【舒悅】江南飲食“6大護心原則”，簡單好記——一款更適合中國人的護心飲食模式

作者：舒悅

中國醫學科學院血液病醫院（中國醫學科學院血液學研究所）營養科，技師

天津醫科大學，公共衛生 碩士

擅長：血液病患者的腸內、腸外營養支持治療，慢性病患者的健康管理、飲食宣教、營養評估等。

文章來源：中國醫學科學院血液病醫院營養科

已授權《臨床營養網》轉載

當全球都在推崇地中海飲食作為健康膳食標桿時，一種根植于中國本土、適配國人體質與飲食習慣的護心飲食模式 ——江南飲食，正憑借科學實證與千年飲食智慧，成為中國人的優選護心健康膳食。

一、為什么江南飲食，是中國人的 “本命護心餐”？

地中海飲食雖好，卻源于西方膳食結構，橄欖油、葡萄酒、深海魚等食材與國人日常飲食存在差異，長期踐行難度較高。而江南飲食誕生于長江中下游（蘇、浙、滬一帶），是東方健康膳食的典型代表，《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》明確指出：江南飲食模式有利于防控肥胖、代謝病與心血管疾病。

二、江南飲食 VS 地中海飲食：本土版更勝一籌

三、江南飲食的核心：6 大護心原則，簡單好記

01丨主食：粗細搭配，偏愛全谷物

不單一吃精米，搭配糙米、燕麥、全麥、干豆類等粗糧，保留膳食纖維，平穩餐后血糖，減少心血管負擔。《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每人每天全谷物和雜豆攝入50~150g，薯類攝入50~100g為宜(約占主食的1/3)。兒童、青少年、老年人、消化不好的人在此基礎上可以適當減量。

02丨油脂：首選菜籽油，清淡少脂

以低芥酸菜籽油為主要烹調用油，富含 Omega-3、Omega-6 不飽和脂肪酸，護血管、降血脂。

03丨蛋白：多魚蝦、少紅肉，優選豆制品

多吃淡水魚蝦、雞蛋、牛奶，適量吃瘦紅肉，增加攝入豆腐、豆漿、豆干等豆制品，大豆異黃酮抗氧化、護心血管。目標是每周吃魚2次或總計300-500g。中國營養學會推薦每天吃大豆及堅果類25~35克。

04丨蔬果：當季新鮮，種類豐富

以本地當季蔬菜、水果為主，多吃綠葉菜，適量食用茭白、蓮藕、荸薺、青菜、柑橘等江南特產食材，維生素、膳食纖維充足。建議每天攝入300-500g蔬菜（深色蔬菜占1/2），200-350g水果。

05丨口味：低鹽少糖，清淡本味

每日鹽攝入量嚴格控制，少糖、少油炸、少重口味，避免高鹽高糖引發高血壓、動脈硬化。建議每日食用鹽攝入建議低于5g，烹調用油25~30g，添加糖25g以內、不建議超過50g。

06丨烹飪：清蒸、水煮、快炒，保留營養

多用清蒸、白灼、文火慢煮，少煎炸、少紅燒，最大程度保留食材營養，減少油脂與致癌物。

四、護心小課堂

01丨喝對茶，護心更上一層樓

茶是江南飲食的經典標配，也是心血管的“天然保護劑”。綠茶中豐富的茶多酚，能強效抗氧化、減輕血管炎癥，改善心臟功能；紅茶中的茶黃素同樣具有保護血管的作用。

? 江南飲食建議：淡茶溫飲，不喝濃茶、不空腹喝，每日2-3杯茶（每杯約200ml），最佳時段為上午 9-10 點、下午 3-5 點，更貼合身體節律，護心養生更溫和。

02丨護心補劑避雷：輔酶 Q10 別盲目吃

很多人想靠補劑護心，輔酶 Q10 雖被稱為 “心臟能量素”，但輔酶 Q10 僅作為藥品輔助使用，非一線用藥，并非必需，可用可不用，但盲目補充反而踩坑：

?? 健康人群無需額外補： 人體本身就可以合成輔酶Q10，另外日常吃的肉、魚、堅果、動物內臟，就能滿足身體需求。 ?? 服用他汀類藥物者先問醫生： 他汀類藥物可能降低體內輔酶 Q10 水平，是否需要補、補多少，必須遵醫囑。 ?? 警惕過量與劣質產品： 過量服用可能出現惡心、失眠、心悸；三無產品純度不達標，不僅無效還可能傷身。 ?? 兒童、孕婦、乳母、過敏體質人群 不宜服用輔酶 Q10！

03丨別把魚油當“護心神藥”，它只是膳食補充劑

魚油中的Omega-3（主要是EPA）確實能夠降低血液中的甘油三酯水平，改善血脂狀況，可在醫生指導下服用。但需明確，不同魚油產品的EPA含量天差地別，絕非“吃了就有效”。同時，魚油僅為膳食補充劑，不可替代正規降脂藥物，魚油在心血管一級預防方面證據有限，健康人群中并不推薦作為常規補充，更不可盲目跟風服用。詳細內容可移步往期文章。

守護心血管健康，不用照搬西方食譜，江南飲食以本土食材、傳統烹飪、科學營養，實現減重、穩糖、護心三重獲益，既是千年飲食智慧的結晶，也是經現代醫學驗證的優質膳食模式。

參考文獻：

[1] 羅耀淦,王計秋,孫亮,等.等能量限制的地中海膳食和傳統江南膳食對糖尿病前期人群的干預研究[C]//中國營養學會,等;,2022:551.

[2] 鄢梁裕,崔為.醫食相彰:明清江南醫家的食養與食治[J].中醫藥文化,2024,19(01):36-46.

[3] 華姜,范習康,蘇健,等.健康膳食模式與心血管病的研究進展[J].中國慢性病預防與控制,2023,31(12):935-938.

[4] 中國營養學會.中國居民膳食指南科學研究報告 (2021)[M]. 北京：人民衛生出版社，2022.

[5] 中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民衛生出版社，2022.[6] Higher adherence to (poly)phenol-rich diet is associated with lower CVD risk in the TwinsUK cohort. BMC Medicine (2025).

《臨床營養網》編輯部

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