【科普營(yíng)養(yǎng)】那些沒(méi)有小肚腩的人，都做對(duì)了一件事

作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士，澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師，《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師

擅長(zhǎng)：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營(yíng)養(yǎng)發(fā)育指導(dǎo)，孕產(chǎn)婦營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)及健康管理，急慢性疾病及肥胖營(yíng)養(yǎng)治療，以及腸外內(nèi)營(yíng)養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營(yíng)養(yǎng)評(píng)估與營(yíng)養(yǎng)治療手冊(cè)》、《Krause營(yíng)養(yǎng)治療學(xué)》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營(yíng)養(yǎng)專欄簽約專家顧問(wèn)，并擔(dān)任過(guò)數(shù)本母嬰類圖書主編。

文章來(lái)源：營(yíng)養(yǎng)師劉遂謙

已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

一到春天，拉著我問(wèn)怎么減肚子的人就扎堆。大家困擾很一致：胳膊腿都不胖，唯獨(dú)腰腹部鼓鼓囊囊，像揣了半個(gè)小皮球。這其中，還不乏一向自律到令人發(fā)指的小伙伴，明明管住嘴也邁開腿了，就是甩不掉肉乎乎的小肚子。而那些奔四奔五的，更是淚如西湖的水：世間比KPI還難搞定的，不是小強(qiáng)，而是小肚！！！

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

所以，那些怎么吃都不胖肚子的人兒（特別是女生），是上輩子拯救了銀河系么？

之前的推文，苦口婆心跟大家碎碎念了很多如何擁有滿意身材的知識(shí)，唯獨(dú)沒(méi)提過(guò)今天這個(gè)點(diǎn)。而這件事，就是那些擁有扁平小腹的人的武林秘笈——穩(wěn)住皮質(zhì)醇節(jié)律！無(wú)需極端節(jié)食、不必過(guò)度運(yùn)動(dòng)，就能事半功倍減少腰腹脂肪囤積！

皮質(zhì)醇，這個(gè)悄無(wú)聲息催肥小肚腩的家伙，是人體里的 “ 應(yīng)激激素 ” ，正常情況下，就像穩(wěn)定的股市，遵循清晨沖高、傍晚回落的晝夜節(jié)律，安安靜靜守護(hù)身體平衡。一旦節(jié)律被打亂，皮質(zhì)醇就會(huì)像失控的股市，各種狂奔暴走，把人體暫時(shí)沒(méi)能消耗掉的多余脂肪定向搬運(yùn)到腰腹部……你那甩不掉的頑固小肚腩就是皮質(zhì)醇的小金庫(kù)。

近期發(fā)表在 《 International Journal of Molecular Sciences 》 的一項(xiàng)綜述研究系統(tǒng)分析了飲食、營(yíng)養(yǎng)素與皮質(zhì)醇晝夜節(jié)律的關(guān)系。該研究通過(guò)梳理人體臨床試驗(yàn)與分子機(jī)制發(fā)現(xiàn)：皮質(zhì)醇分泌節(jié)律紊亂（清晨峰值減弱、夜間水平升高）是腹部脂肪堆積、代謝紊亂的核心誘因；而進(jìn)食時(shí)間、飲食結(jié)構(gòu)、壓力與作息，均能直接調(diào)控下丘腦 - 垂體 - 腎上腺軸（ HPA 軸），顯著影響皮質(zhì)醇的分泌幅度與晝夜節(jié)律。研究明確指出：通過(guò)規(guī)律進(jìn)食、優(yōu)化飲食、減少應(yīng)激與改善睡眠，可部分恢復(fù)皮質(zhì)醇正常節(jié)律，從而減少腰腹脂肪囤積。

如何“馴化”你的皮質(zhì)醇？如果你是個(gè)懶人，無(wú)需刻意餓肚子，也不用瘋狂卷腹，只需收藏照做以下幾條，穩(wěn)住皮質(zhì)醇的脾氣，讓它乖乖回歸正常節(jié)律，就能讓你的啤酒肚自然小一號(hào)~

