脂肪「平反」、紅肉「解禁」？新版美國(guó)膳食指南發(fā)布，一場(chǎng)40年的飲食觀念大重啟

過(guò)分強(qiáng)調(diào)黃油、牛油、紅肉和全脂乳制品與將飽和脂肪攝入量限制在總熱量10%的建議相悖。有證據(jù)表明，這些食物飽和脂肪含量高，會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

關(guān)于乳制品，還有兩個(gè)變化：

一是把乳制品作為一個(gè)關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)類別單獨(dú)拎出來(lái)，認(rèn)為它是獲取高質(zhì)量鈣、鉀和維生素D的便捷來(lái)源，敦促民眾：攝入乳制品。

二是，強(qiáng)化豆奶被剔除出了乳制品食物組。

這一點(diǎn)也 遭到了 AND的批評(píng)，認(rèn)為這一建議沒(méi)有考慮到乳糖不耐或者不食用乳制品的人群。

這點(diǎn)建議，倒是跟中國(guó)目前的膳食指南是一致的。

過(guò)去：主要要強(qiáng)調(diào)通過(guò)限制鈉、糖和飽和脂肪來(lái)間接限制加工食品；甚至還允許“15%的不健康食物配額”。

2020-2025版美國(guó)居民膳食指南：只要每天保證85%的能量來(lái)自于健康食物，剩下15%的能量配額可以吃一些自己想吃的東西。

沒(méi)想到“打臉”來(lái)得那么快。

新版：不再只談營(yíng)養(yǎng)素(糖、鹽、脂），而是直接點(diǎn)名并建議避免“高度加工食品。包括：包裝食品、預(yù)制食品、即食食品以及其他含鹽或含糖量高的食物，例如薯片、餅干和糖果等。

另外，新指南還表達(dá)了對(duì)人工香料、合色素、人工防腐劑等添加劑的擔(dān)憂，建議公眾限制食用含這些添加劑的食品。

▲ 圖： AI生成

對(duì)于避免超加工食品的建議，基本上沒(méi)有異議；但是新指南對(duì)于食品添加劑的態(tài)度，遭到了一些機(jī)構(gòu)的批評(píng)。

比如，AND認(rèn)為，新指南對(duì)于食品添加劑的建議顯得過(guò)于“情緒化”，而非基于證據(jù)。

• 人工甜味劑：目前的證據(jù)顯示，在可接受的攝入范圍內(nèi)，它們通常被認(rèn)為是安全的。

• 合成色素： 研究表明僅有一小部分兒童可能對(duì)合成食用色素敏感，但研究結(jié)論并不一致，還需要更多的研究，而不是草率的結(jié)論。

過(guò)去：限制添加糖低于總熱量的10%，不建議2歲以下兒童攝入添加糖；對(duì)人工甜味劑持謹(jǐn)慎態(tài)度，但并沒(méi)有明確反對(duì)。

新版：變更為10歲以下兒童嚴(yán)禁攝入任何添加糖。對(duì)于成人，明確提出每餐添加糖不應(yīng)超過(guò)10克，并首次提出要避免使用人工甜味劑；

對(duì)于100%果汁，新版本甚至建議建議“兌水稀釋”喝。

▲ 圖： AI生成

過(guò)去：精制谷物仍然被包含在谷物推薦范圍內(nèi)，但建議增加全谷物。

新版：明確提高了全谷物的優(yōu)先級(jí)，不再推薦精制谷物。

調(diào)查顯示：

• 包含添加糖、人造甜味劑、精制谷物和淀粉在內(nèi)的低質(zhì)量碳水化合物占美國(guó)飲食中總碳水化合物的80%以上

• 在美國(guó)成人和青少年消費(fèi)的谷物總量中，精制谷物占比高達(dá)86%-87%，全谷物僅占約13%

make America health agai

▲ 圖： 美國(guó)衛(wèi)生和公共服務(wù)部部長(zhǎng)RFK Jr宣布新的飲食指南，敦促美國(guó)人“吃真正的食物”

除了以上6個(gè)比較重大的變化之外，新版本對(duì)酒精似乎也更加“寬容”了。

不再提過(guò)去指南中的具體飲酒量限制

• 男士≤2杯/日

• 女士≤1杯/日

而是改為泛稱“飲酒應(yīng)盡可能少以利健康”，同時(shí)說(shuō)明某些人群（孕婦、酗酒史者等）應(yīng)避免飲酒。

新版美國(guó)居民膳食指南發(fā)布后，確實(shí)引發(fā)了不少爭(zhēng)議，尤其集中在紅肉和飽和脂肪的表述上。

但如果跳出這些爭(zhēng)議點(diǎn)，新指南中仍有不少共識(shí)性很強(qiáng)、值得借鑒的方向這些建議并不只適用于美國(guó)人，對(duì)中國(guó)消費(fèi)者同樣有現(xiàn)實(shí)意義。

