如何防止憤怒情緒讓你傷人的話脫口而出？

早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

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生活中被迫發(fā)生的種種變化持續(xù)引發(fā)我們的壓力。

當(dāng)你的沮喪和憤怒占據(jù)了你的大腦，你只會覺得別人很煩人，浪費你的時間。他們說著不經(jīng)大腦的蠢話。你會翻白眼、冷笑，并以深深的蔑視回應(yīng)。哈佛醫(yī)學(xué)院助理教授卡羅爾·考夫曼將這種情況稱為“蔑視發(fā)作”。它就像恐慌癥發(fā)作一樣，突然出現(xiàn)并完全控制你的情緒。

壓力會限制認(rèn)知功能，并導(dǎo)致皮質(zhì)醇這種有害激素過度分泌，從而引發(fā)抑郁、易怒和體重增加等一系列令人痛苦的癥狀。

你的思維能力會受到影響，這會讓你更加沮喪。你的耐心已經(jīng)耗盡，你幾乎無法控制自己不去尖叫。你的反應(yīng)往往是言語中充滿輕蔑。例如：

我不知道你在說什么。給我舉個例子（然后我就可以證明你是錯的，或者指出你的例子根本無關(guān)緊要）。

你上周是這么說的，現(xiàn)在你又這么說。你還記得你之前說過什么嗎？

你還沒有盡到你的責(zé)任（按照我的規(guī)定）。

你不會真的相信這一點吧？

我不需要那些鋪墊，直接告訴我你想要什么就行了。

沒有人喜歡被貶低或被指責(zé)。他們可能會變得防衛(wèi)，或者干脆封閉自己。多次攻擊甚至?xí)茐谋舜说年P(guān)系。

營造心理安全感

當(dāng)你說話帶著輕蔑時，人們會感到不安全。他們害怕你的反應(yīng)會讓他們感到羞恥、受傷或難堪。即使你希望改變他人的行為，你也需要在對話中營造并維護(hù)心理安全感。

你的情緒非常強(qiáng)大。你必須意識到自己的身體何時開始緊繃，怒火何時開始涌現(xiàn)。如果你能察覺到自己的煩躁或輕蔑，或許就能在開口之前重新控制住情緒。

你能選擇善待對方嗎？提醒自己這個人是誰，以及他們現(xiàn)在最需要你做什么。如果你發(fā)現(xiàn)自己在輕視他們，你能回想一下他們過去做過哪些支持你的事嗎？如果你一時想不起來，那就深呼吸，慢慢說話。

以下是說話時控制口腔的五條準(zhǔn)則：

在開口說話之前，請記住你有多在乎對方。在評判對方是壞人還是冷漠無情之前，先試著理解他們行為的意圖。

確保你的言辭與肢體語言一致。你的面部表情和姿勢比你精心斟酌的措辭更有影響力。

說完話后，請敞開心扉傾聽。當(dāng)你封閉自己時，就與他人失去了聯(lián)系。記住，每個人的言行舉止都基于他們獨特的人生經(jīng)歷，而這些經(jīng)歷與你的截然不同。

當(dāng)你的身體緊繃時，停下來，深呼吸，放松身心。在表達(dá)他們的言語或行為讓你有何感受之前，先放松下來。

坦誠時要講究技巧。如果你需要表達(dá)他們的行為如何讓你感到受傷，請謹(jǐn)慎地陳述你的真實感受。要友善，不要殘忍。

管理你的能量

睡眠不足、營養(yǎng)不良、噪音污染、沖突過多、經(jīng)濟(jì)拮據(jù)以及朋友稀少都會損害你的思考能力和情緒控制能力。如果你不照顧好自己，就很難體貼他人。

一天中要時不時地給自己放個假——五分鐘或更長時間。放下思緒，放松身心，盡可能地與世隔絕。你可以做一些簡單的運動，讀幾頁小說或詩歌，或者待在附近的樹木花草旁。在重新投入工作和責(zé)任之前，盡可能長時間地享受這份輕松自在的感覺。

此外，在這些艱難時期，要小心不要被他人的情緒左右。如果你將他人的負(fù)面情緒融入自身，就會與他們一同承受痛苦。相反，如果你能覺察到他們的感受，并以同理心和好奇心，為他們創(chuàng)造一個安全的空間來表達(dá)自己，就能更好地幫助他們找到解決困境的辦法。

About the author ：Marcia Reynolds Psy.D.

https://www.psychologytoday.com/us/blog/wander-woman/202009/how-to-stop-your-anger-from-hijacking-your-mouth

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