對(duì)肝臟很友好的8種食物，最后一種是被低估的「隱形冠軍」

肝臟可以說(shuō)是人體最大的“化學(xué)加工廠”。

它每天要處理解毒、代謝營(yíng)養(yǎng)、合成蛋白質(zhì)等500多種生理功能。

▲ 肝臟的主要功能。AI輔助下生成

繁重的工作任務(wù)也讓肝臟暴露在氧化應(yīng)激、慢性炎癥、代謝失衡的壓力下。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)看，所謂“護(hù)肝”，其實(shí)不是給肝臟補(bǔ)什么神奇營(yíng)養(yǎng)，而是兩件更現(xiàn)實(shí)的事：

?減少代謝負(fù)擔(dān)

?提供抗氧化支持

哪些食物可以為肝臟提供這兩方面的支持呢？食栗派的營(yíng)養(yǎng)師給大家推薦8種——

推薦1:漿果 Berries

各種水果中，漿果以富含抗氧化成分聞名。比如藍(lán)莓中富含的花青素、葡萄、桑葚中含有較多的白藜蘆醇等等。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在攝入了藍(lán)莓汁之后，肝纖維化大鼠體內(nèi)的超氧化物歧化酶水平顯著增加， 肝臟中的氧化應(yīng)激反應(yīng)明顯減少了[1]。

一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照雙盲實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，讓有非酒精性脂肪肝特征的年輕人每天飲用兩次楊梅汁持續(xù)4周后，腫瘤壞死因子、IL-8等炎癥因子水平及肝細(xì)胞凋亡指標(biāo)都呈現(xiàn)顯著降低[2]。

除了富含抗氧化成分，漿果還有纖維多、熱量低的特點(diǎn)，負(fù)擔(dān)小，非常適合減糖控脂人群。

推薦2 咖啡

咖啡可能是研究最多的一種護(hù)肝飲品。

近年來(lái)的多項(xiàng)流行病學(xué)研究顯示，咖啡能夠改善脂肪肝和肝纖維化，降低肝硬化和肝細(xì)胞癌的風(fēng)險(xiǎn)。

▲ 大量研究發(fā)現(xiàn)咖啡對(duì)肝臟的保護(hù)作用，以至于有研究人員發(fā)出了：是不是該把咖啡列入處方了？圖源：參考資料[23]

不過(guò)要注意，喝不加糖的那種哦。不然一天喝幾杯含糖飲料，反而會(huì)增加非酒精性脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)！

推薦3：綠茶

有個(gè)不愛(ài)喝咖啡的中國(guó)胃？

沒(méi)關(guān)系！咱還能喝茶呀！

▲圖 Mirko St?dter from Pixabay

綠茶中含有多種有酚類(lèi)化合物，比如茶多酚(特別是兒茶素)、茶氨酸、咖啡因、黃酮類(lèi)化合物(如槲皮素)等，這也是綠茶經(jīng)常被認(rèn)為有益肝臟健康的原因之一。

多項(xiàng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示，補(bǔ)充綠茶提取物和EGCG(綠茶中活性最強(qiáng)的兒茶素)可以抑制肝臟脂肪變性和肝功能損傷[7]。

人到中年，還是把飲料酒水換成茶吧。

一項(xiàng)長(zhǎng)期觀察研究發(fā)現(xiàn)：長(zhǎng)期喝綠茶的人，原發(fā)性肝癌的風(fēng)險(xiǎn)更低[8]。

推薦4：燕麥 Oats

很多人不知道，肝臟其實(shí)很怕一種飲食組合：高脂 + 低纖維。

吃燕麥?zhǔn)窃黾?span search-type="3" search-href="newsapp://nc/search?entry=articleKeyword&word=%E8%86%B3%E9%A3%9F%E7%BA%A4%E7%BB%B4">膳食纖維的一個(gè)簡(jiǎn)便方法。燕麥中含有一種特殊的可溶性膳食纖維——β-葡聚糖，對(duì)肝臟尤其有益。

▲ 圖by Kalei Winfield: https://www.pexels.com

動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，燕麥不僅能抑制肝臟脂肪生成，還能刺激脂肪氧化分解，增加肝臟LDL清除率。添加7.5%、15%和30%燕麥分別使肝臟膽固醇降低了13%、33%和41%，肝臟TG分別降低了30%、34%和47%[9]。

也有臨床研究觀察到類(lèi)似效果。

在一項(xiàng)為期12周的人體試驗(yàn)中，研究人員讓肥胖人群每天吃2包燕麥(1包37.5g)代替部分主食。結(jié)果顯示，燕麥組的肝功能指標(biāo)ALT顯著降低[10]。

▲ 圖：Life Of Pix: https://www.pexels.com

如果日常主食想換個(gè)更“護(hù)肝友好”的選擇，把早餐的白粥換成燕麥粥，就是一個(gè)簡(jiǎn)單又管用的做法。

推薦5：大豆和豆制品

大豆中已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了十多種有保肝潛力的成分，其中研究比較多的是大豆異黃酮和大豆蛋白[12]。

研究表明，大豆可能通過(guò)改善胰島素抵抗、脂質(zhì)代謝、抑制炎癥等途徑發(fā)揮了保肝護(hù)肝的作用[11]。

▲ 圖Polina Tankilevitch

https://www.pexels.com

一項(xiàng)針對(duì)70名非酒精性脂肪性肝病患者的隨機(jī)對(duì)照研究發(fā)現(xiàn)，在每天減少500大卡熱量的基礎(chǔ)上，連續(xù)8周每日飲用240ml豆?jié){，能比單純節(jié)食更顯著地降低ALT(谷丙轉(zhuǎn)氨酶)及全身炎癥指標(biāo)(hs-CRP)[14]。

