過年胡吃海塞的我，回來怎么天天覺得餓？

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撰文 | Ziv

審校 | 阿嫻

節(jié)后復工半個月，身體已經(jīng)漸漸適應工作節(jié)奏，但是消化系統(tǒng)好像還沒有恢復。早上明明吃得很飽，剛過十點腸道就開始發(fā)出哀嚎。

胃說真懷念放假的時候頓頓大餐的日子啊！但是肚子上的三層肉告訴你：不能再那么吃下去了。

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為什么春節(jié)時一吃就停不下來？

過年的餐桌上，迎接你的是金燦燦油汪汪的炸貨、紅亮的燉肉，還有親戚長輩鍥而不舍地往你碗里移的山。科學研究發(fā)現(xiàn)，節(jié)日期間我們胃口大開并非偶然。

首先，視覺和嗅覺的刺激會率先攻占大腦。食物精美的擺盤、誘人的色澤和濃郁的香氣，會瞬間激活大腦的獎勵系統(tǒng)。

其次，情緒也在推波助瀾。在歡快、放松的氛圍中，大腦對“飽”的感知變得不那么敏感，在這種情況下，進食不再是為了填飽肚子，而是在多巴胺控制下的狂歡。

結果就是，明明胃已經(jīng)發(fā)出“我飽了”的信號，大腦卻還在指揮你把筷子伸向食物：“再來一口。”

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胃被撐大了？

在饑餓和吃飽時，胃的大小確實有些區(qū)別。空腹時，普通成年人胃的長度在25~30厘米左右，寬度約8~12厘米；飽腹時，胃的長度變化不大，寬度可以擴張到15~20厘米，能容納1~2升的食物。但是隨著消化，胃就會恢復原來的大小。

在我們10~12歲時，胃容量就已經(jīng)和成年人的胃差不多了。在這之后，無論你年齡多大、身材如何，胃容量其實都大差不差，不會因為春節(jié)多吃了幾頓就被撐大，也不會因為餓了一陣子就縮小。

既然如此，為什么春節(jié)后好像比以前更容易餓了？

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吃得多，餓得快

我們得先看看大腦是如何知道“我餓了”的。當胃中空空時，胃腸道（尤其是胃）會分泌一種俗稱饑餓素（ghrelin）的激素，它會增加胃的活動性，并且刺激胃酸分泌，來幫助你準備進食。

饑餓素除了能幫胃做好準備，還會沖向腦部，激活下丘腦弓狀核中的細胞，刺激它們釋放能引起食欲的因子，也就是神經(jīng)肽Y（NPY）和Agouti相關蛋白（AgRP）。這兩種激素能增加進食量，并且抑制產(chǎn)生飽腹感的激素。它們會讓人產(chǎn)生“好餓啊，該吃飯了！”的感覺。

當你吃下食物后，食物經(jīng)過食道進入胃，胃壁會一點點被撐開、變薄。胃壁上有大量的神經(jīng)元，能感知胃的物理擴張，它們會向大腦發(fā)送信號，告訴大腦你正在進食。

胃腸道的解剖結構。在這里胃是擴張更明顯的器官，有研究發(fā)現(xiàn)腸道上也有擴張感受器，會讓人產(chǎn)生飽腹感。| wikimedia commons

隨后，身體開始釋放瘦素和膽囊收縮素等激素，這些激素會讓你產(chǎn)生飽腹感。隨著它們發(fā)揮作用，大腦會知道“我已經(jīng)飽了”，然后停止進食。不過這些激素需要一段時間才能上升到足以被大腦感知的程度，所以當你感覺自己吃飽了的時候，往往已經(jīng)吃多了。

連續(xù)飽食后，由于大腦持續(xù)收到瘦素的信號，可能會產(chǎn)生“瘦素抵抗”。意思是一直有一個聲音在告訴它“我飽了我飽了”，它就會漸漸屏蔽這個信號，讓飽腹感不那么明顯。而在這種情況下，饑餓素的水平不降反升，比以往更容易感到饑餓，食欲更旺盛，就陷入了“吃得多 - 餓得快”的循環(huán)。

“可惡”的習慣

盡管胃部有一套激素系統(tǒng)來告訴大腦饑飽，但這種感知往往還跟一天中特定的時間有關。比如你原本有一天只吃兩餐的習慣，但春節(jié)時的三餐甚至四餐會讓你產(chǎn)生依賴，所以一到飯點兒就又餓了。