新版指南最核心的一句話是：Eat real foods。所謂“真正的食物”，指的是：

• 未加工或最少加工

• 保留天然結(jié)構(gòu)和營(yíng)養(yǎng)的食物

▲ 圖： AI生成

新指南推薦選擇由完整的、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物組成的飲食，包括：禽、肉、蛋、海鮮、豆類、堅(jiān)果、全谷物、保留完整形態(tài)的蔬菜和水果等。

同時(shí)也指出，無(wú)添加糖的冷凍、脫水果蔬，同樣是優(yōu)質(zhì)選擇

新版指南并沒(méi)有否定碳水化合物，而是把重點(diǎn)放在了優(yōu)化碳水的“質(zhì)量”。明確建議：

• 減少添加糖

• 減少精制主食

• 選擇富含膳食纖維的全谷物

它的好處非常明顯，可以讓血糖更平穩(wěn)、降低胰島素負(fù)擔(dān)，保護(hù)胰腺；對(duì)腸道菌群更友好，減少炎癥風(fēng)險(xiǎn)。

▲ 圖： Jo?o Jesus: https://www.pexels.com/photo/1080105/

在小栗子看來(lái)，這份指南在脂肪問(wèn)題上的態(tài)度，其實(shí)可以理解為它比過(guò)去更“去恐懼化”；而不是要給飽和脂肪翻案。

它建議，

• 大部分脂肪應(yīng)當(dāng)來(lái)自完整食物，而不是精煉添加脂肪。
  

• 需要額外用油烹飪時(shí)，優(yōu)先選擇富含必需脂肪酸的植物油，例如橄欖油。

這并不是在鼓勵(lì)多吃脂肪，而是向公眾傳遞這樣一個(gè)信息：脂肪并非天然有害，關(guān)鍵在于來(lái)源與整體飲食結(jié)構(gòu)。

新版美國(guó)居民膳食指南建議：在每一餐優(yōu)先蛋白質(zhì)攝入。

回想一下看，你自己或者你的家人，是不是每一餐都吃了足夠的蛋白質(zhì)？特別是早餐，是不是常常只有主食？

很多人可能覺(jué)得，只有想增肌的人才需要重視蛋白質(zhì)，但其實(shí)蛋白質(zhì)對(duì)所有人都至關(guān)重要

蛋白質(zhì)對(duì)所有人都至關(guān)重要：

• 維持肌肉量

• 提高基礎(chǔ)代謝

• 支持免疫功能

• 延緩年齡相關(guān)的肌肉流失，老年人尤其要重視

▲ 圖Nicky Girly from Pixabay

在實(shí)際飲食中，富含纖維的蔬菜和全谷物+ 足量蛋白質(zhì) + 優(yōu)質(zhì)脂肪的飲食：

• 飽腹感更強(qiáng)

• 有助于控制總能量攝入

• 對(duì)慢性炎癥和代謝健康更友好

總的來(lái)看，新版美國(guó)居民膳食指南的真正變化，不在于“吃不吃紅肉”， 而在于從營(yíng)養(yǎng)素思維，轉(zhuǎn)向以真實(shí)食物為核心的飲食結(jié)構(gòu)思維。

這一點(diǎn)，或許比任何具體的數(shù)字，都更值得我們借鑒。

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參考資料

[1]Statement from the Academy of Nutrition and Dietetics on the Release of the Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. January 07, 2026. https://www.eatrightpro.org/about-us/who-we-are/public-statements/academy-statement-on-2025-2030-dgas-release

[2]“New Dietary Guidelines Underscore Importance of Healthy Eating.” American Heart Association, newsroom.heart.org/news/releases-20260107-6915862. Accessed 9 Jan. 2026.

[3]Dietary Guidelines for Americans Realfood.Gov 2025–2030 Protein, Dairy, cdn.realfood.gov/DGA.pdf. Accessed 9 Jan. 2026.

[4]Daily Servings by Calorie Level Realfood.Gov 2025–2030, cdn.realfood.gov/Daily%20Serving%20Sizes.pdf. Accessed 9 Jan. 2026.

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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