一項(xiàng)針對(duì)中國(guó)人群的流行病學(xué)研究顯示，大豆及其制品的攝入頻率與非酒精性脂肪性肝病風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)，與每周攝入不到1次的人相比，每周攝入4次及以上的人患病風(fēng)險(xiǎn)顯著降低了25%[15]。

日常飲食中可以選擇：

• 毛豆

• 大豆

• 豆腐、豆?jié){、豆干、千張等豆制品

• 、等發(fā)酵豆制品

這些都是比較健康的大豆食品。

▲ 圖AI 輔助下生成

推薦6：特級(jí)初榨橄欖油

橄欖油最大的特點(diǎn)是富含單不飽和脂肪酸,而特級(jí)初榨橄欖油(EVOO)還保留了很多天然橄欖多酚，比如羥基酪醇、橄欖苦苷。

▲ [5]數(shù)據(jù)源：參考資料[24]

動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，無(wú)論是普通橄欖油還是高多酚橄欖油，都能幫助脂肪肝小鼠恢復(fù)胰島素敏感性、降低血糖，高多酚橄欖油效果更明顯；而且只有高多酚橄欖油能顯著降低甘油三酯、肝酶、肝臟總脂肪含量和致炎細(xì)胞因子[16]。

2019年發(fā)表的一項(xiàng)臨床試驗(yàn)中，100名有高心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的中年人被分成3組，接受了3年的飲食干預(yù)：

1、地中海飲食 +每天60ml特級(jí)初榨橄欖油

2、地中海飲食 +每天30g混合堅(jiān)果

3、對(duì)照組（建議減少脂肪攝入）

同樣是地中海飲食，3年后，橄欖油組患脂肪肝的人數(shù)比例僅為8.8%；而堅(jiān)果組和對(duì)照組均高達(dá)33.3%[17]。

▲ 圖Umbe Ber from Pixabay

推薦7：魚(yú)

魚(yú)是非常有益健康的食物，尤其是富含Omega-3多不飽和脂肪酸的多脂魚(yú)。

Omega-3能降低肝臟脂肪堆積、降低肝酶水平，改善胰島素敏感性，而且有明顯的抗炎作用[18]。

一項(xiàng)研究分析了48.8萬(wàn)人英國(guó)人12.1年的隨訪數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)頻繁攝入加工肉類(lèi)(如培根、香腸、火腿)和紅肉會(huì)顯著推高患上嚴(yán)重脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)；而吃脂魚(yú)則顯示出保護(hù)作用[19]。

如果平時(shí)肉吃得比較多，可以嘗試某幾頓換魚(yú)，每周吃2-3次魚(yú)。

推薦8：十字花科蔬菜

十字花科蔬菜富含硫代葡萄糖苷，經(jīng)切碎、咀嚼轉(zhuǎn)化生成的蘿卜硫素被認(rèn)為是最有效的Nrf2激活劑。

Nrf2抗氧化通路是細(xì)胞里的“防御開(kāi)關(guān)”。一旦被打開(kāi)，身體會(huì)提高多種抗氧化和解毒相關(guān)酶的活性，增強(qiáng)細(xì)胞抵抗氧化壓力和炎癥的能力。

動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，蘿卜硫素治療可以保護(hù)肝臟免受藥物引起的肝毒性損傷[21]，可以抑制肝臟脂肪生成，改善線粒體功能[22]。

我們餐桌上很多蔬菜，其實(shí)都來(lái)自十字花科家族。比如西蘭花、花椰菜、卷心菜、大白菜、上海青、羽衣甘藍(lán)、芥菜、蘿卜、薺菜等等

其中西蘭花及其嫩芽是蘿卜硫素最豐富的食物來(lái)源。

一項(xiàng)研究通過(guò)給小鼠喂食高脂高糖的西方飲食并注射致癌物，發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期攝入西蘭花(飲食中加入10%凍干西蘭花粉)不僅能遏制由不良飲食引起的非酒精性脂肪肝，還減緩了肝臟腫瘤的啟動(dòng)與惡化進(jìn)程[25]。

一項(xiàng)包含52名脂肪肝患者的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充低劑量的西蘭花芽苗提取物(約含69μmol蘿卜硫素)2個(gè)月后，ALT等指標(biāo)顯著改善[26]。

69μmol蘿卜硫素≈ 30mg，一小撮(20g)西蘭花芽苗就可以達(dá)到這個(gè)劑量；吃西蘭花的話大概也只需要吃100g左右[27]。

▲ 圖:Jack Yoong from Pixabay

最近很火 的姜黃素，也是一類(lèi)Nrf2激活劑。

但是普通姜黃飲品中的姜黃素生物利用率很低，而蘿卜硫素在人體內(nèi)的吸收和利用相對(duì)更穩(wěn)定，通過(guò)日常飲食就可以獲得有效攝入。

與其花大錢(qián)買(mǎi)吸收率成謎的飲料，真不如來(lái)盤(pán)西蘭花呢。

小結(jié)

對(duì)肝臟有益的食物遠(yuǎn)不止8種。其他富含膳健康脂肪、高纖維、低血糖負(fù)荷的食物，也可以加入你的護(hù)肝飲食。

當(dāng)然也別忘了，著眼點(diǎn)是整體飲食，而不是死磕單一食物。

最后想說(shuō)的是，飲食是最好的輔助，但規(guī)律作息、戒煙限酒、控制體重，減少傷害，才是護(hù)肝的底層基石。減少傷害，就是保護(hù)。

參考資料

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