管好你的生物鐘，它對你晚年的大腦健康至關重要

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在人體內部，一種被稱為晝夜節律的24小時節律悄然協調著我們的睡眠、覺醒、進食和恢復。這種內部計時系統有助于保持器官和激素同步運作。當晝夜節律紊亂時，其影響可能遠不止睡眠質量差，越來越多的證據表明它會對長期大腦健康產生影響。

2025年一項針對2000多名平均年齡為79歲的人進行的大型研究發現，晝夜節律強的人患癡呆癥的風險幾乎降低了一半。晝夜節律調節著包括睡眠時間、激素釋放、心率和體溫在內的日常生理過程。

在三年的隨訪期間，使用心率監測器測量發現，晝夜節律不規律的參與者中有7%患上了癡呆癥，而晝夜節律更規律的參與者中這一比例為10%。

晝夜節律紊亂通常與睡眠質量差有關。幾十年來，人們一直懷疑睡眠質量差會導致癡呆癥和心臟病，這兩種疾病有一些共同的潛在風險因素。在2025年的研究中，分析考慮了心臟健康狀況不佳和高血壓，這兩者都與睡眠紊亂密切相關。然而，睡眠呼吸暫停沒有被納入分析。

Credit: Pixabay/CC0 Public Domain

睡眠呼吸暫停是一種常見的疾病，患者在睡眠期間呼吸反復停止和開始，導致大腦供氧不足并升高血壓。它與癡呆癥的關系仍然存在爭議，這主要是因為睡眠呼吸暫停在已經存在癡呆癥風險因素（例如肥胖、糖尿病、吸煙和酗酒）的人群中更為常見。這種重疊使得很難確定睡眠呼吸暫停本身是否會增加癡呆癥風險，還是它反映了更廣泛的代謝和心血管脆弱性。

這項綜述表明，解決與睡眠紊亂引起的疲勞相關的缺乏運動可能是一種有前景的方法。增加運動可以減輕肥胖，改善睡眠質量，并支持腦細胞健康，從而可能通過多種途徑同時降低癡呆癥風險。

其他解釋也可能有助于闡明晝夜節律紊亂與癡呆癥之間的聯系。一種解釋涉及免疫系統，免疫系統受晝夜節律和睡眠的影響，并在心臟病和神經退行性疾病中都發揮作用。另一種理論是，睡眠通過一種在睡眠期間似乎更活躍的廢物清除系統，幫助清除大腦中的有毒蛋白質，包括阿爾茨海默病特征性的淀粉樣斑塊。

雖然這種清除假說被廣泛討論，但證據仍然不一。一些動物研究（包括小鼠研究）表明，睡眠期間毒素清除率反而降低而不是升高。動物研究結果必須謹慎解讀，因為小鼠的睡眠模式與人類的睡眠模式存在顯著差異，尤其是在晚年。

《柳葉刀》雜志關于癡呆癥預防的最新報告得出結論，睡眠時間過長或過短不太可能是癡呆癥的真正獨立危險因素。得出這一結論的原因之一是，來自現實世界睡眠障礙的證據并未明確表明睡眠時間是風險的主要驅動因素。雖然輪班工作與癡呆癥風險增加有關，但研究并未一致表明夜班工人的風險高于白班工人。如果睡眠障礙是唯一的原因，那么夜班工作應該會帶來更大的風險。

這表明晝夜節律紊亂可能獨立于睡眠時間而產生影響。然而，輪班工作也與不健康的生活方式有關，包括不良飲食、吸煙、飲酒和不規律的體育活動。慢性壓力、缺乏規律、激素紊亂、血壓升高、休閑機會減少和社會孤立等因素也與輪班工作密切相關。這些因素中的每一個都與癡呆癥、心臟病和睡眠不足獨立相關，這使得我們難以單獨分離出晝夜節律紊亂的影響。

《柳葉刀》雜志的作者還指出，如果淀粉樣蛋白清除確實發生在人體內，那么它可能發生在睡眠的前兩個小時，也就是深度睡眠最顯著的階段。即使總睡眠時間少于七小時，深度睡眠也往往會得以保留。因此，他們認為睡眠片段化和生物節律紊亂可能是癡呆癥相關腦部變化的早期后果，而不是原因。有毒斑塊可能在記憶問題出現很久之前就已經在大腦中調節睡眠和覺醒的區域積聚。

那么，在預防癡呆癥方面，是否應該降低睡眠的重要性？《柳葉刀》雜志的建議是不應該限制睡眠。當考慮更廣泛的數據時，將睡眠時間超過八小時定義為長時間睡眠與癡呆癥風險之間的關聯并未得到證實。

最近一項試驗測試了一項個性化方案，該方案結合了多種方法，例如光照療法、睡眠時間安排、日間活動和照護者支持，旨在改善癡呆癥患者的睡眠。八個月后，干預組的睡眠有所改善，盡管接受常規護理的對照組的睡眠也有所改善。總體效果為輕度至中度，且癡呆癥相關行為或整體健康狀況沒有改善。這些方法可能通過幫助維持規律作息而使照護者受益，但它們對癡呆癥患者的影響似乎有限。

急性睡眠剝奪和慢性睡眠剝奪，特別是深度睡眠和快速眼動睡眠的缺失，都會損害記憶力。長期睡眠不足是否會增加晚年患癡呆癥的風險，以及治療睡眠問題是否可以預防癡呆癥，目前尚不確定。

由于改善睡眠通常被視為一種潛在的預防策略，因此用于治療失眠的藥物也值得關注。苯二氮卓類等鎮靜劑已被證實與癡呆癥風險增加以及白天嗜睡、跌倒和事故有關。褪黑素雖然被許多人使用，但尚未顯示出對改善成人睡眠有持續的益處。

盡管如此，仍有一些基于證據的方法可以改善睡眠并維持健康的晝夜節律。每天進行約30分鐘的適度運動，尤其是在戶外并在中午之前進行，是最有效的方法之一。此外，體育活動也是預防心臟病和癡呆癥的最強保護因素之一。所以，穿暖和點，出去走走吧。

About the aut hor: Gaby Clark

參考文獻 ：

https://medicalxpress.com/news/2026-01-body-clock-brain-health-life.html

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