有助于降低低密度脂蛋白膽固醇，對血管有保護作用；

溫熱、易消化的食物形式，對咀嚼能力下降、食欲波動或胃腸功能偏弱的中老年人更友好。也就是說，粥不是“萬能藥”，但它可以成為健康飲食結構里的“好配角”。

堅持科學喝粥一段時間，身體常見的變化通常有這些

很多人先感受到的是早晨胃部更舒服，反酸、空腹不適減少。若把白米粥改成雜糧粥，配合蛋白和蔬菜，部分人餐后困倦會減輕。

在整體飲食控制下，一些人血脂指標會出現向好趨勢，例如總膽固醇和低密度脂蛋白有一定幅度改善。臨床營養門診也常見這種情況：同樣是“每天一碗粥”，有人越喝越穩，有人越喝越餓，區別就在搭配與比例。

尤其要提醒的是，以下幾種“看似養生”的喝粥方式，可能在悄悄拉低健康收益。只喝白粥配咸菜，鹽負荷高、蛋白不足；粥熬得過于糊化，升糖速度快；

把粥當“無限量低負擔主食”，結果總能量超標；晚上臨睡前還加一大碗，影響夜間血糖和體重管理。不是粥有問題，而是錯誤吃法有問題。

如果你也想通過“一碗粥”吃出更穩的代謝狀態，可以試試這套簡單方案。主料上，建議白米與雜糧按1:1起步，再逐漸過渡到1:2；每碗干糧控制在約30—50克。食材上優先選燕麥、小米、糙米、蕎麥、紅豆、蕓豆等，盡量少加糖。

搭配上記住一個小公式：粥+優質蛋白+蔬菜。例如燕麥雜豆粥配水煮蛋和涼拌青菜，或小米南瓜粥配豆腐和清炒時蔬。這樣既有飽腹感，也能減少血糖“過山車”。

進食速度也很關鍵。粥好吞咽，常常不知不覺吃太快。建議每口多咀嚼幾下，整餐控制在15—20分鐘以上。

糖尿病前期或已確診糖尿病人群，建議在醫生或營養師指導下，關注餐后2小時血糖，根據監測結果調整粥的稠度、雜糧比例和總量。腎功能異常者則要特別注意豆類、堅果和蛋白總攝入，避免“照搬他人食譜”。

還可以給自己設一個“喝粥升級計劃”。第一周，先把白粥換成“半雜糧粥”；第二周，固定加一份蛋白；第三周，早餐或晚餐至少一餐做到“半盤蔬菜”；第四周，復盤體重、腰圍、血壓和精神狀態。

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參考資料:
《中國食物成分表(第六版)》
《中國居民膳食指南（2022）》
《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》