踩點(diǎn)吃飯，不“惹毛”皮質(zhì)醇

進(jìn)餐節(jié)律決定皮質(zhì)醇是溫順還是“炸毛”！想減肚子的小伙伴們，請(qǐng)牢記 3 點(diǎn)：

1??吃早餐！必須吃早餐！好好吃早餐！那些不吃早餐的童鞋，除非有強(qiáng)大的酷瘦遺傳基因，否則，午間炸毛飆升的皮質(zhì)醇，必定搞事情：一邊讓你的食欲怒漲，一邊悄悄把脂肪囤在你的游泳圈上。久而久之，你就能喜提更大一號(hào)的游泳圈啦 ~~

安全早餐建議 ：全谷類搭配優(yōu)質(zhì)蛋白，比如之前強(qiáng)烈推薦大家的鋼切燕麥 + 牛奶 / 豆?jié){ + 雞蛋。不僅穩(wěn)穩(wěn)托住早晨的皮質(zhì)醇峰值，還能穩(wěn)住一上午的血糖水平，雙管齊下安保激素平穩(wěn)。

2??晚餐不要變“夜草”！白天當(dāng)牛馬也就罷了，晚上咱就別繼續(xù)了，“馬不吃夜草不肥”這句話真不是虛的：夜間本是皮質(zhì)醇的休息時(shí)間，這會(huì)兒進(jìn)食，不論是你的晚餐還是夜宵，都會(huì)刺激皮質(zhì)醇像被點(diǎn)燃的炮仗、異常飆升，庫(kù)庫(kù)庫(kù)往你的腰腹部搬運(yùn)脂肪……

安全晚餐建議：盡早完成晚上所有的吃吃喝喝，最晚別晚于 20 點(diǎn)。還有哈，不能因?yàn)樵绯酝聿途鸵煌腿虼篝~大肉！避開高油高糖！七八分飽！七八分飽！七八分飽！……別問(wèn)我半夜餓了能不能吃喝點(diǎn)兒啥熱量低的，問(wèn)就一句話：想想你剛剛安撫好的皮質(zhì)醇。

3??不要溜溜球式吃飯，饑一時(shí)飽一時(shí)！頻繁節(jié)食、暴飲暴食，都會(huì)讓身體誤以為你要把它玩噶了，它會(huì)調(diào)動(dòng)皮質(zhì)醇瘋狂分泌，跟你玩 “ 應(yīng)激式囤脂 ” 。

安全三餐建議：保持規(guī)律三餐，兩餐間如果有點(diǎn)餓就補(bǔ)點(diǎn)輕食或酸奶、牛奶、水果啥的。不要餓到變形！不要給皮質(zhì)醇搞事情的機(jī)會(huì)！

飲食習(xí)慣：選對(duì)食物

給皮質(zhì)醇“降降溫”

不同食物對(duì)皮質(zhì)醇的影響，就像滅火器和打火機(jī)—— 選對(duì)了能幫它降溫，選錯(cuò)了只會(huì)火上澆油。

※ 滅火器食物：一是低脂優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，雞蛋、瘦肉、魚蝦、豆制品都是好選擇，既能增強(qiáng)飽腹感，避免因饑餓引發(fā)的皮質(zhì)醇升高，還能對(duì)抗因年齡導(dǎo)致的肌肉流失；二是全谷物，把家里的白米飯/白面條/白饅頭，換成糙米、燕麥、藜麥等粗糧，它們豐富的膳食纖維能平穩(wěn)血糖，避免血糖像“過(guò)山車”一樣刺激皮質(zhì)醇分泌；三是富含Omega?3和維生素C的食物，如深海魚、亞麻籽、西蘭花、橙子等。研究顯示，這些營(yíng)養(yǎng)素能溫柔調(diào)節(jié)HPA軸活性，幫皮質(zhì)醇“平復(fù)情緒”，減少過(guò)度分泌。

※ 打火機(jī)食物：添加糖、高GI食物（奶茶、糕點(diǎn)、精米白面等）、高脂肪、高鹽食物，都是刺激皮質(zhì)醇分泌、導(dǎo)致脂肪牢牢粘在你肚子上的“雷區(qū)食物”，能免則免、能減則減。下午和晚上還要盡量少喝濃茶、咖啡，過(guò)量咖啡因會(huì)刺激神經(jīng)興奮，干擾皮質(zhì)醇節(jié)律，讓夜間激素?zé)o法正常回落，導(dǎo)致你喜提大蠻腰。