還有，節(jié)日里面和親友看電視嘮閑嗑的時候總習慣吃點零食，這種行為會在你大腦里植入一個“開關”，讓你一看電視就想吃零食。當我們將食物（尤其各種高油高糖的零食）帶來的愉悅感與特定的時間、氣味、場景和行為聯(lián)系起來時，一遇到相應的情景，記憶就會被再次激活，從而引發(fā)想吃東西的渴望，不自覺地開始分泌口水。

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在一項實驗中，科學家給志愿者每天吃一點巧克力，哪怕每次的量只有1~2克，只重復4天，志愿者就會產(chǎn)生對巧克力的渴望，再看到形狀相似的物品時，就會想要吃巧克力。

有時，情緒也會成為觸發(fā)食欲的“開關”。當心情不好或感到疲憊時（上班時經(jīng)常會出現(xiàn)的情況），大腦會想起美味食物帶來的美好體驗，為了讓你開心起來，它就會想：“吃點東西吧。”

在這些因素的疊加下，人就變得更容易“餓”了。

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如果你飯后餓得快，而且會出現(xiàn)頭暈、手抖等情況，可能是餐后低血糖的表現(xiàn)。如果你是糖尿病患者，胰島素或其他降低血糖的藥物有可能導致餐后低血糖。餐后一兩個小時就餓了，還可能跟甲狀腺激素分泌有關。甲亢會使人體內(nèi)激素處于異常水平，出現(xiàn)食欲增加、體重減輕等癥狀。出現(xiàn)這些癥狀，應及時就醫(yī)。

恢復正常胃口

我們的主食通常是精制碳水化合物，它們帶來的飽腹感較差，而且會產(chǎn)生較大的血糖波動。可以選擇更豐富、營養(yǎng)的碳水來源，比如燕麥片、藜麥等全谷物，它們富含膳食纖維，能帶來更強的飽腹感。

不過需要注意的是，粗糧吃得太多，可能會加重胃的消化負擔。粗糧中的不溶性膳食纖維持續(xù)摩擦胃黏膜，會導致消化不良、胃脹氣、胃酸反流，因此胃腸功能比較弱的人應該謹慎選擇，適量食用。

正餐中多吃蛋白質(zhì)也能增強飽腹感，而高纖維蔬菜則能減緩消化速度，促進釋放飽腹激素。

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如果你很想吃零食，可以選擇健康的堅果或者雞蛋、豆腐，它們能提供優(yōu)質(zhì)脂肪和蛋白。

保證7~9小時睡眠、定期鍛煉、調(diào)節(jié)壓力，這些良好的生活方式也有助于控制食欲，調(diào)節(jié)影響?zhàn)囸I感的激素。

既然胃沒有真的被撐大，那么只要給它一些時間，胃口就會恢復正常。

節(jié)后同事：全員餓人。

參考資料：

[1]https://theconversation.com/do-you-eat-with-your-eyes-your-gut-or-your-brain-a-neuroscientist-explains-how-to-listen-to-your-hunger-during-the-holidays-217990

[2]https://www.bbc.com/future/article/20191127-why-do-you-feel-hungry-after-eating-a-big-meal

[3]https://health.clevelandclinic.org/does-my-stomach-actually-shrink-when-i-lose-weight

[4]https://www.scientificamerican.com/podcast/episode/gut-bacteria-signal-your-brain-when-they-re-full/

[5]https://www.ucsf.edu/news/2019/11/415916/we-know-were-full-because-intestines-stretch-sensors-tell-us-so

[6]https://smry.ai/proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.healthline.com%2Fnutrition%2Ffeeling-hungry-after-eating%23behavior-and-lifestyle

[7]https://www.healthline.com/nutrition/how-to-stop-feeling-hungry

[8]https://psychology.msu.edu/news-events/news/archives/2022/overeating-and-the-holidays.html

[9]https://my.clevelandclinic.org/health/body/21758-stomach

[10]https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/reactive-hypoglycemia/faq-20057778

[11]https://my.clevelandclinic.org/health/body/22446-leptin

[12]https://health.clevelandclinic.org/how-to-tell-when-you-are-full

[13]https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/hunger-and-fullness-awareness

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