你的骨頭正在“悄悄變脆”！骨質疏松該怎么吃？國家衛健委給了參考答案

我們常說“身子骨硬朗”，骨頭好，才有力氣走得遠、站得直。為了養出一副好骨頭，大家可沒少下功夫：牛奶當水喝、鈣片天天吃、骨頭湯一鍋一鍋地燉……

可現實往往很扎心——體檢報告一出來，還是“骨量減少”或“骨質疏松”。

補了這么多，骨頭怎么還是不爭氣？

原因很簡單：養骨這件事，真不是你想象中那么簡單。

女性更容易患上骨質疏松

很多人納悶，骨質疏松到底怎么來的？它可不是正常的衰老，就是骨頭變“脆”了。

青少年時期是骨量累積的黃金時期，一般在25-35歲會到達峰值，之后隨著年齡增長，骨量逐漸丟失,、骨質量下降，進而引起骨質疏松[1]。

隨著老齡化加劇，骨質疏松已成為威脅國民健康的重要公共衛生問題。數據顯示，我國骨質疏松癥患者數約9000萬。其中，50歲以上人群，每5個人中就有1個是骨質疏松[2]。

女性發病率更高——50歲以上女性患病率高達32.1%。65歲以上，這個比例更是飆升至51.6%[2]。

更可怕的是，骨質疏松在早期幾乎沒有癥狀。很多人直到某天輕輕摔了一跤——甚至只是打了個噴嚏、彎了下腰——就骨折了，才知道自己的骨頭已經“空心”了。

骨質疏松可不只是“缺鈣”

回到最開始的問題，為什么天天補鈣，骨頭還是不行？

原因是多方面的。

骨質疏松癥分為兩大類：原發性（占90%）和繼發性（占10%）。原發性包括：絕經后骨質疏松、老年骨質疏松、特發性骨質疏松。繼發性則是由其他疾病或藥物引起的[1,2]。

說白了，補鈣能一定程度上緩解骨丟失，預防骨質疏松，但遠遠不夠。如果是疾病或藥物引起的，光補鈣就沒用，還得治療原發病。

另外，以下這些關鍵因素，也會影響骨骼質量：

1. 雌激素下降（女性骨質疏松發生的主要原因）[3,4]

絕經后，雌激素水平驟降，骨量流失會明顯加快，尤其是在絕經后5-10年內。研究發現，絕經年齡<47歲的女性，骨質疏松風險比正常絕經年齡的女性高出30%-40%。所以，40歲之前絕經的女性要更早啟動骨密度篩查。

2. 維生素D缺乏[3]

維生素D是鈣的“搬運工”，維生素D充足，可以促進骨骼礦化，保持肌力。沒有它，吃進去的鈣無法被腸道吸收，更別提進入骨頭了。很多中老年人戶外活動少、日照不足，本身就是維生素D缺乏的高危人群。

3. 蛋白質攝入不足或過量[3]

蛋白質太少，骨骼的“有機基質”不夠；蛋白質太多（尤其紅肉過量），又會增加尿鈣排泄。所以，蛋白質的“質”和“量”都很關鍵。

4. 不健康的生活方式[3]

體力活動少、久坐不動、吸煙、過量飲酒、高鹽飲食……這些都是骨質疏松的重要“推手”。骨骼是需要“壓力”的，長期不運動，骨頭會“用進廢退”。

5. 疾病或藥物影響[3]

一些疾病（如糖尿病、甲亢、類風濕關節炎等）或長期使用糖皮質激素、質子泵抑制劑等，也會加速骨丟失。

所以，養骨的核心不是“補鈣”，是要找出骨質疏松的真正原因，再對癥下藥。

養骨，到底該怎么吃？

養骨從來不是一件容易的事，為此，國家衛健委發布《成人骨質疏松癥食養指南（2026年版）》[2]，給大家提供了一套具體的飲食方案，我們將最實用的幾條提煉出來，幫你科學養骨：

1. 鈣一定要補夠[3-6]

鈣是骨骼的“基石”。中青年每天應攝入鈣量為8000mg，50歲以上人群每天應攝入1000-1200毫克鈣。

鈣含量豐富的食物是奶類，建議每天喝300毫升以上。如果乳糖不耐受，可以選擇0乳糖牛奶。另外，深綠葉蔬菜和豆制品含鈣量也較豐富。

不要盲目吃鈣劑，補鈣優先考慮膳食補充，如果檢測確實缺鈣，再考慮鈣劑。

另外，每天曬一曬太陽，曬太陽能補充維生素D，每次不用太久，10-20分鐘即可，但不要打傘、涂防曬霜。

2. 優質蛋白質，要夠量[6]

蛋白質是骨骼的“鋼筋”，缺乏會導致肌少癥，增加跌倒和骨折風險。

建議骨質疏松患者及高危人群在鈣攝入充足的情況下，每天蛋白質攝入量達到每公斤體重0.8-1.1克（例如體重60公斤的人，每天約需45-66克蛋白質）。每天攝入適量的魚和禽類，每天攝入量120-200g，每天一個雞蛋。

3. 食物多樣，別小看蔬菜水果[2]

每天攝入食物品種不少于12種，每周不少于25種，包括薯類、蔬菜水果、魚禽蛋奶畜、大豆和堅果等。

蔬菜水果富含維生素C、鉀、鎂等，都是合成骨基質必需的營養素。建議每天吃300-500克蔬菜和200-350克水果。

4. 避開高鹽食物、濃茶、碳酸飲料

高鹽：高鈉飲食會增加尿鈣排泄。每天食鹽控制在5克以下。

濃茶、咖啡：咖啡因過量會影響鈣吸收。每天咖啡因攝入建議不超過300毫克。

碳酸飲料：含磷酸，長期大量飲用會影響鈣磷平衡。

骨頭不是一天變脆的，也不可能一天養好。

養骨是一場馬拉松。它不是今天多吃幾顆鈣片就能解決的問題，而是一輩子的事——從每天的飲食、運動、曬太陽，到定期的骨密度檢查。

如果你的體檢報告上寫著“骨量減少”或“骨質疏松”，別焦慮，也千萬別忽視。找到原因，科學調整，大部分骨量是可以維持甚至改善的。

附：各類常見食物的鈣含量

圖源：攝圖網

參考文獻

[1].胡志俊,閔文,趙長偉,.中西醫結合治療骨量減少專家共識[J].中國中醫骨傷科雜志,2023,31(02):78-83.

[2].成人骨質疏松癥食養指南（2026年版）. 國家衛生健康委員會.

[3].原發性骨質疏松癥診療指南(2022)[J].中華骨質疏松和骨礦鹽疾病雜志,2022,15(06):573-611.

[4].國際婦科內分泌學會中國婦科內分泌學分會 ,中國健康管理協會生育力保護分會 ,北京婦產學會 ,等.早絕經與絕經女性骨質疏松防治指南（2026版）[J].中國臨床醫生雜志,2026,54(04):435-446.

[5] 《營養學報》編輯部. 《中國居民膳食指南(2022)》在京發布[J]. 營養學報,2022,44(6):521-522.

[6].原發性骨質疏松癥患者的營養和運動管理專家共識[J].中華骨質疏松和骨礦鹽疾病雜志,2020,13(05):396-410.

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