春節(jié)這樣動，龍馬精神到！

春節(jié)——
團圓的笑聲，滿桌的菜肴

如何讓健康，也擠進這熱鬧？
特別是為爸媽，為長輩

不是不動，是動得剛好
不是大動，是樂在其中

我是康復醫(yī)生
不說教，只出招

幾個春節(jié)場景，一套量身方案

安全，有趣，有效——
這份“年禮”，請收好

往下看，動起來

外出游玩

踏春尋健兩相宜

路線設(shè)計

選擇地勢平緩、步道完善、風景宜人的公園、湖畔或淺山景區(qū)，避免臺階過多、濕滑陡峭的路徑。規(guī)劃環(huán)線，避免原路返回的枯燥，控制在1-1.5小時以內(nèi)，中間可設(shè)置休息點。

推薦方式

漫步賞景式

在如杭州西湖白堤-孤山環(huán)線、寧波東錢湖環(huán)湖步道等平坦路段，進行勻速健步走。

關(guān)鍵是姿勢要正確：抬頭挺胸，雙臂自然擺動，步幅適中，感受腳掌從腳跟到腳尖的滾動過程。

每行走15-20分鐘，可稍作停留，進行“一馬平川”平衡練習：選擇安全處，雙腳與肩同寬站立，緩慢將重心移至一條腿，另一條腿輕輕屈膝抬離地面，保持15-30秒，感受腳踝和核心的穩(wěn)定，左右交替。

此練習能顯著提升行走時的平衡能力，預防絆倒。

探訪古跡式

在游覽古鎮(zhèn)、文化街區(qū)時，有意識地將行走速度放慢放緩，融入“間歇走”模式。

快走5分鐘（達到微微氣喘但仍能交談的程度），接著慢走或駐足觀賞3分鐘。這種變速走能更好地鍛煉心肺功能。

途中利用墻垣、穩(wěn)固欄桿等，可進行小腿拉伸（腳尖抵墻，腳跟踩地，身體前傾）和肩部繞環(huán)，緩解行走疲勞。

安全貼士：穿著防滑鞋，攜帶溫水；利用登山杖可增加行走穩(wěn)定性；結(jié)伴而行，量力而行，以身心舒暢、不覺過度勞累為準。

居家團圓

祖孫同樂享天倫

游戲設(shè)計

以安全、互動、趣味為主，動作溫和，避免跑跳沖擊。重點在于共同參與，而非競技。

家庭游戲

“氣球不落地”

祖孫相對站立（或祖輩坐穩(wěn)在椅子上），輕輕拍打氣球，使其不落地。這個游戲能鍛煉眼手協(xié)調(diào)、反應速度和肩肘活動度。為增加難度，可以約定只能用頭或肩膀觸碰氣球。

“模仿秀大賽”

由孫輩模仿小動物（如企鵝搖擺走、大鵬展翅），祖輩進行模仿。或者祖輩做出一些簡單的康復動作，如“駿馬奔騰”動感操的分解動作——坐姿或扶椅站立，交替向后勾腳踢臀（模擬馬兒后踢），或交替向前抬膝（模擬高抬腿），讓孫輩跟著學。充滿童趣又能活動四肢關(guān)節(jié)。

“柔軟隧道”

祖輩坐在墊子一端，雙腿伸直并稍分開，形成一個“隧道”。孫輩將軟球或毛絨玩具從“隧道”一端滾到另一端，或進行曲線滾球。祖輩可配合進行體前屈或側(cè)身拾物，溫柔地拉伸腰背。

安全貼士：清理活動區(qū)域，確保地面干燥無雜物；祖輩動作幅度以舒適為度，避免突然彎腰或扭轉(zhuǎn)；游戲時間每次15-20分鐘為宜，穿插休息。

蓄力新年

習慣養(yǎng)成正當時

做哪些準備？

心理建設(shè)：與家人分享運動計劃，獲得支持。設(shè)定簡單、具體、可衡量的初期目標，如“每天飯后散步10分鐘”或“每周完成3次家庭練習”。

環(huán)境營造：開辟一個家中安全的運動角落，備好舒適的運動服、防滑墊、一把穩(wěn)固的椅子（作為輔助工具），以及一瓶水。

身體喚醒：從低強度、短時間的活動開始，讓身體和心態(tài)逐步適應。

推薦！新春基礎(chǔ)健身動作

“一馬平川”平衡練習

（進階版）

扶穩(wěn)椅背，嘗試單腿站立，另一腿做前后輕微擺動，像鐘擺一樣。進一步提升動態(tài)平衡能力。

“駿馬奔騰”動感操

（坐姿版）

第一節(jié)：挽韁振臂——坐直，雙手虛握拳如挽韁繩，交替向前上方推出，配合呼吸（推出呼氣，收回吸氣），活動肩臂。

第二節(jié)：踏鐙伸腿——坐直，雙腿交替向前伸直，勾腳尖，感受大腿發(fā)力，模擬踩馬鐙動作。

第三節(jié)：穩(wěn)坐如山——雙手交叉放于肩，進行緩慢的軀干左右旋轉(zhuǎn)，鍛煉核心。

“春風拂柳”柔韌練習：站立扶椅，輕輕做頸部側(cè)屈、軀干側(cè)彎，像柳枝隨風擺動，拉伸身體側(cè)鏈。

“步步高升”力量練習：面對穩(wěn)固樓梯或使用低踏板，進行緩慢的上下踏階練習，增強下肢力量。務必扶好扶手，注意力集中。

動起來，就是好開始
山水間、暖室里，步步生歡
安全在心，循序漸進
這套方案，伴您活力迎春——
步伐矯健，笑聲朗朗，
龍馬精神，新年安康！

就 診 指 南

康復醫(yī)學科

康復醫(yī)學科設(shè)9大康復病區(qū)（重癥康復病區(qū)、腦部損傷康復病區(qū)、盆底康復病區(qū)、綜合康復病區(qū)、腦血管意外康復病區(qū)、意識障礙康復病區(qū)、脊柱脊髓康復病區(qū)、神經(jīng)腫瘤康復病區(qū)、越城院區(qū)重癥康復病區(qū)），以及康復治療部、康復門診及高壓氧中心。擁有世界先進的雙下肢康復機器人、經(jīng)顱磁刺激治療儀、經(jīng)顱直流電刺激治療儀、基于主動想象的上下肢運動康復系統(tǒng)、肌電生物反饋治療儀、虛擬情境互動康復訓練系統(tǒng)、等速肌力測試訓練儀、功能性近紅外光譜技術(shù)、多通道持續(xù)腦電監(jiān)測等一系列先進康復儀器，助力患者早日康復。

【門診時間】

朝暉院區(qū)：周一至周日全天

越城院區(qū)：周一上午，周三、周四全天

【專病門診】

康復治療門診：周一至周日全天

肌骨疼痛康復門診：周三上午

脊柱側(cè)彎康復門診：周六上午

顳頜康復門診：周四下午

前庭康復門診：周六上午

運動損傷康復門診：周五下午

骶髂康復門診：周四下午

康復治療夜門診：周一至周五夜間

康復醫(yī)學科重癥康復門診：周一下午

來源：浙江老年報

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春節(jié)期間，遇到健康小問題不要怕

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