減肥期吃自助餐，我靠3個(gè)「作弊」技巧，撐到扶墻還沒(méi)胖

誰(shuí)懂啊減肥期想吃自助餐，生怕吃一次胖三斤！

吃了愧疚，不吃心癢癢，主打一個(gè)內(nèi)耗！

這篇文章，給大家3個(gè)有科學(xué)依據(jù)的「作弊」技巧，不用克制食欲，照樣撐到扶墻，隔天體重秤還不漲數(shù)，減肥黨直接抄作業(yè)！

3 個(gè)自助餐減肥「作弊」技巧

技巧 1：先炫蛋白質(zhì)食物

飽腹感直接拉滿

?科學(xué)依據(jù)

蛋白質(zhì)類(lèi)的食物飽腹感強(qiáng)，消化速度最慢，先吃蛋白能快速占據(jù)腸胃，從根源避免后續(xù)狂炫主食 / 油炸食物的沖動(dòng)，還能保護(hù)肌肉不流失～

三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)中碳水化合物的食物排空最快，蛋白質(zhì)次之，脂肪最慢。混合食物需要4~6小時(shí)完全排空。[1]

實(shí)操做法

直奔「清蒸 / 白煮蛋白區(qū)」，先吃夠1 個(gè)手掌心大小的純蛋白，比如清蒸魚(yú)蝦、白煮蛋、鹵牛肉、無(wú)糖酸奶）。

最好不吃醬汁，比如沙拉醬、甜辣醬、麻醬等，雖然很好吃，但熱量很高！

技巧 2：蔬菜墊肚

專(zhuān)挑「高纖低卡款」

?科學(xué)依據(jù)

蔬菜體積大，膳食纖維含量高，同時(shí)熱量極低，100克綠葉菜的熱量≈20千卡。

▲圖：100克小白菜，自己拍的

▲圖：100克小白菜，自己拍的

飽腹感強(qiáng)還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，避免熱量堆積，吃完蔬菜后食欲就沒(méi)有那么強(qiáng)了，其他食物自然吃不下太多～

實(shí)操做法

選「清炒 / 白灼 / 涼拌無(wú)醬」的蔬菜，優(yōu)先綠葉菜（菠菜 / 生菜）、菌菇、冬瓜、西蘭花。

避開(kāi)糖醋 / 油燜 / 干煸款，這些都經(jīng)過(guò)了油炸，熱量不低。吃半碗~1碗蔬菜就夠，主打一個(gè)「占肚子」！

技巧 3：主食 / 油炸淺嘗

「小口慢吃 + 換盤(pán)」控量

?科學(xué)依據(jù)

慢點(diǎn)吃東西，細(xì)嚼慢咽。因?yàn)樽彀偷木捉肋^(guò)程會(huì)給大腦傳遞“飽”的信號(hào)，大腦能根據(jù)來(lái)自口腔和舌尖的信號(hào)讓我們停止進(jìn)食。[2]

大腦接收「飽腹信號(hào)」需要 20 分鐘，如果吃得太快，等大腦反應(yīng)過(guò)來(lái)的時(shí)候已經(jīng)吃撐了。

另外，用盤(pán)子取食物的時(shí)候別堆太多，勤拿少取有助于控量。

實(shí)操做法

1、主食只拿1 掌心量（雜糧飯 / 玉米最佳，少吃白米飯 / 炒飯 / 油炸面點(diǎn)）。

2、油炸類(lèi)最多 2 小塊，淺嘗即可。

3、每吃一口停 3 秒，吃完一盤(pán)再去拿，絕不堆盤(pán)！

??3 個(gè)避坑小細(xì)節(jié)，讓你少漲稱(chēng)！

1、甜飲料 / 果汁 / 奶茶直接放棄?

想要不長(zhǎng)胖，就選瓶裝水 / 無(wú)糖茶飲 / 檸檬水。

2、自助沙拉別亂炫?

沙拉醬、蛋黃醬、番茄沙司等是大多是熱量炸彈。

3、別隨手炫小食 / 甜點(diǎn)?

自助餐的小蛋糕、炸薯角、蜜餞果干全是隱形熱量炸彈，最好別碰！

你的自助餐減肥「作弊小技巧」是什么？評(píng)論區(qū)分享～

減肥從來(lái)不是「節(jié)食不吃」，而是「吃對(duì)方法」！

自助餐的核心就是：蛋白先吃+蔬菜墊肚+控量慢吃，抓住這 3 個(gè)點(diǎn)，不用克制食欲，照樣吃爽還不胖～別再為吃自助餐內(nèi)耗啦~

碎碎念~

吃自助別瞎炫，按招干飯不白練～

參考文獻(xiàn)：

[1]王庭槐. 生理學(xué)（第9版）. 北京：人民衛(wèi)生出版社. 2018.

[2]Ly T, Oh JY, Sivakumar N, Shehata S, La Santa Medina N, Huang H, Liu Z, Fang W, Barnes C, Dundar N, Jarvie BC, Ravi A, Barnhill OK, Li C, Lee GR, Choi J, Jang H, Knight ZA. Sequential appetite suppression by oral and visceral feedback to the brainstem. Nature. 2023 Dec;624(7990):130-137. doi: 10.1038/s41586-023-06758-2. Epub 2023 Nov 22. PMID: 37993711; PMCID: PMC10700140.

封面圖：豆包AI