想提升跑步成績(jī)，從10公里跑進(jìn)40分鐘開(kāi)練！

都說(shuō)10公里的PB是馬拉松成績(jī)進(jìn)步的基礎(chǔ)，今天我們就從講講如何提高將10公里跑進(jìn)40分鐘。（當(dāng)然啦，并不是所有跑者目標(biāo)都是成績(jī)進(jìn)步，也不是說(shuō)所有跑者一定要10公里跑進(jìn)40分鐘才可以，只要能跑起來(lái)就是很棒啦！不過(guò)期待成績(jī)進(jìn)步也是部分跑者的訴求，但除了盲目堆積跑量外，一定有更科學(xué)合理的提成績(jī)方法，本文重點(diǎn)分析的就是前傾角度與提升速度）

跑步中有三個(gè)必經(jīng)動(dòng)作，分別是：關(guān)鍵跑姿、落下、拉起。想要跑得快，你需要關(guān)注「落下」這個(gè)階段。

落下，就是從站立狀態(tài)，把身體重心（臀部）移動(dòng)到支撐點(diǎn)（腳掌）之前。這個(gè)向前移動(dòng)的過(guò)程會(huì)產(chǎn)生一個(gè)角度，叫做前傾角度。

前傾角度：支撐點(diǎn)到重心的連線(xiàn)與鉛垂線(xiàn)的夾角；

簡(jiǎn)單說(shuō)明：技術(shù)動(dòng)作良好情況下，前腳掌到臀部的連線(xiàn)和豎直線(xiàn)的夾角，為前傾角。

前傾角度是

決定你跑步速度的關(guān)鍵因素

角度可以帶來(lái)速度。

原地跑的人，即使步頻每分鐘220次，負(fù)重10公斤，跑的非常賣(mài)力，只要重心（臀部）一直在人體支撐點(diǎn)（腳）的正上方，沒(méi)有任何的角度，便無(wú)法產(chǎn)生速度。

因?yàn)橹灰灰苿?dòng)重心，就沒(méi)有辦法跑出去。而只稍微把重心（臀部）往前移動(dòng)一點(diǎn)點(diǎn)，就可以馬上開(kāi)跑，速度也就因此而產(chǎn)生。

很多人可能會(huì)覺(jué)得，跑步的速度和步頻、步幅關(guān)系密切，這兩點(diǎn)如果得到大幅度提升，速度便會(huì)自然而然地快起來(lái)——事實(shí)并非如此。

提速的根本，在于「落下」的角度，而步頻和步幅，不過(guò)只是速度變化展現(xiàn)出來(lái)的現(xiàn)象。

下面我們就來(lái)用物理知識(shí)給大家好好解釋一下，為什么速度由角度來(lái)決定，為什么步頻、步幅只是角度變化導(dǎo)致的結(jié)果。

速度由角度決定

人站在地面上，受到萬(wàn)有引力（重力G）的作用，才能站在地面上。平穩(wěn)的站在地上，我們的重力是豎直向下的，而只要我們開(kāi)始移動(dòng)（跑動(dòng)），勢(shì)必會(huì)有一個(gè)向前跑的力量，這個(gè)力量就是重心（臀部）移動(dòng)到支撐點(diǎn)（腳）的前方，重力G分出來(lái)的一個(gè)水平分力F。

牛頓第二定律：作用力=質(zhì)量x加速度 F=m.a；重力=質(zhì)量x重力常數(shù) G=m.g (重力常數(shù)g≈9.8）

∵人站在地球上有重力G=m.g

又∵開(kāi)始「落下」，產(chǎn)生角度，向前移動(dòng)，產(chǎn)生水平分力F=m.a，提供我們向前移動(dòng)——①

再∵水平分力F等于重力G乘以正弦函數(shù)sinθ——②

∴ 由①和②推出

F=m.a=Gsinθ→ m.a=m.g.sinθ → a=g.sinθ

又∵g≈9.8為常數(shù)， 不會(huì)改變；正弦函數(shù)sinθ在0~90°為正相關(guān)。

∴前傾角度 θ 越大，水平加速度 a 越大，速度越大.

