【首都除夕護衛健康】蛋白適中逆轉糖前期

近日，一項發表于歐洲糖尿病研究協會官方期刊《糖尿病學》的研究發現，減重后，適量蛋白質與升糖指數（GI）飲食，比高蛋白、低升糖指數飲食，更能長期緩解糖前期。

該研究由中國農業大學和澳大利亞悉尼大學等機構在8個國家開展，共納入1856名超重或肥胖的糖前期患者。所有參與者先接受低能量飲食快速減重，再被分為兩組，進行為期3年的飲食干預。第一組為適量蛋白與適量GI飲食，蛋白質供能占15%，碳水化合物占55%，允許選GI高于56的食物；第二組為高蛋白與低GI飲食，蛋白質占25%，碳水化合物占45%，要求選GI低于50的食物。結果顯示，隨訪第1、3年，第一組的糖前期緩解率（26.3%、20.6%）均高于第二組（20.7%、15.5%）。

為何“適量”更優？第一，盡管短期研究表明，高蛋白飲食有助控制食欲和血糖，但這項長期研究及近期多項薈萃分析都提示，長期高蛋白飲食并不能有效降低糖前期的血糖水平或緩解其進展。更有研究指出，高蛋白攝入，尤其是富含亮氨酸等支鏈氨基酸的動物蛋白，可能通過持續激活mTOR等通路促進胰島素抵抗。第二，兩組的碳水化合物雖有差異，但均保證充足的膳食纖維攝入，嚴格限制添加糖。這說明，更注重通過保障膳食纖維攝入來提升飲食質量，而非單純嚴控碳水化合物含量，對血糖管理可能更重要。

這項研究顯示，緩解糖前期，“適量”可能比“嚴控”更有效。普通人日常遵循中國居民膳食指南（2022），即基本符合“適量”原則，同時做到以下幾點。

聰明選擇主食。不必恐懼所有高GI食物，重點在于用全谷物、豆類、薯類替代精米白面，并確保每一餐都搭配足量蔬菜和蛋白質，能有效降低混合膳食的總體血糖反應。

聚焦食物質量。將注意力從“碳水化合物克數”轉移到“膳食纖維克數”上。確保每天攝入超過20克膳食纖維，來源包括燕麥、糙米、綠葉蔬菜、菌菇、豆類等。

選擇優質蛋白。在適量攝入蛋白質的前提下，增加植物蛋白和魚類、禽類的比例，減少紅肉和加工肉類的攝入。

文：營養科 龔雄輝

來源：生命時報

編輯：黨委辦公室