運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)：

選對(duì)時(shí)間，比強(qiáng)度更重要

研究明確指出，運(yùn)動(dòng)時(shí)間直接影響皮質(zhì)醇節(jié)律。白天運(yùn)動(dòng)更貼合生理節(jié)律，而晚間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)則會(huì)升高夜間皮質(zhì)醇水平，干擾睡眠與激素回落——適度、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能下調(diào)HPA軸過(guò)度反應(yīng)，幫助皮質(zhì)醇恢復(fù)正常節(jié)律；但過(guò)度、超時(shí)、不合時(shí)宜的訓(xùn)練反而會(huì)增加應(yīng)激，讓皮質(zhì)醇居高不下。這種“虧本買賣”，咱絕對(duì)不能干！

生活方式：避開應(yīng)激源，

讓皮質(zhì)醇“好好休息”

長(zhǎng)期壓力、熬夜，是讓皮質(zhì)醇“失控”的兩大“元兇”。要想控住它，你需要嘗試：

※ 及時(shí)給壓力松綁。長(zhǎng)期的緊張、焦慮、內(nèi)耗，都會(huì)讓身體持續(xù)處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致皮質(zhì)醇居高不下。建議大家：無(wú)論多忙，每天都要給自己留出10分鐘的情緒充電時(shí)間。散散步、聽(tīng)聽(tīng)歌、聞聞香、看看花草、做做冥想……都能幫助激素水平慢慢回落。

※ 規(guī)律作息，千萬(wàn)別讓熬夜“熬亂激素”！睡眠不足、熬夜，會(huì)徹底打亂皮質(zhì)醇的晝夜節(jié)律，讓皮質(zhì)醇“加夜班”，等到清晨該它上班的時(shí)候，峰值反而上不去——這不僅加速腰腹囤脂，還會(huì)讓你第二天精神萎靡、食欲暴漲。建議每晚22-23點(diǎn)前入睡，讓生物鐘回歸正常，皮質(zhì)醇能夠“按點(diǎn)上班、準(zhǔn)時(shí)下班”。

※ 護(hù)好腸道。研究顯示，腸道菌群失調(diào)會(huì)通過(guò)腸?腦軸影響HPA軸活性，間接拉高皮質(zhì)醇。好好吃蔬菜及全谷物，適量吃些酸奶類發(fā)酵食品——穩(wěn)住腸道菌群，既能保護(hù)代謝，又能間接穩(wěn)住皮質(zhì)醇，不僅給腰腹減脂，還能讓全身輕盈。

很多女生執(zhí)著于“絕對(duì)平坦小腹”，其實(shí)腰腹脂肪的重任之一是保護(hù)臟器。因此，微微隆起的小腹本是正常狀態(tài)，不必過(guò)度焦慮。（如果你是因?yàn)楣桥枨皟A或骨盆后傾，請(qǐng)你移步到我這篇推文：

你的腰腹脂肪不一定因?yàn)槟愠缘奶唷?dòng)的太少、還極有可能是皮質(zhì)醇節(jié)律紊亂。不論成因如何，只要從現(xiàn)在開始改變，規(guī)律吃飯、吃對(duì)食物、合理運(yùn)動(dòng)、減少應(yīng)激、好好睡覺(jué)，讓激素回到“清晨高、傍晚低”的健康節(jié)奏，讓身體追隨健康的生活方式，腰腹自然會(huì)慢慢緊致。加油！

遂謙碎碎念

腰圍是件大事兒！值得高度關(guān)注！

封面圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

參考文獻(xiàn)：

Paragliola, R.M.; Marchetti, M.; Montagna, C.; Corsello, S.M.; Peluso, G. “Feeding the Rhythm”—Effects of Food and Nutrients on Daily Cortisol Secretion: From Molecular Mechanisms to Clinical Impact. Int. J. Mol. Sci. 2025, 26, 11230.

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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