（F:向前跑動(dòng)的水平作用力 ；m:人體質(zhì)量；a:水平移動(dòng)加速度；sin為正弦函數(shù)）

紅線(xiàn)為正弦函數(shù)，角度θ在0-90°之間時(shí)，成上升趨勢(shì)即正相關(guān)

相信以上的論證過(guò)程和函數(shù)圖大家都看懂了！物理已經(jīng)論證了我們跑步的速度由角度決定，現(xiàn)在，我們就來(lái)從身體體驗(yàn)的角度來(lái)感受一下：

第一次，我們站在距離墻壁30厘米的地方往墻面上倒（腳不動(dòng)），用雙手支撐，感受一下手上力度大??；

第二次，我們站在100厘米的地方往墻面上倒，然后用雙手支撐。

相信你一定能感受到第二次手上的力度明顯比第一次更大（水平作用力）。

這是為什么？因?yàn)榻嵌雀?。若角度更大，我們的重心偏離支撐點(diǎn)越多，重心偏移的越多，水平移動(dòng)的動(dòng)力的越大,那么速度就快了。

步頻和步幅只是

速度展現(xiàn)出來(lái)結(jié)果

文章開(kāi)頭我們已經(jīng)提到，步頻與步幅無(wú)法產(chǎn)生速度，而僅僅是速度的表現(xiàn)，人體前傾角度變化的結(jié)果。

你想想，跑動(dòng)速度很快時(shí)，為了趕快把快速「落下」的身體重新支撐，防止摔倒，腳才會(huì)趕快回到重心下——這就是步頻提高的根本原因。跑得快時(shí)，步頻不可能慢。而步幅，只是技術(shù)動(dòng)作到位之后，速度和慣性展現(xiàn)出來(lái)的結(jié)果。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，步幅是由速度決定的：角度越大，加速度越大，速度越快，步幅越大。

現(xiàn)在我們可以很輕易地得出這個(gè)結(jié)論：跑步時(shí)前傾角越大，跑得越快。但不得不提的是，這個(gè)角度有一個(gè)極限，即理論上可行的最大的前傾角度——22.5度，超過(guò)這個(gè)角度，人就會(huì)摔倒。牙買(mǎi)加閃電博爾特的百米世界紀(jì)錄為9.58秒，在60-100公尺的時(shí)候，時(shí)速達(dá)到37km/h，平均前傾角度為21.4度。

假如說(shuō)，你想要10公里跑進(jìn)30分，全程平均前傾角度就須達(dá)到16度（在跑技較好，以及無(wú)自然風(fēng)的大體環(huán)境下）。不管你多么強(qiáng)壯，心肺多么好，但是平均角度沒(méi)到，速度就達(dá)不到。

速度只是“一瞬間”

每公里3分30的配速，大多數(shù)人都可以達(dá)的到，只是能維持多久的問(wèn)題。

可能有些人能跑100米，有人能維持800米的，而精英選手可以維持一個(gè)馬拉松的距離，甚至更快。

所以提速的關(guān)鍵就在于你是否能在跑步時(shí)有更大的前傾角，并始終維持這個(gè)角度。

如何提升速度？

相對(duì)來(lái)說(shuō)，速度越快，心肺的要求就越高，要求肌力承擔(dān)觸地的力量也越大，想要保證這個(gè)平均前傾角度，去維持這個(gè)角度，就需要同步提升自己的體能（心肺）、技術(shù)（經(jīng)濟(jì)性、角度）和肌力（身體韌性），才能把這個(gè)角度維持的更久。

綜上所述，速度是由角度決定的，速度只是“一瞬”，你想要維持這個(gè)“一瞬”多久，就需要通過(guò)體能、技術(shù)、肌力訓(xùn)練把綜合提升，扎實(shí)變強(qiáng)。（如果想get更多訓(xùn)練，可以在評(píng)論區(qū)提出要求哦）

#來(lái)，評(píng)論區(qū)聊聊 #

「你10公里成績(jī)?nèi)绾?？目?biāo)成績(jī)是多少？」